【フレイルコラム】たんぱく質を手軽にとるには？コンビニ活用術を紹介します。

たんぱく質は筋肉や骨を作るだけでなく、筋力にも関わります。
また、充分に摂取することで加齢により体が弱る「フレイル」のリスクを低下することもできるので、加齢とともにより積極的に摂取したい栄養素です。

しかし、実は多くの人がたんぱく質を十分に摂取できていません。
この記事ではたんぱく質不足を補うコンビニ活用術を紹介します。

メインとして食べられる！

コンビニオリジナルの食べ物

コンビニオリジナルの食べ物は、成分表が記載されているので、たんぱく質を補いたい方にはぴったりです。
たんぱく質が多めのものを選び、1日のたんぱく質の目標量をクリアするようにしましょう。

▼1日の必要なたんぱく質量目安

参考：厚生労働省「体活動レベル別に見たたんぱく質の目標量（g/日）（非妊婦、非授乳婦）」
※身体活動レベルが中程度の場合です。

サラダチキン

加熱せずにそのまま食べられる「サラダチキン」は、多くのコンビニでオリジナル商品として販売されています。パンにレタスなどの野菜と一緒にはさめば、味付けがされているので簡単にサンドイッチを作れます。
また糖質が気になる方はトマトやきゅうりなどの野菜を添えてサラダとして食べるのもおすすめです。大きさなどにもよりますが、10～30gのたんぱく質をまとめて摂取できます。

煮豆、豆メインのスープ

食べ過ぎてしまった日は簡単にスープで済ませるなんて日もあるのではないでしょうか。
とはいえたんぱく質はしっかりと食べておきたいもの。豆メインのスープなら、軽い食事でもたんぱく質が摂れます。
コンビニではパウチタイプのスープや煮豆も販売しています。スープはコンソメやトマトなど、味のバラエティも豊かで、飽きずに食べられるでしょう。

焼き魚、煮魚

家で魚を調理するのも良いのですが、忙しいときには難しいものです。コンビニではすでに焼いたり煮たりした魚をパウチに入れて販売していますので、時間がないときでも電子レンジで少し温めるだけで食べられます。
また、時間をかけてオーブンで焼いたような美味しさも特徴です。お店で魚を買って調理するのも良いですが、コンビニでも食感にこだわって調理技術を向上させていますので、普段の食事に採り入れることもできるでしょう。

1品加えたいときに

役立つ副菜

すでにメインの料理が決まっているときは、コンビニで買った食べ物を1品加えてみてはいかがでしょうか。たんぱく質が多く含まれている食べ物を選べば、手軽にたんぱく質の摂取量を増やせます。

豆サラダ

水煮した豆をふんだんに加えた豆サラダも、コンビニの人気の1品です。レタスやトマトなどの生野菜のサラダだけではたんぱく質はあまり補給できませんが、そこに豆が加わることでたんぱく質豊富な副菜になります。

豆腐

たんぱく質豊富な食べ物としては、豆腐も忘れてはいけません。そのまま冷やっことして食べても良し、生野菜と一緒にサラダにしても良し、お味噌汁やお鍋に入れても良しと、万能アイテムです。

ゆで卵

卵も高たんぱく質の食べ物です。1パック買っておけば、おかずが足りないときにさっと卵焼きやスクランブルエッグなどを作って食べることができます。

調理する時間がないときには、コンビニのゆで卵がおすすめです。脂を使わないのでヘルシーに食べられます。また、最近では卵の殻を向いた状態のゆで卵も販売されているので、さらに手軽にたんぱく質を補給できるでしょう。

おやつ感覚で食べられる

コンビニアイテム

小腹が空いたときは、甘いものも良いですが、せっかくならたんぱく質を補給できるアイテムを選んでみてはいかがでしょうか。コンビニではおやつ感覚で食べられる高たんぱく質食品を多数取り扱っています。

チーズ

チーズも高たんぱく質食品です。おやつ代わりに食べることもできますが、お酒を飲むときのおつまみにも合います。ただしチーズは塩分が多いので、食べ過ぎないように注意しましょう。

豆加工品

豆をドライフードにしたり揚げたりして加工した食品もコンビニで販売されています。いずれもスナックのように手で食べられるので、小腹が空いたとき用にバッグに忍ばせておいてはいかがでしょうか。

時間がないときにおすすめ！

栄養補助食品

コンビニオリジナルではなくても、たんぱく質豊富な食べ物はたくさんあります。コンビニでよく売られている栄養補助食品の中には、たんぱく質を強化した食べ物が多数あります。

プロテインバー

忙しくて朝ごはんを食べられなかったときは、プロテインバーなどを食事代わりにすることもできます。たんぱく質をメインとして、鉄分やカルシウムなども強化されているので、気になる栄養素を気軽に補給できます。

ドリンクタイプのプロテイン食品

ドリンクタイプもおすすめです。パックに入ってすぐに飲めるものや、粉末状で牛乳などに溶かして飲むものもあります。あまり好みの味がないときは、牛乳や豆乳もおすすめです。なお、ドリンクタイプのものは糖分が意外と多く含まれていることがあるので、必ず成分表でチェックしておきましょう。

コンビニも活用して

たんぱく質を摂取しよう

コンビニにはたんぱく質を手軽に補給できる食べ物が多数あります。主菜や副菜として食べられるものや、おやつ代わりになるもの、栄養補助食品として食べられるものなどもあります。ぜひコンビニを活用して、不足しがちなたんぱく質を補給していきましょう。

「最近、”たんぱく質が大事”と聞くけどどれくらいとれているんだろう…？」

健康なカラダを作るために必要な栄養素「たんぱく質」。しかし、目標量に達している人は多くありません。たんぱく質が不足すると様々な不調につながり、「フレイル」という状態に陥りやすくなります。フレミーチェックでは、たんぱく質が目標量に達しているかを尿検査で簡単に調べることができます。

検査キットが到着したら、採尿して送るだけで、約2週間で検査結果が届きます。
値段も2,750円とお求めやすいので、一度たんぱく質がどのくらい取れているか測ってみてはいかがでしょうか。