夏の疲れや食欲不足をそのまま持ち越して「秋バテ」していませんか？実り多い秋を楽しむためにも、おすすめの「たんぱく質」習慣をご紹介します。
 

1. 日本人はたんぱく質が不足しがち？！

日本人のたんぱく質摂取量は、実は目標値※よりも少ない人が多い、ということをご存じでしょうか。
健康のために脂質や塩分を気にしている人は多いですが、たんぱく質も同様に、私たちの体を構成する重要な栄養素です。たんぱく質は筋肉の合成や、ホルモンの生成、免疫機能の維持など、様々な体の働きをサポートしています。
そんな中、最近では市販のプロテイン製品も豊富になり、手軽にたんぱく質を補給できるようになりました。

※目標量は、生活習慣病やフレイルの発症予防を目的にした摂取量のこと。摂取不足を回避するための推奨量とは異なる（『日本人の食事摂取基準(2020年版）』）

2. 全年代で目標量を達成できていないデータも！

「カラダのものさし」のたんぱく質充足検査『フレミーチェック』を受けていただいたユーザー様の結果より、年齢を問わず、多くの方がたんぱく質不足の状態にあることもわかりました。
この調査によると、実に全年代で約7割の人が目標量を達成できていません。つまり、全ての年代において生活習慣病やフレイル発症予防に十分なたんぱく質の量を意識する必要があるということです。

3. 美容と筋トレとたんぱく質

たんぱく質は健康維持はもちろん、美容や筋トレ（筋力トレーニング）の効果を上げるためにも欠かせない栄養素です。

●美肌、艶髪、健康な爪もたんぱく質から！

肌のハリと弾力

コラーゲンやケラチンといったたんぱく質は、肌にハリや弾力を与え、潤いを保つために欠かせません。

髪のツヤと強さ

髪の主成分もたんぱく質です。たんぱく質不足は、髪の毛のパサつき、切れ毛の原因になります。

爪の健康

爪の主成分もたんぱく質です。爪が割れやすくなったり、白くなったりするのも、たんぱく質不足のサインかもしれません。

●筋肉の源はたんぱく質

筋トレの効果を出すために

筋トレは、単に体を動かすだけでなく、筋肉を鍛え、健康的な体を作るための手段です。しかし、筋トレの効果を最大限に引き出すためには、適切な栄養摂取が不可欠です。特に、たんぱく質は筋肉の成長に欠かせない栄養素です。

たんぱく質が重要な理由

筋トレを行うと、筋肉はわずかに損傷します。この傷を修復し、筋肉を大きくするためには、体内に十分なたんぱく質が必要です。たんぱく質は、筋肉の材料となるアミノ酸からできており、これらのアミノ酸が筋肉の合成を促します。

たんぱく質はいつ摂れば良い？

運動直後45分以内は、体内のアミノ酸が筋肉に最も効率よく取り込まれる「ゴールデンタイム」と言われています。この時間帯にたんぱく質を摂取することで、筋肉の修復と成長を促進できます。
しかし、運動直後を逃しても、諦める必要はありません。普段の食事から、良質なたんぱく質をバランスよく摂取することで、筋肉の成長をサポートすることができます。

基礎代謝の向上

筋肉量が増えると、基礎代謝も上がり、太りにくい体になります。

●若さを保ち、いつまでも健康に

成長ホルモンの生成

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、体の修復や再生を促し、若々しさを保つために必要です。この成長ホルモンもたんぱく質から作られます。

免疫機能の維持

体内に侵入したウイルスや細菌から体を守る抗体は、免疫グロブリンというたんぱく質でできています。たんぱく質が不足すると、免疫機能が低下し、風邪をひきやすくなったり、病気にかかりやすくなったりする可能性があります。

4. フレイル予防とたんぱく質

健康寿命を伸ばすために

「フレイル」という言葉、耳にしたことがあるでしょうか？健康と要介護の状態の中間にある、いわば「虚弱」な状態を指します。長寿の時代だからこそ、いつまでも健康でいたいというのは誰しも共通の願いではないでしょうか。
フレイルは、身体的な衰えだけでなく、心の状態や社会とのつながり方など、さまざまな側面から現れます。そして、その中でも特に筋肉量の低下や体重減少といった身体的な衰えには、たんぱく質不足が大きく影響していることがわかっています。

フレイルにたんぱく質が特に大切な理由

私たちの筋肉は、50歳を過ぎると自然と衰え始める傾向にあります。この筋肉量の減少は、様々な体の機能低下につながり、フレイルのリスクを高めます。たんぱく質は、筋肉を作るための材料です。十分なたんぱく質を摂取することで、筋肉量の維持・増加を促し、フレイルを予防することができます。まだ筋肉の衰えを感じていない方も、すでに感じ始めている方も、今から食生活を見直すことで、フレイル対策に繋がります。

参考）谷本 芳美ら　日本人筋肉量の加齢による特徴　日本老年医学会雑誌 47 (1), 52-57, 2010　一般社団法人 日本老年医学会

5. その疲れ、秋バテかも

夏の間、食欲がなく冷たい麺類や飲み物だけで過ごした人も多いのではないでしょうか。胃腸の冷えや栄養バランスの隔たりが起きやすい夏。
熱中症対策として、水分や塩分の補給には注意していても、たんぱく質不足は見落とされがちです。たんぱく質こそ、筋肉、血、骨、内臓のもととなっている栄養素。最近夏バテの体調不良を解消できないまま、季節の変わり目の秋に突入してしまう人も増えており「秋バテ」などと呼ばれています。たんぱく質、ビタミン、ミネラルを意識的に摂取し、秋を楽しみましょう。

秋が旬の魚はたんぱく質がいっぱい

秋は旬の魚が豊富で、特にたんぱく質がたっぷり含まれています。代表的な秋の味覚であるサンマやサバは、高たんぱく質食品として知られています。100gあたりのたんぱく質含有量は、サンマは約23.3g、サバ（塩サバ）は約26.2gです。他にもサケ、カツオなども高たんぱく質源としておすすめです。
卵、豆類、乳製品といった食材にも豊富なたんぱく質が含まれています。魚が苦手な方はこれらの食品を組み合わせてたんぱく質を摂取していきましょう。

参考）食品成分データベース https://fooddb.mext.go.jp/result/result_top.pl?USER_ID=14747

摂取できているたんぱく質量を調べてみよう！

フレミーチェックなら、自宅で簡単にたんぱく質の摂取量が不足しているかどうかを調べることができます。
検査結果に基づいて、また季節の食材も取り入れて、あなたに合ったたんぱく質の摂りかたを試してみることで、フレイル予防や筋トレの効果を最大限に引き出す行動を、この秋から初めてみてはいかがでしょうか。

ウェブメディア「ジェントリ（GENTRY）」（2024年5月27日公開）にて、酸化ストレス検査『サビチェック』、たんぱく質充足検査『フレミーチェック』、減塩検定『シオチェック＋（プラス）』といった男性にお勧めの検査サービスをご紹介いただきました。

