勝負の日に備えるために！今から取り組みたいカラダを守る免疫習慣
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これからのシーズン、試験や式典など大切なイベントが盛りだくさん。大切な日だからこそ、日頃から自分の免疫の維持に努めて万全な状態で臨みたいところです。おすすめの生活習慣を3つご紹介します。
体調管理の基本は食事・運動・睡眠の3つ
体調管理の基本は食事と運動、睡眠の3つです。この3つが健康にとって大切だということは、すべての方がご存知なのではないでしょうか。栄養のバランスのとれた食べ物を適切な量だけ食べ、しっかりと運動をし、毎日なるべく同じ時間に就寝・起床をする・・・。これを繰り返すことで健康な身体が作られ、いつも元気に生活できるようになります。
しかし、規則正しく食事・運動・睡眠を行うといった一見簡単そうに思える生活習慣も、受験のときには難しく感じるかもしれません。ゆっくりと食事する時間が取れず、片手で食べられるサンドイッチやハンバーガーで済ませたり、しっかりと噛まずに飲み込んでしまったりすることも少なくないでしょう。
また、運動不足や睡眠不足になり、なんとなくいつも疲れているように感じることもあるでしょう。外出を避けて風邪をひかないようにしているつもりが、体力が低下してかえって病気にかかりやすくなることもあるのです。
免疫力アップと食事・運動・睡眠
免疫力とは、身体に備わっている防御能力を指すことが多いです。実際に免疫力が高まると、ウイルスなどの異物を体外に排出したり、異物の攻撃力を抑制したりするため、病気にかかりにくい身体になります。
食事と運動、睡眠を適切に行うことは、免疫力の向上につながります。風邪などをひいている状態では実力を発揮できません。食事と運動、睡眠に注目し、免疫力を向上させていきましょう。
→腸と免疫については、こちらのコラムもチェック！「腸と免疫の関係性！腸管免疫って何？高める方法とは？」
【免疫力アップのためにできること1】食事を通した体調管理
食事を通して免疫力アップを目指す方法を紹介します。いずれも続けることで体調が整い、受験シーズンを健康で乗り切るために知っておきたい方法です。大事なときに感染症にかからないためにも、日頃の食事から免疫力を強化しておきましょう。
バランスの良い食事を取る
食事はバランスが大切です。1日に必要なエネルギーを取るだけでなく、タンパク質と脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維などをバランスよく摂り入れることが必要となります。
手軽にエネルギーを摂取しようとすると、つい食事が炭水化物に偏ってしまいます。しかし、炭水化物だけでは栄養が偏るので、1日の摂取エネルギー中、炭水化物は50～65％程度、タンパク質は13～20％程度、脂質は20～30％程度になるように調整するようにしましょう。
タンパク質をしっかりと摂取する
栄養素の中でも特に注目したいのはタンパク質です。タンパク質は免疫抗体の材料になるので、不足しないようにしっかりと食べ物から摂り入れるようにしましょう。
日本人の食事摂取基準（2020年版）によれば、運動量の少ない15～17歳の男性は1日あたり81～125gのタンパク質を摂るようにと推奨されています。同じく運動量の少ない15～17歳の女性は1日あたり67～103gの摂取が目安となります。体重や運動量が多い場合は少し多めに、体重が軽い場合は少し少なめに調整できるでしょう。
例えば、肉や魚を毎食1品は加えたり、加工しやすい卵や大豆を使った料理を常備菜にしたりできるかもしれません。主食を控えめにして肉・魚・卵・大豆を増やすことでも、炭水化物に傾きがちな栄養バランスを調整しやすくなります。
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
腸内環境を整える発酵食品と食物繊維の組み合わせ
体内の免疫細胞機能のうち、約7割は腸内に集まっているといわれています。つまり、腸内環境を適切に整えることで、免疫細胞が増え、免疫力も増進できるのです。
腸内環境を整えるためには、乳酸菌などが含まれた発酵食品をしっかりと食べることが大切です。ただし、発酵食品を食べたからといってすぐに腸内環境が整うわけではありません。腸内環境を良好にするためにも、毎日継続してヨーグルトや味噌、納豆、キムチなどの発酵食品を食べるようにしましょう。
また、乳酸菌の働きを活発化するためには、乳酸菌のエサとなる食物繊維が必要です。食物繊維が豊富なキノコ類や海藻類、根菜などもしっかりと食べるようにしましょう。
【免疫力アップのためにできること2】運動を通した体調管理
