【骨コラム】骨密度が正常でも安心できない？骨質で分かる骨折のリスク
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骨密度を気にする方は多いです。骨密度が低いと骨はスカスカな状態で、ちょっとした衝撃でも折れやすくなってしまいます。しかし、骨密度が正常であっても「骨質」に問題があると骨は折れやすいとされています。骨質とは何か、骨質を知ることで何がわかるのかについて詳しく見ていきましょう。
骨質とは？
骨密度が同じであっても、骨が折れやすい人と折れにくい人がいます。これは「骨質」の差によるといわれています。骨質は高齢になると低下しますが、運動や食事などによっても変化するため、骨質を意識した生活を送ることである程度低下を防ぐことができます。
骨質が良いとは？
骨をつくる成分の一つに「コラーゲン」があります。コラーゲンはタンパク質の一種で、束になった状態で繊維（コラーゲン繊維）をつくり骨の中心部分を構築します。コラーゲン繊維の周りにカルシウムなどの成分が付着して、骨全体をつくります。簡単にいえば、コラーゲンは骨の中の中心部分を構築する組織です。コラーゲンが不足すると骨の中心部分がもろくなり、骨全体がもろくなってしまいます。つまり、骨質が良い骨はコラーゲンの質が良く、きれいに並んで束になっている必要があるのです。密度が揃って束になっているコラーゲン繊維には、カルシウムなどのミネラルも均一につきやすくなります。外部からの衝撃にも耐えやすくなり、折れにくい骨になるでしょう。
骨質はどう調べる？
骨密度はこちらのコラム（【骨コラム】骨密度はどこで検査できるの？）でも詳しくお話していますが、医療機関や保健所などで計測することができます。超音波検査によりわずか数分で調べられるので、年に1度は計測し、骨の健康状態もチェックしておきましょう。
一方、骨質についても検査は可能です。尿中に含まれるペントシジンという物質を測定し、調べる方法もあるので、気になる方は医療機関などで相談してみましょう。
なお、ご自宅で採尿し、検査機関に送って受けられる郵送検査も発売されています。
ご自身の生活スタイルに応じて定期的に調べ、健康管理に努めていきましょう。
骨質を高める方法
骨密度が高くても骨折しやすい人の体内には、ビタミンB6とビタミンB12、葉酸が少ないことが研究によりわかっています。つまり、ビタミンB6とビタミンB12、葉酸が体内から減少すると、骨質が低下すると考えられます。骨質を高めるにはこれらのビタミンを意識的に摂取することができるでしょう。効率よく摂取できるおすすめの食材を紹介します。
ビタミンB6、B12が多く含まれる食材
ビタミンB6とビタミンB12は、穀類や野菜、魚類、種実類、乳製品などに幅広く含まれています。特に多く含まれている食材としては、ししとうや切り干し大根、玄米、カツオ、マグロ、サバ、落花生、チーズなどを挙げられます。
また、ビタミンB6とビタミンB12は過剰摂取しても余剰分は吸収されない栄養素なので、摂り過ぎに注意する必要はありません。しっかりと摂取して骨質向上を目指しましょう。
葉酸が多く含まれる食材
葉酸は野菜や豆類、肉類、海藻類などに多く含まれる栄養素です。特に焼き海苔やわかめ、枝豆、干しシイタケ、パセリ、アスパラガスなどに豊富に含まれています。
しかし、熱に弱く、水溶性であるため、ゆでると含有量が減ってしまうことに注意が必要です。例えば生のホウレンソウ100gあたり葉酸は210㎍含まれていますが、ゆでると110㎍に減ってしまいます。また、乾物にするとさらに葉酸が抜けやすく、干しシイタケ100gには葉酸は240㎍含まれていますが、ゆでると44㎍にまで減ってしまいます。
適度な運動習慣も身につけよう
骨質を高めるためには、運動習慣を身につけることも大切です。特に重力に逆らう刺激は、骨を高めるために効果的とされています。例えば背中を意識的に伸ばして姿勢よく座ること、電車の中で手すりやつり革を持たずにおへその下に力を入れて縦方向に伸びることなどでも、骨を鍛えることは可能です。歩く量が少ない方は、1駅だけ向こうの駅から電車に乗る、1駅手前で降りて家まで歩くなどを意識することができるでしょう。階段を使わない生活をするのも、歩く量を増やす効果を期待できます。
いずれも今日から始められる簡単な運動習慣です。歩きやすい靴を選び、毎日骨を鍛えましょう。
カルシウムも大切
カルシウムも骨を構成する主要な成分のひとつです。カルシウムは体内に吸収されにくい栄養素なので、ビタミンDと一緒に摂取して吸収率を高める必要があります。例えばプリンなら、カルシウムが豊富な牛乳とビタミンDが多く含まれる卵を同時に摂取できます。ビタミンDは卵と魚類、キノコ類に豊富に含まれているので、カルシウムと同じくしっかりと摂取するようにしましょう。
骨質に意識した食生活を心掛けよう
骨密度が正常でも骨質に問題があると、骨折するリスクは高いといえます。骨質を向上するためにも、ビタミンB6やビタミンB12、葉酸などを含む食事を積極的に摂取するようにしましょう。また、骨に縦方向の刺激を与える運動をすることやカルシウムを摂取することも骨折リスク低下に役立ちます。骨密度だけでなく骨質も意識して健康管理に努めていきましょう。