「ジェントリ」は、20代～50代男性向けのファッションやライフスタイル、ビジネスに美容・健康、レジャーなど、幅広いジャンルのサービスや商品などの情報を発信しているメディアです。

メディア情報はコチラから（掲載メディアのサイトへ移動します）

自宅で手軽に健康チェック！多忙な男性も「カラダのものさし」で生活習慣改善を

TBS系列「ひるおび」（2023年6月21日放送）の『まとめて食べると中性脂肪に！？睡眠向上＆夏バテ防止「たんぱく質」の上手な摂り方』にて、たんぱく質充足検査『フレミーチェック』を活用して第80回日本公衆衛生学会総会で発表学会発表を行ったたんぱく質の目標摂取量のデータをご紹介いただきました。
番組のサイトでその様子が掲載されています。https://newsdig.tbs.co.jp/articles/-/570347

第80回日本公衆衛生学会総会発表の内容について

「ひるおび」

TBS系列で平日朝7時〜9時に放送されている情報ワイド番組。
番組情報はコチラから（掲載メディアのサイトへ移動します）

読売新聞朝刊の連載「フレイル講座」（2022年5月24日発行）にてたんぱく質充足検査『フレミーチェック』をご紹介いただきました。

食べないダイエットは過去のものとなっています。体重が落ちても、やつれたような見た目になったり健康を損なったりしては意味がありません。

近年、健康的にダイエットを行うにあたって注目されているのが、たんぱく質を賢く摂取して行うダイエットです。もちろん、運動等と両立しながら行うことですが、たんぱく質を摂取することで引き締まった身体を目指すことができます。そして減量を目的としたダイエットだけでなく、フレイル（加齢により心身が衰えた状態）予防もたんぱく質を賢く摂取することで目指すことができます。今回は、たんぱく質の摂り方や目標摂取値を紹介するので、ぜひ健康的な生活を実現するヒントにしてください。
 

たんぱく質は不足しがちな栄養素

たんぱく質と炭水化物、脂質は「三大栄養素」と呼ばれ、生きていくうえで不可欠な栄養素とされています。これらの栄養素が不足するとエネルギーを十分に産生できず、身体を動かすことに支障が生じるようになります。

とはいえ、現代の日本において、炭水化物と脂質に関しては不足することはあまりありません。例えば、炭水化物であれば、ご飯やパン、麺類などの主食やスナック菓子を食べれば簡単に1日に必要な量を摂取できます。

また、食の欧米化により、脂質も十分量摂取できている方は多いです。実際に農林水産省の「食生活指針」においても、脂肪の質と量を考えて摂取することの大切さに注意をうながし、脂肪分の少ない和食を推奨しています。

あまり意識しなくても簡単に摂取できる炭水化物と脂質とは異なり、たんぱく質は意識しないと摂取しづらく、不足しがちな栄養素です。ヘルスケアシステムズの調査では、年代を問わず、約7割の方がたんぱく質の目標摂取量を達成できていませんでした。健康を維持するためにも、一度、ご自身のたんぱく質の摂取量について調べてみましょう。

参考：農林水産省「食生活指針について」
参考：ヘルスケアシステムズ「全年代の７割でたんぱく質の目標量達成せず　第80回日本公衆衛生学会総会で発表」

たんぱく質の目標摂取値を知ろう

日本人の食事摂取基準（2020年版）を参考に、たんぱく質の目標摂取値（g/日）を摂取できているか確認してみましょう。

なお、身体活動レベルとは、活動や姿勢によるエネルギー消費量の違いを3段階で表示したものです。レベルⅠはもっともエネルギー消費量が少なく、レベルⅢはもっともエネルギー消費量が多くなります。

• レベルⅠ：一日の大半を座って過ごしている方
• レベルⅡ：座っていることが多いが、職場内での移動や立った状態での作業がある方、もしくは通勤・買い物・家事・軽いスポーツのいずれかをする方
• レベルⅢ：移動や立った状態での作業が多い方、余暇活動としてスポーツなどを習慣的に行う方

身体活動レベル別に見たたんぱく質の目標量（単位：g/日）

※妊婦、授乳婦は除く
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
 

ダイエットを意識したたんぱく質の摂り方

たんぱく質は三大栄養素の1つであることからも、健康に生きていくために欠かせない栄養素です。また、ダイエットを意識している方にとっても、次の理由からたんぱく質は欠かせない栄養素といえます。

• たんぱく質はエネルギー消費量を増やす
• たんぱく質は食欲を抑える
• たんぱく質は筋肉の元となる
• たんぱく質は脂肪になりにくい

それぞれの理由を説明し、ダイエットにつながるたんぱく質の摂り方を紹介します。

たんぱく質はエネルギー消費量を増やす

たんぱく質は脂質や糖質（炭水化物）と比べても、体内で分解されるときに熱となって消費されやすいという特徴があります。エネルギー消費量が大きく、なおかつ食事に含まれる脂肪を燃焼させる効果もあるため、痩せやすい身体づくりに役立ちます。

たんぱく質は食欲を抑える

たんぱく質をしっかりと摂取すると、食欲を抑えるホルモン「コレシストキニン」が分泌されやすくなります。食欲を抑えられると自然と食べ過ぎを防げるため、ダイエットが成功しやすくなります。

たんぱく質は筋肉の元となる

たんぱく質は、筋肉などの身体の組織をつくるアミノ酸から構成されています。特に肉や魚、乳製品などに含まれる動物性たんぱく質は、身体の組織に必要なアミノ酸をバランス良く含んでいるので、筋肉を増やしたい方も意識的に摂取しましょう。

たんぱく質は脂肪になりにくい

脂質や糖質は消化吸収された後、余剰分が脂肪として体内に蓄積されます。病気やケガなどのいざというときには役立ちますが、蓄積された脂肪が多すぎると肥満につながるので注意が必要です。

一方、たんぱく質は余剰分は尿中に排出され、体内に蓄積されることはほとんどありません。また、蓄積された脂肪を燃焼する効果もあるので、不足しないようにしっかりと摂取するようにしましょう。

ダイエットに嬉しいたんぱく質の効果を高めるためにも、まとめて摂取するのではなく、食事ごとに分けて摂取することが有用です。例えば、18～49歳の身体活動レベルⅠの女性は、1日に57～88gのたんぱく質が必要とされています。1食あたり20～30gを摂取するように心がければ、偏りなく必要量を摂取できるようになります。

→こちらのコラムもご参照ください。「たんぱく質を手軽にとるには？コンビニ活用術を紹介します。」
 

生活習慣病を意識したたんぱく質の摂り方

生活習慣病の予防にもたんぱく質は必要とされています。実際に、たんぱく質が不足すると脳卒中のリスクが増大する可能性が指摘されているため、意識的に摂取することが必要です。また、血圧値が高い方がしっかりとたんぱく質を摂取すると、軽度の降圧効果を得られるという研究報告もあります。

