【腸活特集】オリーブオイルが便秘解消をサポートしてくれるって本当？

Bowl with olive oil on wooden table

辛い便秘、何とか解消したいですよね。実はオリーブオイルで便秘を解消する方法があるのです。
この記事では便秘に効くオリーブオイルの飲み方について紹介します！

便秘解消になぜ
オリーブオイルが効くの？

オリーブオイルに含まれているオレイン酸などの一価不飽和脂肪酸には、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促進させる効果があります。そのため、便秘を解消する効果も期待できます。
また、オレイン酸には胃酸分泌を促して胃もたれを防ぐ効果や、血中の悪玉コレステロールを減らす効果もあり、健康のために毎日摂取したい栄養素の1つです。

もちろん、オリーブオイル以外にも一価不飽和脂肪酸を含む食べ物はたくさんあります。たとえばピーナッツオイルや菜種油、紅花油です。しかし、その中でもオリーブオイルはとりわけ一価不飽和脂肪酸の含有量が高く、また、スーパーなどで簡単に手に入るのでおすすめです。

＜オレイン酸を含む食品＞

出典：文部科学省「食品成分データベース」

子供から高齢者まで実践できる！オリーブオイル便秘解消法

オリーブオイルはドレッシングなどにそのまま使用することもできますが、熱に強いという特性があるので、揚げ物や炒め物にも使えます。味にクセがないため、どんな料理にも使える点が魅力です。もちろん、年齢を問わず食べられますので、子供から高齢の方まで無理なく生活に取り入れていくことができます。

オリーブオイルはいつ飲む？
おすすめのタイミング

便秘解消目的でオリーブオイルを飲むなら、やはり効果がある飲み方をしたいものです。オリーブオイルは腸に直接働きかけて蠕動運動を促進しますので、すっきりと出したい朝に飲むのがおすすめです。朝食のときにオリーブオイルを使ったメニューを食べたり、スプーン1さじ飲んだりしてはいかがでしょうか。

寝る前は？朝夜どちらにオリーブオイルを飲むのが便秘には効果的？

油には、便をコーティングして出やすくする効果があります。朝起きてすぐに出したい方は、寝る前にオリーブオイルを飲んで、明日に備えることもおすすめです。朝でも夜でもお好きな時間にオリーブオイルを飲む習慣をつけましょう。

ただし、規則的な排便リズムをつけるためにも、いつでも同じタイミングでオリーブオイルを飲むことをおすすめします。とりわけ寝る前にオリーブオイルを飲むなら、翌朝の快便につながりやすいです。

オリーブオイルの飲み方

オリーブオイルは加熱しても酸化しにくいという特性がありますので、炒め物や揚げ物に使うこともおすすめです。しかし、朝食のときや寝る前に揚げ物を食べるのは消化しづらく感じる方も多いのではないでしょうか。まずは、オリーブオイルをスプーンやコップで生のまま体に摂り入れるようにしましょう。

便秘に効果があるオリーブオイルの適量とは？

オリーブオイルは便秘に効果がある食べ物です。しかも、以下のようにさまざまな栄養素が含まれているため、できれば毎日摂りたいものです。しかし100gあたりのエネルギーが921kcalと高く、無制限に摂取することはおすすめできません。便秘解消目的で続けるなら、大さじ1～2杯ほど（約111～222kcal）を目安にしてください。

＜オリーブオイルに含まれる栄養素＞

出典：文部科学省「食品成分データベース」

便秘に効果のあるオリーブオイルの種類

オリーブオイルには、いくつかの種類があります。せっかくなら、もっとも人工的な手が加えられていないピュアなエクストラバージンオリーブオイルを選ぶようにしてください。エクストラバージンオリーブオイルはオリーブを絞っただけの純度100％のジュースで、オリーブに含有される一価不飽和脂肪酸が余すところなく含まれています。

一方、オリーブオイルには「ピュアオリーブオイル」という分類のものもあります。しかし、ピュアオリーブオイルは工場で精製したオリーブオイルにエクストラバージンオリーブオイルなどで香りづけをしたもので、エクストラバージンオリーブオイルと比べるとオリーブ本来の香りや味、栄養価が失われている可能性があります。

