夏こそ要注意！酸化ストレスを防いで、いつまでも若々しく過ごすためのヒント集
投稿日：
「サビ」と聞いて何を思い浮かべるでしょう。雨ざらしの自転車がサビで動かなくなる、切ったリンゴの表面が茶色くなる…これと同じような現象がカラダの中でも起こっています。それがカラダのサビつき、酸化です。
1. カラダのサビつき（酸化ストレス）って何？
カラダの酸化についてもう少し詳しくみていきましょう。
人は酸素を取り込み、その酸素を使ってエネルギーをつくり出して生きています。その過程で、数％の酸素が※1「フリーラジカル」「活性酸素」というものに変化します。
※1 フリーラジカル：不安定な電子を持つ物質のこと。細胞の代謝や免疫反応などに役立ちますが、過剰になると細胞を傷つけ、老化や生活習慣病の原因となります。
活性酸素は、その字の通り酸化をさせる能力が高い酸素。細菌やウイルスをその高い酸化力で破壊してくれるなど、重要なはたらきをしてくれますが、過剰に発生した活性酸素はカラダを酸化状態へ傾かせ、カラダのサビつきの原因になります。
このカラダが酸化に傾いた状態を「酸化ストレス」とも言います。
2. カラダのサビつき（酸化ストレス）の状態が続くとどうなるの？
酸化ストレスは以下のようなものに影響を与えます。
- 美容：紫外線にさらされた皮膚には活性酸素が発生し、皮膚の細胞がダメージを受け、シミやシワの原因となります。
- 動脈硬化：活性酸素により酸化した悪玉コレステロール（LDL）が血管の壁に蓄積することにより、動脈硬化の進行に関わります。
- がん：活性酸素がDNAを傷つけ、正常な遺伝情報が伝えられなくなり、細胞ががん化する原因となります。
- 認知症：酸化を受けた核酸やたんぱく質（アミロイドβ）が脳に蓄積することが認知症の原因のひとつであると言われています。
3. 夏こそサビつきに注意！
前述の通り、紫外線が肌に当たると活性酸素を発生させます。さらに寝苦しい夜が続き睡眠不足になったり、アルコールの摂取量が増える夏はサビつきを促進させる要因もたくさん。活性酸素はコラーゲンやエラスチンを攻撃し、肌の弾力を奪い取ってしまいます。さらに皮脂を酸化させて、くすみを引き起こし、シミの原因となるメラニン色素の過剰生成を促進します。シミ、シワ、その他のカラダの衰えの影に「酸化ストレス」が潜んでいるかも知れません。
一方、私たちの身体にはこの活性酸素のはたらきを阻止する物質もシッカリとつくられています。それが「抗酸化物質」というもので、そのはたらきが「抗酸化力」です。
4. 抗酸化力は年齢と共に減少する
抗酸化力は20代をピークに40歳頃から減少を始め、50歳頃には20代の約半分になります。
5. 酸化ストレスを防ぐためのガイド
① 抗酸化食品を取り入れましょう
抗酸化を助ける食品は身近なものばかり。毎日の食事に上手に取り入れてみましょう。
② 紫外線対策をしましょう
環境省の「紫外線環境保健マニュアル2020」には下記のような紫外線対策が推奨されています。
- 紫外線の強い時間帯を避ける
- 日陰を利用する
- 日傘を使う、帽子をかぶる
- 衣類で覆う
- サングラスをかける
- 日焼け止めを上手に使う
また、UVインデックス※2の高い時間帯の外出を避けるよう心がけましょう。季節では7月～8月、時間帯でいうと12時～14時がもっともUVインデックスの高い時間帯になっています。
※2 UVインデックス：紫外線が人体に及ぼす影響の度合を示す、紫外線の強さの指標。
③ ストレス・寝不足を減らしましょう
日々のストレスも酸化を促進してしまいます。ストレスと上手に付き合う方法を見つけ、ストレスマネジメントをしていきましょう。
また睡眠中にはカラダの修復作業が活発に行われます。睡眠不足は活性酸素の蓄積を招く可能性があります。質の高い睡眠がとれるよう工夫しましょう。
④ 適度な運動をしましょう
適度な運動をすることで、活性酸素の発生が抑えられるなどの効果があります。適度な運動といってもその強度や量は性別や年齢によって個人差があります。自分のペースで、やや呼吸が上がり、汗ばむ程度の運動を日々取り入れていきましょう。
6. サビつきの程度は人それぞれ
酸化ストレスの程度は生活習慣、年齢、性別など様々な要素が関係し、個人差が大きいものです。酸化ストレス検査「サビチェック」でご自身のカラダのサビつき度合を調べてみてはいかがでしょうか。