ただし、たんぱく質を過剰に摂取することでも、糖尿病や心血管疾患の発症リスクが高まる可能性があるため、適度な摂取を心がけることが大切です。年齢と身体活動レベルごとの目標摂取量を知り、1日3食に分けて摂取を目指しましょう。
 

フレイル予防を意識したたんぱく質の摂り方

老齢になると、徐々に身体や心がもろくなることがあります。一般に次の変化のうち3つ以上が見られるときはフレイル、1つないしは2つの変化が見られるときはフレイルの前段階であるプレフレイルと判断されます。

• 横断歩道を青信号のうちに渡りきれないことがある
• ここ最近、疲れやすいと感じることが多い
• 軽い運動・体操、あるいは定期的な運動はしていない
• ペットボトルのフタが空けにくいことがある
• ここ半年で体重の減少が２~３㎏以上ある

フレイルになると、さらに活動量の低下が進み、”寝たきり”状態や要介護状態に進展することもあります。「年齢だから逆らえない」と諦めてしまうのではなく、フレイル予防に積極的に取り組むことが、いつまでも健康で暮らすコツといえます。

フレイル予防にもたんぱく質は欠かせません。たんぱく質の摂取量が減ると筋力の低下や疲れやすさにつながるため、性別と身体活動レベルに合うたんぱく質量を摂取することが必要です。※ご自身の体調で気になる場合は医師にご相談ください。

また、たんぱく質は身体をつくる役割も果たすため、骨粗鬆症の予防にも有用です。骨折をきっかけに介護が必要になり、そのまま要介護状態が続くケースも少なくありません。いつまでも自力で行きたいところに行くためにも、たんぱく質をしっかりと摂取しましょう。

→フレイル対策の食事については、こちらのコラムをチェック
 

たんぱく質に注目して美と健康を目指そう

たんぱく質をしっかりと摂取することで、肥満や生活習慣病、フレイルなどを予防することができます。まずはご自身の年齢や身体活動レベルに合ったたんぱく質の目標摂取量を知り、毎日の食事の中で摂取していくようにしましょう。

たんぱく質が不足しているかどうかは、尿から簡単に調べることができます。気になる方はぜひカラダのものさしの「フレミーチェック」をお試しください。採尿してポストに投函するだけで、2週間ほどで結果がわかります。

現在のたんぱく質摂取量だけでなく、不足しているたんぱく質量やどのような食事をどの程度増やせば良いかの目安、身体活動レベルのアドバイスについても郵送で受け取れます。ぜひ健康な生活にお役立てください。

中日新聞（2021年8月17日発行）の地域経済面にてたんぱく質充足検査『フレミーチェック』をご紹介していただきました

フレイルという言葉を知っていますか？フレイルとは加齢によって身体的・精神的・社会的に弱い状態になっていくことを意味する言葉です。この記事では、食事からフレイル予防に取り組む方法について紹介します。

フレイル予防には三食きちんと食べることがポイント

加齢により、噛む力や唾液の分泌量が減り、食欲も減退することが多いです。「お腹が空かないから」という理由で食事量を減らしたり、場合によっては一食抜いたりする方もいるでしょう。しかし、低栄養状態になると、筋力が衰えて体重が減り、結果としてフレイル状態になりやすくなってしまいます。フレイルを予防するなら、まずはしっかりと三食食べることから始めましょう。

BMIを測って痩せ過ぎを防ぐ

太り過ぎは健康に良くないということは、ほとんどの方がご存じなのではないでしょうか。肥満状態になると、糖尿病や高血圧、心血管疾患などの生活習慣病に罹患するリスクが高くなり、場合によっては自立した生活が送れず、要支援・要介護状態になることもあります。身長と体重からBMIを計算し、BMIが25以上の方は医師に相談して減量に取り組むこともできるでしょう。

BMIは低ければ良いというものではありません。高齢者にとって理想のBMIは21.5以上25未満とされています。元々体重が少ない方は無理に太る必要はありませんが、普通～肥満体型の方は、以下の表を参考にBMIが21.5以下にならないように意識するようにしましょう。

※体重はあくまでも目安です。

理想とする体重に関して、「意外と重い」と感じられた方も多いのではないでしょうか。加齢により体重は落ちやすくなるため、フレイル予防に良いとされる理想的な体重を維持することは難しく感じるかもしれません。特に食事制限や意図的なダイエットをしたわけではないのに1年で4.5kg以上体重が減っている方は、フレイルの恐れがあります。毎日3食をしっかりと食べ、体重が必要以上に落ちることがないように管理することが必要になるでしょう。

フレイル予防に良い食事とは？

3食をしっかりと食べ、痩せすぎないようにすることがフレイル予防の基本です。しかし、とにかく量をたくさん食べれば良いというものではありません。フレイル予防に働きかける食事について見ていきましょう。

主食と主菜、副菜のある食事

食事は単にカロリーを摂取すれば良いのではありません。必要な栄養素をまんべんなく摂り入れるためにも、毎食、主食と主菜、副菜を一品ずつ食べるようにしましょう。忙しい朝や手間をかけられない昼は、パスタやうどん、チャーハンなどの主食だけの食事を選ぶ方も少なくありません。しかし、少しでも良いので主菜と副菜をつける習慣をつけ、栄養が偏らないように意識しましょう。

主食：ご飯やパン、麺類など
主菜：肉や魚、大豆製品、卵など
副菜：野菜やイモ類、キノコ類など

牛乳と乳製品、果物は毎日欠かさず食べよう

主食と主菜、副菜をそろえた3食に加え、牛乳や乳製品、果物も食べるようにしましょう。毎食食べる必要はありませんが、少なくとも一日一回は食べるようにこころがけましょう。

例えば朝ごはんの主食がパンなら、飲み物として牛乳を付け加えることがおすすめです。主食・主菜・副菜だけでお腹がいっぱいになりそうなときは、間食として牛乳・乳製品・果物を食べるのも良いでしょう。ヨーグルトをかけたフルーツや、水をあまり入れずにつくるミルクティーやココアなどなら、間食の習慣がない方も食べやすいのではないでしょうか。

高たんぱく質な食事を心がける

高齢になるとあっさりとした食事を好むようになる方も多く、野菜や果物は食べても肉や魚、卵、大豆製品などの主菜となるものの摂取量が減りがちです。しかし、筋肉や骨を衰えさせないためにも、適度にたんぱく質を摂取することが大切です。肉・魚・卵・大豆製品にはたんぱく質が豊富に含まれていますので、毎食しっかりと高たんぱく質の食材を食べるようにしましょう。

食事だけでは十分なたんぱく質を摂取できない場合には、栄養機能食品を利用することもひとつの方法です。間食としてプロテインバーを食べたり、牛乳にプロテインの粉末を溶かしたりと工夫してみましょう。