適度に運動することも免疫力アップに必要な要素です。ただし、過度な運動は避けるようにしましょう。運動量が少なすぎるときも免疫力は落ちますが、運動量が多すぎるときは、運動自体が身体にとってストレスとなり、免疫力が落ちることもあります。
アスリートなどにしばしば見られることですが、運動中は一時的に免疫力が高まるものの、運動後は運動によるストレスで免疫力が著しく低下し、ウイルスや細菌などによる感染症にかかりやすくなることが少なくありません。また、個人差はあるものの免疫力の低下は数時間だけのこともあれば、数日に及ぶこともあり、感染症に対して無防備な時間が続きます。
とはいえ、アスリートにとって運動することは避けられないため、食事や睡眠などを通して免疫力が落ちないように管理していかなくてはいけません。アスリート以外の方は、運動量が過剰にならないように管理し、免疫力の向上を目指しましょう。
免疫力アップを期待できる適度な運動とは、20分程度の連続した軽い運動（ウォーキング、軽い筋トレなど）のことで、心拍数が少し上がり、軽く汗をかくことが目安となります。毎日続けることが難しい場合は、次のように日常生活と運動を組み合わせることもおすすめです。
歩く・掃除をする・自転車に乗るなどの身体を動かす活動を1日に60分は行う
週に2回以上は1回30分程度のウォーキング・ラジオ体操などの軽い運動を行う
参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準 2013」
【免疫力アップのためにできること3】睡眠を通した体調管理
睡眠も免疫力アップにとって重要な要素です。実際に睡眠時間が不足すると、がんや高血圧などの生活習慣病、うつ病や認知症などの精神科系の病気などの発症リスクを高めることが研究によって明らかになっています。つまり、しっかりと睡眠をとることで免疫力が増し、病気になりにくい健康な身体に近づけていくことができるのです。
とはいえ、睡眠時間が長ければ長いほど、病気にかかりにくくなるのではありません。睡眠時間と死亡リスクの関係を調べたアメリカの研究では、男女ともに睡眠時間が7時間の人がもっとも死亡リスクが低く、7時間を超えると逆に死亡リスクが高くなっていました。この研究によると睡眠時間が10時間以上の人は3時間の人よりも死亡リスクが高く、個人差はあるものの過剰な睡眠は健康にとってプラスに働きにくいことが示されています。
参考：Kripke DF, et al. Arch Gen Psychiatry. 2002 Feb;59(2):131-6. 「Mortality associated with sleep duration and insomnia」
睡眠の質にも注目してみよう
睡眠の長さも免疫力アップには重要なポイントとなりますが、質も大切です。良質な睡眠を取ることで、身体の成長や修復を促し、体温や血圧、ホルモンの分泌のバランスも取れるようになります。
良質な睡眠をとるためには、昼夜をしっかりと区別することがカギとなるとされています。決まった時間に起床し、太陽の光を浴びて目覚めて活動することで、夜になると深く良質な眠りにつくことができるのです。
また、朝に太陽の光を浴びることは、体内時計を調整する効果もあるとされています。実際の1日は24時間ですが、体内時計の1日は24時間よりも少し長く、積み重なることで生活リズムがずれてしまうことにもなりかねません。しかし、目覚めたときに光をしっかりと浴びると体内時計のずれがリセットされ、24時間の規則正しい生活を送れるようになります。
規則正しい生活が受験生の体調管理の基本
体調管理の基本は、栄養バランスのとれた食事と適度な運動・睡眠です。いずれも当たり前とされることですが、この当たり前な生活を続けることこそ健康を維持するための秘訣なのです。
受験が近づくと、ついいつもよりも睡眠時間が減ったり、運動習慣が失われたりすることがあります。また、勉強のスケジュールによっては食事のバランスが取りづらくなることもあるでしょう。
ここぞの勝負の時に本来の実力を発揮できることが一番です。まずは生活リズムを整えること、また、規則正しい生活の中に勉強を組み込むことを意識してみてはいかがでしょうか。
また、不調が気になるときは郵送検査を利用してみるのもおすすめです。例えば、カラダのものさしの「腸活チェック」なら、尿を郵送するだけで腸内環境をチェックでき、環境改善のためのアドバイスをオンラインで受けられるので、忙しい方も利用しやすいでしょう。
普段から健康管理を心がけるのはもちろんのこと、手軽に利用できる郵送検査も活用し、受験シーズンを乗り切っていきましょう。