オリーブオイルの選び方

エクストラバージンオリーブオイルであれば何でも良いというわけではありません。オリーブオイルができるだけフレッシュなままで保たれているものを選ぶためにも、次の3点に注意をしてオリーブオイルを選んでください。

＜オリーブオイルの選び方＞

長時間直射日光に当たっていると、オリーブオイルが変質する恐れがあります。色の暗い瓶に入っていることとお店で直射日光に当たっていないことの2点は、かならず確認してください。また、本物のエクストラバージンオリーブオイルは混ぜ物がなく、オリーブも丁寧に収穫していますので、ある程度の値段がするものです。価格があまり安すぎないことも確認しておきましょう。

便秘解消習慣として続けたい！
オリーブオイルレシピ

毎日の快便習慣にオリーブオイルを加えてみるのはいかがでしょうか。とはいえ毎日同じ飲み方では飽きてしまいます。オリーブオイルの美味しい食べ方をいくつか紹介します。

＜ご飯党におすすめ！オリーブオイル＆納豆＞
納豆のパック1つにオリーブオイル大さじ1をかけ、粘りが出るまで混ぜる
好みで添え付けのたれや醤油をかける
ご飯にかけて食べる

お刺身も、オリーブオイルをかけるだけでイタリアンになります。鯛がおすすめですが、マグロやカツオでも美味しいですよ。

＜簡単カルパッチョ＞
お刺身用の魚を冊で買う
厚さ5～7㎜程度に薄く削ぎ切りする
お皿に敷き詰めて、オリーブオイルを大さじ2かける。岩塩を適量振りかける

妊婦にもおすすめ！
オリーブオイルレシピを紹介

妊娠中は便秘になりやすいものです。オリーブオイルを使って穏やかに便秘を解消していきましょう。妊娠中に積極的に摂りたい葉酸たっぷりのメニューを紹介します。

＜葉酸補給におすすめサラダ（4人分）＞
アボカド1個は1センチ幅のいちょう切り、トマト2個は2㎝角に切る
ルッコラ4～6枚を適当に千切る
ボールに切った材料をすべて入れ、オリーブオイル大さじ1.5と塩少々、醤油小さじ1、バルサミコ酢小さじ1を和える

便秘が続く子供におすすめ！
オリーブオイルレシピ

お子さんも、便秘が続くのはつらいものです。便秘解消＆便秘予防におすすめのオリーブオイルメニューを紹介します。

＜オリーブオイルヨーグルト（1人分）＞
プレーンヨーグルト50～100gをデザート用のグラスに入れ、オリーブオイル小さじ1とイチゴジャム小さじ2～大さじ1を乗せる
適当に混ぜながら食べる。甘みが足りないときはメープルシロップを足しても美味しい

飲み物にオリーブオイルを入れても美味しいですよ。とりわけココアに入れると、オリーブオイル独特の苦みが消えて、すっきりと飲みやすくなります。砂糖が入っていないココア粉末を利用するときは、甘さを調整しながら砂糖を入れてください。

＜オリーブオイルココア（1人分）＞
温めた牛乳をコップに入れ、ココアを適量溶かす
牛乳100mlあたりオリーブオイル小さじ1を入れる
よく混ぜて飲む

子どもの便秘はどう見分ける？

お子さまによって排便習慣は違いますので、4～5日出なくてもかならずしも便秘とは言えません。しかし、1週間まったく便が出ないときやおならばかり出ているとき、機嫌が悪い様子が続くときは、便秘と考えられます。気になる際は小児科に相談してみましょう。

普段の生活に

オリーブオイルを摂り入れよう

オリーブオイルは便秘解消に効果があるだけでなく、カロテンやオレイン酸などの体に嬉しい栄養素がたくさん入っています。普段の食事やおやつ、寝る前や朝の習慣として摂り入れてみてはいかがでしょうか。

ただし、オリーブオイルは開封してから時間が経つと、酸化してしまいます。開封後はなるべく1ヶ月以内を目安に使い切るようにし、直射日光が当たらない場所で保管しておきましょう。

また、便秘解消に効果を期待できるのはオリーブオイルだけではありません。生活習慣を整えることやストレスを溜めないことも意識していきましょう。

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