朝食にたんぱく質を取り入れよう

毎食高たんぱく質な食事をすることが理想ですが、食欲や時間の関係から難しいと感じる方もいるかもしれません。毎食は難しい場合は、朝食だけでも欠かさずたんぱく質を摂取するようにしてみてはいかがでしょうか。筋肉量が減るとケガをしやすくなり、ちょっとしたことをきっかけに要介護状態になる恐れがあります。朝に食欲が出にくい場合は、朝食前にウォーキングやストレッチなどの運動をすると少し食欲が出てくるかもしれません。

理想的な食事量とは？

しっかりと食べることが大切とは言っても、人によってどの程度の量が「しっかり」と判断できるのかは異なります。
体重や体力の衰え、食欲不振を感じる方は、まずは毎日7点以上を食べることを目標にしてみてはいかがでしょうか。例えば朝ごはんにおかゆと鯖の塩焼き、ホウレンソウのおひたしを食べたとします。この場合は主食と主菜、副菜の3点を食べているとカウントできます。
このように、量に関わらず主食・主菜・副菜を食べたら各1点とカウントしていきましょう。昼食にチャーハンと具沢山スープを食べたら2点です。朝昼晩の食事の合計が7点以上になることを目指せば、ある程度の食事量は確保できます。
カロリー計算をすれば、さらに理想的な食事量を確保しやすくなるでしょう。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によれば、70歳以上の方は以下のカロリー量・たんぱく質量を目標とすることができます。

目安とする1日あたりのカロリー必要量

目安とする1日あたりのたんぱく質必要量

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

水分量も意識しよう

食事も大切ですが、水分量をしっかりと摂ることも大切です。高齢になると、喉の渇きや体内の水分量の減少を感じにくくなるため、知らず知らずのうちに脱水症状に陥ることもあります。手足が冷たい、トイレに行く回数が減った、皮膚の弾力が減ったなどの状態が見られることがあれば、水分量が不足している可能性があります。
1日に必要な水分量は約2,000㏄ですが、食事から1,000㏄は摂取できていると考えるなら、飲み物から1,000㏄は摂取するようにしたいです。食事由来の水分量が少ない可能性も考慮すれば、1日に飲み物として1,000～1,500㏄は摂っておけば良いでしょう。200㏄程度のコップに5～8杯程度は毎日水や麦茶を飲むようにしましょう。
ただし、かかりつけ医によって、摂取できる水分量を制限されている場合は、この限りではありません。医師の指示に従い、健康に良い水分量を摂取するようにしましょう。

フレイル予防には食事の食べ方にも注意しよう

フレイル予防を目指すなら、食事の食べ方にも注意しましょう。いつまでも健康で食を楽しむための工夫を紹介します。

誤嚥を防ぐ食べ方

食べたものが気管に入ることを「誤嚥」と言いますが、肺炎や死につながることもあるので、できるだけ避けるようにしたいです。誤嚥を防ぐためには、食事の際の姿勢や普段の口腔ケアが大切です。顎は軽く引き、背中をまっすぐに伸ばして食事をしましょう。

ポロポロ・パサパサした食感に注意

誤嚥はしなくとも、加齢により飲み込みにくさを感じる方も少なくありません。食事中にむせることが多い方や、咳が出やすい方は、嚥下機能に障害がある可能性があります。ポロポロした食感のお菓子や練り物、パサパサした食感の板海苔やパンなどはできるだけ避け、噛んで飲み込みやすい食材を選ぶようにしましょう。

食事前の一工夫でカロリーアップ

食欲が減退し、一日に必要なカロリー量を摂取することが難しい方は、間食で不足するエネルギーを補うようにしましょう。お菓子などの甘いものなら、食欲がないときでも食べられるかもしれません。

また、食事の仕上げにオリーブオイルやごま油などをプラスすることでも、食欲を刺激し、なおかつカロリー量を増やすことができます。味付けにマヨネーズや練りごまなどの杯カロリーの調味料を使うこともおすすめです。

味付けを変えて食欲を刺激しよう

いつも似たような味では、食欲が減退して食べる量が減ってしまうことがあるでしょう。料理本や料理番組、インターネットで公開されているレシピなどを参考にして、いつもとは違う味付けにチャレンジしてみることでも、食欲増進効果を得られることがあります。

しっかりと食べてフレイルを予防しよう

健康で長生きするためにも、低栄養状態を回避することが大切です。食べ方、食材などを工夫して、しっかりと食べてフレイルを予防していきましょう。

「最近、”たんぱく質が大事”と聞くけどどれくらいとれているんだろう…？」

健康なカラダを作るために必要な栄養素「たんぱく質」。しかし、目標量に達している人は多くありません。たんぱく質が不足すると様々な不調につながり、「フレイル」という状態に陥りやすくなります。フレミーチェックでは、たんぱく質が目標量に達しているかを尿検査で簡単に調べることができます。

検査キットが到着したら、採尿して送るだけで、約2週間で検査結果が届きます。
値段も2,750円とお求めやすいので、一度たんぱく質がどのくらい取れているか測ってみてはいかがでしょうか。

たんぱく質は筋肉や骨を作るだけでなく、筋力にも関わります。
また、充分に摂取することで加齢により体が弱る「フレイル」のリスクを低下することもできるので、加齢とともにより積極的に摂取したい栄養素です。

しかし、実は多くの人がたんぱく質を十分に摂取できていません。
この記事ではたんぱく質不足を補うコンビニ活用術を紹介します。

メインとして食べられる！

コンビニオリジナルの食べ物

コンビニオリジナルの食べ物は、成分表が記載されているので、たんぱく質を補いたい方にはぴったりです。
たんぱく質が多めのものを選び、1日のたんぱく質の目標量をクリアするようにしましょう。

▼1日の必要なたんぱく質量目安

参考：厚生労働省「体活動レベル別に見たたんぱく質の目標量（g/日）（非妊婦、非授乳婦）」
※身体活動レベルが中程度の場合です。

サラダチキン

加熱せずにそのまま食べられる「サラダチキン」は、多くのコンビニでオリジナル商品として販売されています。パンにレタスなどの野菜と一緒にはさめば、味付けがされているので簡単にサンドイッチを作れます。
また糖質が気になる方はトマトやきゅうりなどの野菜を添えてサラダとして食べるのもおすすめです。大きさなどにもよりますが、10～30gのたんぱく質をまとめて摂取できます。

煮豆、豆メインのスープ

食べ過ぎてしまった日は簡単にスープで済ませるなんて日もあるのではないでしょうか。
とはいえたんぱく質はしっかりと食べておきたいもの。豆メインのスープなら、軽い食事でもたんぱく質が摂れます。
コンビニではパウチタイプのスープや煮豆も販売しています。スープはコンソメやトマトなど、味のバラエティも豊かで、飽きずに食べられるでしょう。

