【EPAコラム①】揚げ物ばかり食べてるとえらいことに！

普段の食事で、ついつい揚げ物が多くなっていませんか？
食卓に揚げ物の総菜を追加したり、お弁当に入れたりなど便利な反面、揚げ物にはたくさんの脂質が含まれています。
脂質は人が生きる上で欠かせない栄養素のひとつで食べ物から必ず摂取する必要がありますが、脂質の摂取に関してはその量だけでなく、実は『バランス』も重要なのです。
 

脂質は摂取の『バランス』が大切

脂質には多くの種類があり、大きくは『飽和脂肪酸』と『不飽和脂肪酸』の2つに分かれます。
そして、この不飽和脂肪酸の中の『オメガ3脂肪酸』と『オメガ6脂肪酸』は体内で作ることが出来ないため、食事から摂取する必要があります。
オメガ3脂肪酸はイワシやサバなどの青魚に豊富で、中でもEPAは血液凝固抑制や体内の炎症防止に働きかけます。
オメガ6脂肪酸はサラダ油などに豊富に含まれ、体に必要な脂質ではありますが、過剰に摂りすぎると血液凝固や体内の炎症促進に繋がります。
揚げ物は衣で油を吸収するため脂質が多く、その多くがオメガ6脂肪酸のため、揚げ物を食べる頻度が高いとオメガ6脂肪酸の過剰摂取に繋がります。
理想の摂取バランスは、オメガ６：オメガ３＝２：１ほどとされていますが、実際は５：１や１０：１とオメガ６脂肪酸が多いのが現状です。
オメガ３脂肪酸の比率が低いと心筋梗塞など血管系疾患リスクが高まることが多くの研究でわかっており、日々の食事での意識が大切です。
 

お肉に偏った食生活も脂質のバランスを崩しやすい

「揚げ物はそれほど食べない」という場合でも、普段の食事が肉に偏っている場合は、脂質のバランスが崩れやすくなります。
これは、肉には飽和脂肪酸が多くオメガ３がまったく含まれていないからです。
一方で魚に含まれる脂質にはEPA、DHAといったオメガ3脂肪酸が多く、中でもイワシやサバなどの青魚がおすすめです。
 

肉と魚のバランスを意識すると、脂質のバランスがとりやすくなる

毎日の献立や外食でメニューを選ぶときに、「昼食では揚げ物や肉を食べたから夕食は魚のメニューにしよう」、「昨日は揚げ物や肉に偏っていたから今日は魚を食べよう」など、日々の食事の中で肉と魚のバランスを意識するだけで、脂質のバランスもとりやすくなります。
普段肉ばかり食べているなと思ったら魚の頻度を増やしてみたり、小腹が減ったときのおやつの代わりに魚肉ソーセージを食べたりする習慣も良いです。
 
脂質は決して悪者ではなく、体に必要な栄養素です。
そして、大切なのは摂取のバランス。
このバランスを意識して、毎日の食事を楽しみましょう！