焼き魚、煮魚

家で魚を調理するのも良いのですが、忙しいときには難しいものです。コンビニではすでに焼いたり煮たりした魚をパウチに入れて販売していますので、時間がないときでも電子レンジで少し温めるだけで食べられます。
また、時間をかけてオーブンで焼いたような美味しさも特徴です。お店で魚を買って調理するのも良いですが、コンビニでも食感にこだわって調理技術を向上させていますので、普段の食事に採り入れることもできるでしょう。

1品加えたいときに

役立つ副菜

すでにメインの料理が決まっているときは、コンビニで買った食べ物を1品加えてみてはいかがでしょうか。たんぱく質が多く含まれている食べ物を選べば、手軽にたんぱく質の摂取量を増やせます。

豆サラダ

水煮した豆をふんだんに加えた豆サラダも、コンビニの人気の1品です。レタスやトマトなどの生野菜のサラダだけではたんぱく質はあまり補給できませんが、そこに豆が加わることでたんぱく質豊富な副菜になります。

豆腐

たんぱく質豊富な食べ物としては、豆腐も忘れてはいけません。そのまま冷やっことして食べても良し、生野菜と一緒にサラダにしても良し、お味噌汁やお鍋に入れても良しと、万能アイテムです。

ゆで卵

卵も高たんぱく質の食べ物です。1パック買っておけば、おかずが足りないときにさっと卵焼きやスクランブルエッグなどを作って食べることができます。

調理する時間がないときには、コンビニのゆで卵がおすすめです。脂を使わないのでヘルシーに食べられます。また、最近では卵の殻を向いた状態のゆで卵も販売されているので、さらに手軽にたんぱく質を補給できるでしょう。

おやつ感覚で食べられる

コンビニアイテム

小腹が空いたときは、甘いものも良いですが、せっかくならたんぱく質を補給できるアイテムを選んでみてはいかがでしょうか。コンビニではおやつ感覚で食べられる高たんぱく質食品を多数取り扱っています。

チーズ

チーズも高たんぱく質食品です。おやつ代わりに食べることもできますが、お酒を飲むときのおつまみにも合います。ただしチーズは塩分が多いので、食べ過ぎないように注意しましょう。

豆加工品

豆をドライフードにしたり揚げたりして加工した食品もコンビニで販売されています。いずれもスナックのように手で食べられるので、小腹が空いたとき用にバッグに忍ばせておいてはいかがでしょうか。

時間がないときにおすすめ！

栄養補助食品

コンビニオリジナルではなくても、たんぱく質豊富な食べ物はたくさんあります。コンビニでよく売られている栄養補助食品の中には、たんぱく質を強化した食べ物が多数あります。

プロテインバー

忙しくて朝ごはんを食べられなかったときは、プロテインバーなどを食事代わりにすることもできます。たんぱく質をメインとして、鉄分やカルシウムなども強化されているので、気になる栄養素を気軽に補給できます。

ドリンクタイプのプロテイン食品

ドリンクタイプもおすすめです。パックに入ってすぐに飲めるものや、粉末状で牛乳などに溶かして飲むものもあります。あまり好みの味がないときは、牛乳や豆乳もおすすめです。なお、ドリンクタイプのものは糖分が意外と多く含まれていることがあるので、必ず成分表でチェックしておきましょう。

コンビニも活用して

たんぱく質を摂取しよう

コンビニにはたんぱく質を手軽に補給できる食べ物が多数あります。主菜や副菜として食べられるものや、おやつ代わりになるもの、栄養補助食品として食べられるものなどもあります。ぜひコンビニを活用して、不足しがちなたんぱく質を補給していきましょう。

「最近、”たんぱく質が大事”と聞くけどどれくらいとれているんだろう…？」

健康なカラダを作るために必要な栄養素「たんぱく質」。しかし、目標量に達している人は多くありません。たんぱく質が不足すると様々な不調につながり、「フレイル」という状態に陥りやすくなります。フレミーチェックでは、たんぱく質が目標量に達しているかを尿検査で簡単に調べることができます。

検査キットが到着したら、採尿して送るだけで、約2週間で検査結果が届きます。
値段も2,750円とお求めやすいので、一度たんぱく質がどのくらい取れているか測ってみてはいかがでしょうか。

フレイルは、加齢によって身体機能や筋力、認知機能などが低下することによって引き起こされる「身体的・精神的・社会的に弱った状態」ですが、低栄養によっても引き起こされます。高齢者の低栄養とはどのような状態のことを指すのでしょうか。また、低栄養を防ぐために、毎日どの程度の食べ物を食べることができるのかについても解説します。

低栄養とは

食欲が落ちたり食事をしにくくなったりすることで、食事量が減ることがあります。また、過度なダイエットで食事量をあえて制限する場合もあるでしょう。

食事量が減ると、生きていくために必要なエネルギーが不足したり、タンパク質が不足して十分な筋肉や臓器がつくれなくなったりすることがあります。このような状態を「低栄養」と呼び、放置してしまうとフレイルを引き起こすこともあります。

低栄養によって引き起こされるのはフレイルだけではない

低栄養になると、フレイル以外にもさまざまな症状が現れることがあります。例えばたんぱく質不足から筋肉量が減り、筋力が低下することもあるでしょう。また、活動に必要なエネルギーを十分に得ていないため、気力が起こらず、元気がでないこともあるかもしれません。
その他にも、体力の低下により免疫力が下がり、感染症にかかりやすくなったり、病気やケガが治りにくくなったりすることもあります。食事量が不足することで便通が滞り、お腹が張った状態が続いたり、便秘がちになったりすることもあるでしょう。

食事量の減少から脱水症状が起こることもある

一日に必要な水分は、飲み物として1,000～1,500ml、食事から1,000mlすることが必要とされています。食事が減ると食事から摂取する水分量も減るため、脱水症状が起こる可能性もあるでしょう。
また、食事と一緒に飲み物を摂る習慣がある方は、飲み物由来の水分量も減る恐れがあります。脱水症状が起こると、さらに食欲が低下し、低栄養状態が悪化する可能性があります。口の中が乾いて飲み込むことが負担になったり、皮膚から弾力が失われることもあるでしょう。

低栄養の高齢者に見られる症状

高齢者が低栄養状態になると、次のような症状が現れることがあります。思い当たる症状がある場合は、食生活を見直すことができるでしょう。

・体重が減少した
・やる気が出ない
・ケガや病気が治りにくい
・下半身がむくみやすい
・皮膚が乾燥している
・口の中が乾く、口臭がする

低栄養を防ぐために注意できること

低栄養を防ぐためには、毎日三食しっかりと食べることが大切です。食事をおいしく食べるために、次のポイントに留意していくことができるでしょう。

・積極的に身体を動かすことでお腹を空かせる
・規則正しい生活を心がける
・飽きずに食べられるようにメニューを工夫する
・口腔内のトラブルを治しておく

積極的に身体を動かすことでお腹を空かせる

運動量が少ないと、お腹は空きにくくなってしまいます。積極的に身体を動かすことで、お腹が空くようにしましょう。国立長寿医療研究センターの研究※によれば、フレイルを予防するためには、1日に5,000歩以上歩くか、8分以上の負荷のかかる運動をすることが必要です。毎日運動する習慣を身につけましょう。
運動をしているのにお腹が空かないのなら、運動量が不足しているのかもしれません。今の生活にあと少しの運動を加えてみてはいかがでしょうか。歩数を1,000歩、2,000歩増やしてみたり、ストレッチや筋肉トレーニングを10分追加することもよいでしょう。

※国立長寿医療研究センター「No40【フレイル】活動的に過ごしてフレイル予防」

規則正しい生活を心がける

生活が不規則になると体調も乱れ、食欲が減退することがあります。また、排便も不規則になり、お腹が張って、食事が進まないこともあるでしょう。
お腹が空いて目覚め、一日三食しっかりと食べるためにも、規則正しい生活を心がけましょう。毎日できるだけ同じ時間に起床・就寝し、食事の時間も決めておくようにします。

飽きずに食べられるようにメニューを工夫する

飽きずに食事ができるように、毎日のメニューを工夫することも大切です。季節を意識した一品を添えたり、料理番組や料理本、新聞コラムなどから新メニューを取り入れたりすることで、食事の時間が楽しくなるかもしれません。
食器やテーブルコーディネートで食卓に変化をつけることも食欲増進のアイデアです。大皿にまとめて盛り付けると見ただけでもお腹がいっぱいになってしまいますが、品数を増やして少量ずつ盛り付ければたくさん食べやすくなります。

口腔内のトラブルを治しておく

口腔内、特に歯に問題を抱えていると、食事をするのが苦痛になってしまいます。食事が辛いと感じる方は、歯科を受診して口腔内のトラブルをまとめて治療することも検討しましょう。
しっかりと噛んで食べることで脳に刺激を与え、認知症予防にもつながることがあります。健康に長生きするためにも、口腔環境を守っていきましょう。

低栄養を防ぐために必要な食事量とは？

低栄養を防ぐためには、毎日しっかりとカロリー量を摂ることが大切です。また、筋肉や臓器、皮膚の元となるタンパク質を積極的に摂取することも忘れてはいけません。

三食で必要なエネルギー量やタンパク質を摂取できないときは、フルーツやお菓子などを間食にすることもおすすめです。牛乳やナッツ類なども、タンパク質が豊富でおすすめの間食です。

フレイル予防のためにもしっかりと食べよう

中年までは生活習慣病を予防するためにも、食べ過ぎに注意をしなくてはいけません。しかし、高齢になったときは、痩せて体力や筋力を低下するほうが健康にとっては好ましくない状態となります。生活習慣病予防のためにも、高脂肪食・高塩分食を避けるのは当然のことですが、食事量が減り過ぎないように注意するようにしてください。

三食をおいしく食べるためにも、運動習慣を身につけ、生活リズムを正しく保つことが大切です。健康で長生きするために、毎日の生活に注意を払っていきましょう。

「最近、”たんぱく質が大事”と聞くけどどれくらいとれているんだろう…？」

健康なカラダを作るために必要な栄養素「たんぱく質」。しかし、目標量に達している人は多くありません。たんぱく質が不足すると様々な不調につながり、「フレイル」という状態に陥りやすくなります。フレミーチェックでは、たんぱく質が目標量に達しているかを尿検査で簡単に調べることができます。

検査キットが到着したら、採尿して送るだけで、約2週間で検査結果が届きます。
値段も2,750円とお求めやすいので、一度たんぱく質がどのくらい取れているか測ってみてはいかがでしょうか。

最近よく耳にする「フレイル」。どのような状態を指す言葉かご存知ですか？
実はフレイルをよく知ることは、健康で長生きするためにも必要なことなのです。フレイルの定義について、また、フレイルと同様の意味で使われることが多いサルコペニアやロコモについて解説します。

フレイルとは？

フレイルとは、「加齢に伴う予備能力低下のため、ストレスに対する回復力が低下した状態」を表すfrailty（英語、フレイルティ）の日本語訳として日本老年医学会が提唱した用語です。
つまり、フレイルとは、年をとって身体や心、社会的なつながりが弱くなった状態のことです。フレイルになった時は、そのまま放置すると要介護状態になる恐れがあるため、早めに気付いて進行を防ぎ、健康な状態に戻ることが大切と考えられています。

フレイルは可逆的な状態

かつては、フレイルティの訳語として「老衰」や「虚弱」という言葉が使用されていました。しかし、老衰や虚弱という言葉には「加齢によって衰えてしまい、もう元に戻らない状態」というニュアンスがありますが、実際のところ、フレイルティという言葉はきちんと介入すれば元の状態に戻る可逆的な様子を示す言葉です。
そのため、敢えて日本語で訳さずに「フレイル」という新たな言葉を作り、フレイルティの概念を表すようにしました。年齢を重ねてフレイルになっても、リハビリテーションをおこなったり食生活、運動習慣を見直したりすることで、元の壮健な状態に戻ることができます。

フレイルは後期高齢者が要介護になる要因の1つ

フレイルは、75 歳以上の後期高齢者が要介護になる原因の1つです。高齢になったことで身体が弱り、弱った状態を放置することで自力でできないことが増え、要介護になることがあるのです。

実際に要介護状態となった原因としても、骨折・転倒や高齢による衰弱（フレイル）は上位を占めています。フレイルがどのような状態なのかを把握しているなら、ご自身がフレイルに陥った時、早めに病院や保健所などに相談することができ、要介護の状態も回避できるかもしれません。

要介護状態になった原因

※男性5位は、関節疾患、心疾患ともに同率

フレイルをチェックする方法

老化により心身や社会的な衰えが見えた時は、「フレイル」だと考えることができます。しかし、不調を感じたとしても、単に調子が優れないだけのか、それとも老化によるものなのかを判別することは難しいかもしれません。
フレイルかどうか疑わしい時は、次の15の質問に答えてみましょう。より多くの回答がAである状態がよいといわれています。
定期的にチェックしてみましょう。

参考：厚生労働省「食べて元気にフレイル予防」

フレイルと混同しやすいサルコペニアとは？

フレイルは、高齢になることで、身体的あるいは精神的、社会的に脆弱な状態になることを意味する言葉です。一方、「サルコペニア」とは、高齢になることで骨格筋量の減少や筋力低下などによる身体機能の低下が起こることを指します。

例えば、高齢になったことで歩行速度が衰えたり疲れやすくなったりすることは「サルコペニア」です。つまり、サルコペニアはフレイルとは異なり、精神的あるいは社会的な衰えを含まない概念なのです。

ロコモとは？

加齢によって足腰の動きが衰えることを「ロコモティブシンドローム」と呼びます。略して「ロコモ」と呼ぶこともあります。ロコモになったとしても、トレーニングを行うことで足腰を鍛え、自力で回復することは可能です。ただし、急激に足腰が弱くなったり、トレーニングの際に痛みを感じたりする時は、すぐに医師に相談するようにしましょう。また、トレーニングをする場合でも、身体に負担をかけないように注意すること、手すりを持つなどして転倒に備えることを意識してください。

サルコペニアもロコモも、いずれも身体機能の衰えを表す言葉です。しかし、両者は明らかに異なります。
サルコペニアは加齢に伴う筋肉の衰えを表す概念ですが、ロコモは運動器の衰えを表す概念です。そのため、ロコモの原因の1つとしてサルコペニアがあるとも考えることができるでしょう。

フレイルを予防するには？

フレイルは次の3つの方法で予防することができます。

食事を改善し栄養状態を向上する

栄養状態が悪いと、身体機能が衰えてしまいます。高齢になるとあっさりとした食べ物を好むようになる方が多いですが、お肉などの動物性脂肪・動物性たんぱく質を含む食べ物も偏らずに食べるようにしましょう。
また、口腔ケアも大切です。歯や歯茎にトラブルがあるとつい食事量も減ってしまうので、毎日3回丁寧に歯を磨き、定期的に歯科で専門的なクリーニングを受けるようにしましょう。

無理のない範囲で運動を続ける

運動量が減ると筋力は衰えてしまいます。無理のない範囲で運動を行うようにしましょう。
なお、定期的に運動し続けることで筋力維持の効果を期待できます。週に1、2回はウォーキングやストレッチをし、身体に負荷をかけすぎないように意識しながら、トレーニングを続けていきましょう。

積極的な社会参加を心がける

社会的なつながりがあることも、フレイル予防には欠かせないポイントです。家族や友人、地域の人々との関係を意識し、社会参加を心がけましょう。一人で暮らしている方は、より一層、社会参加を意識する必要があります。町内の行事やボランティア活動、趣味活動を通して、定期的に社会とつながれる環境を作っていきましょう。

心身・社会的な変化を敏感にチェックしましょう

年齢を重ねることで誰しもがフレイルになる可能性があります。しかし、フレイルになったとしても、必ずしも元に戻れないわけではありません。ご自身の身体的・精神的・社会的変化を敏感に察知し、早めに元の状態に戻るために何らかのアクションを起こすようにしてください。

どうアクションを起こして良いか分からない時は、まずは医療機関を訪ね、ご自身に起こった変化について医師に相談してみましょう。

「最近、”たんぱく質が大事”と聞くけどどれくらいとれているんだろう…？」

健康なカラダを作るために必要な栄養素「たんぱく質」。しかし、目標量に達している人は多くありません。たんぱく質が不足すると様々な不調につながり、「フレイル」という状態に陥りやすくなります。フレミーチェックでは、たんぱく質が目標量に達しているかを尿検査で簡単に調べることができます。

検査キットが到着したら、採尿して送るだけで、約2週間で検査結果が届きます。
値段も2,750円とお求めやすいので、一度たんぱく質がどのくらい取れているか測ってみてはいかがでしょうか。

最近、「フレイル」という言葉をよく耳にするようになりました。フレイルとはどのような状態なのか、診断基準・評価基準について詳しく紹介します。また、フレイルを早期に知ることがなぜ重要なのかについても解説します。

介護に対して不安を感じる人は多い

厚生労働省が実施した調査によりますと、20歳以上の方で「自分自身が要介護者になる不安がある」と答えた方は75.1％、また、「家族が要介護者になる不安がある」と答えた方は77.6％でした。
具体的には、以下のような不安を感じている方が多いです。

フレイルを知ると要介護状態を避けやすくなる

フレイルとは、加齢により心身が衰えた状態を指す言葉です。成人の3/4以上もの人々が不安に感じている介護ですが、実は「フレイル」について知ることで、回避できるケースもあります。
フレイルを放置しておくと要介護状態になることがありますが、近年では、早期に察知して適切な介入を行うことで元の健康な状態に戻ることができると考えられています。
つまり、フレイルを知り、フレイルを早期に気付くことが、要介護状態を避けるカギにもなるのです。加齢によってフレイルは起こりますが、加齢は生まれた瞬間から始まっています。
誰しもがフレイルを知り、フレイルを敏感に察知するようにしましょう。

フレイルの判断基準

フレイルかどうかの判断基準はいくつかありますが、日本では国立長寿医療研究センターがまとめた以下の基準を用いることが一般的です。

上記の5つのチェック項目に3つ以上当てはまる場合は、フレイルだと判断できます。1つもしくは2つ当てはまる場合はプレフレイル、つまり、そのまま放置するとフレイルになる可能性がある状態です。
該当する項目が1つもない場合には、健康だと考えられます。

それぞれの項目を詳しく見ていきましょう。

体重減少

体重を減らそうとダイエットをしている場合、あるいは生活習慣病などの治療の一環として食事療法を行っている場合は、体重が減るのは当然のことです。
しかし、何も特別なことはせず、普通に食事をしているのに体重が減少しているときは注意が必要です。フレイルの可能性もありますが、消化器系統に疾患がある可能性もあるため、病院で検査を受けるほうが良いでしょう。

筋力減少

フレイルかどうかを判断する要素のひとつに、「筋力減少」があります。これは利き手の握力で調べますので、利き手で握力計を思いっきり握って測定しましょう。
握力の基準は、男性と女性で異なります。なお、かつては男性が26kg未満、女性が18kg未満のときはフレイルの可能性があると判断しましたが、2020年に国立長寿医療研究センターの基準が改訂され、男性は28kg未満、女性は18kg未満になりました。

歩行速度

フレイルの診断で用いる「歩行速度」とは、普段の歩く速さのことです。5m測定区間の前後に1mの助走路を設け、歩いた距離（5m）をかかった秒数で割って求めます。測定をするからといって、意識的に普段よりも速く歩いてしまうと、正しくフレイルを調べることができません。

疲労感

最近の2週間を振り返って、わけもなく疲れたように感じる方は、フレイルの診断において「疲労感」があると判断できます。旅行に行ったり、普段以上に忙しかったり、心配事が生じたりなどの明確な理由がある場合は、この診断においては「疲労感」がないと考えらます。

身体活動

軽い運動や体操、農作業などを1週間に一度もしていない場合、また、定期的な運動やスポーツ、農作業を1週間に一度もしていない場合は、フレイルの診断において「運動・体操はしていない」と考えられます。定期的に運動をしている場合でも、月に1度や2度程度では、身体活動をしているとは判断できません。

フレイルは病気ではないが病気が潜んでいる可能性がある

フレイルは「加齢によって心身が衰えた状態」を指すため、決して病気ではありません。そのため、フレイルだと判断された場合でも、必ずしも病院に行く必要はありません。しかし、フレイルの原因として、加齢だけでなく何らかの疾病が潜んでいる可能性もあるため、急激な衰えが見られたときは早めに医師に相談するようにしてください。

また、フレイルに気付くことで、要介護状態を回避することもできます。常にご自身の状態やご家族の状態をチェックして、フレイルに早めに気付けるようにしましょう。

「最近、”たんぱく質が大事”と聞くけどどれくらいとれているんだろう…？」

健康なカラダを作るために必要な栄養素「たんぱく質」。しかし、目標量に達している人は多くありません。たんぱく質が不足すると様々な不調につながり、「フレイル」という状態に陥りやすくなります。フレミーチェックでは、たんぱく質が目標量に達しているかを尿検査で簡単に調べることができます。

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あなたに最適なたんぱく質習慣！たんぱく質充足検査「フレミーチェック」を2020年11月11日（水）新発売

2020年4月から、75歳以上の後期高齢者の方向けの健診では「フレイル」について問う内容が含められることになりました。
なぜフレイルについて調べるのか、そもそもフレイルとは何なのか、フレイルを調べることでどのようなメリットがあるのかについて解説します。

フレイルを調べることで認知症予防につなげる

認知症にはいくつか種類がありますが、アルツハイマー型認知症などのほとんどの認知症は治療が確立されておらず、しかも、一度発症すると長期にわたって、場合によっては一生治療や介護が必要になります。
しかし、認知症や要介護状態は、予防することができないわけではありません。
認知機能や身体機能の衰えは徐々に進行するので、衰えた時点で気付き、適切な治療やトレーニングを実施すれば、健常な状態に戻ったり認知症の発症を遅らせたりできることもあるのです。

フレイルとは加齢によって身体的や精神的、社会的に弱った状態のことで、認知症や要介護状態の前段階とされています。
つまり、フレイルに陥ったときに気付くことができれば、認知症の回避を期待することができるのです。

2020年4月から始まった”フレイル健診”

フレイルは病気ではないため、血液検査や尿検査などでは調べることはできません。

2020年に厚生労働省では、今まで75歳以上の方を対象とした健診で活用されてきた問診票を、フレイルをふまえた後期高齢者の健康状態を把握する問診票に変更しました。
これがいわゆるフレイル健診と呼ばれる問診票です。では、どんな質問があるかみていきましょう！

フレイルを調べる15の質問

フレイル健診は、主に75歳以上の後期高齢者を対象に実施されます。
あまりにも質問が多いと被験者の負担になるため、「はい」や「いいえ」で簡単に答えられる15の質問からなる問診票を活用します。
問診票では、心身の健康状態と食習慣、口腔機能、体重の変化、運動・転倒、認知機能、喫煙習慣、社会参加、ソーシャルサポートにおいてどのような状態なのかを調べ、被験者の状態を細かく把握します。

フレイルを調べるタイミングと場所

フレイル健診は、通常の健康診断の際に実施されることが想定されています。
後期高齢者の97.9％は医療機関を受診しているので、フレイル健診も医療機関で行うことでより多くの方を調べることができると考えられます。

しかし、身体的・精神的・社会的な衰えは、一度調べれば良いというものではありません。
医療機関以外でも問診の機会を設け、全ての高齢者が数カ月～一年に一度はチェックできるようなシステムが作られています。

フレイルを調べた後の介入

フレイルの有無を調べるだけでは、認知症予防や要介護予防につなげることはできません。
フレイル健診で認知症や要介護状態のリスクが高いと判断された場合には医療的あるいは社会的に介入し、健常な状態に戻していく必要があります。

また、健診の時点でフレイル状態ではなくても、老化や環境の変化により近い将来にフレイルになる可能性があります。
そのため、フレイルではない場合でも、ある程度の介入が必要になるでしょう。

結果に応じたアドバイスを実施

フレイル健診を実施した後に、結果に応じたアドバイスを受けます。
一般的な健診では「タバコを吸っている」などの望ましくない状況に目が向きがちですが、フレイル健診ではできるだけ好ましい状況に目を向け、高齢者が健康を維持していきたいと思えるような前向きなアドバイスを実施するようにしています。

また、答えの背景にも注目する必要があります。食事の頻度や運動習慣について尋ねる質問に対して「いいえ」と答えた方には、食事や運動が定期的にできていない原因に「抑うつ状態」や「閉じこもり」が隠れている可能性が考えられるでしょう。
問診とは異なるアプローチの質問を重ねることで、原因を探っていきます。

反対に、ほとんどの項目に対して良好な状態を保っている方には、現状を褒め、良い状態を保てている理由を自己分析してもらい、問診では尋ねられなかったことで何か問題に感じていることはないのか探っていきます。
いずれの場合も高齢者自身に自分の生活を振り返ってもらい、良い習慣を身につけ、続けていくように促すことが大切です。

他の機関との連携と継続的な支援

フレイル健診で高齢者の身体的・精神的・社会的な脆弱性を調べ、解決が必要な課題が見つかったときは、他の機関とも連携して継続的な支援を実施していきます。

例えば国民健康保険に加入し、特定健診を受診した高齢者に関しては、特定健診と特定保健指導が連携しているため、スムーズな支援を受けられるようになっています。
一方、特定健診以外のルートでフレイル健診を受診した場合は、高齢者のかかりつけの医療機関が保管している情報を活用して、指導や支援につなげていきます。

医療機関を受診していない高齢者や、定期的に健康診断を受けていない高齢者に関しては、保健所などの公的サービスからの個人的なアプローチが必要になることもあるでしょう。
場合によっては、民生委員や地域包括支援センターとも連携し、すべての高齢者が適切な支援を受けられるように取り計らいます。

年に一度は健康診断を受けよう

新しく始まったフレイル健診制度ですが、健診を受けるために高齢者の方が何か特別なアクションを起こす必要はありません。
国民健康保険に加入している方は年に一度の特定健診を受診する際に、自動的にフレイル健診も実施されます。
その他の保険に加入している場合でも、年に一度の健康診断を受診していれば、フレイル健診も同時に実施してもらえます。

フレイル健診は医療機関や地域サロン、保健所などで受けることができますが、これらの場所に行く習慣がない方は受診の機会も得にくくなります。
健康を維持するためにも、また、認知症や要介護状態を予防するためにも、少なくとも年に一度は健康診断を受け、地域で実施している体操教室やコミュニケーションサロンなどに参加するようにしましょう。

「最近、”たんぱく質が大事”と聞くけどどれくらいとれているんだろう…？」

健康なカラダを作るために必要な栄養素「たんぱく質」。しかし、目標量に達している人は多くありません。たんぱく質が不足すると様々な不調につながり、「フレイル」という状態に陥りやすくなります。フレミーチェックでは、たんぱく質が目標量に達しているかを尿検査で簡単に調べることができます。

検査キットが到着したら、採尿して送るだけで、約2週間で検査結果が届きます。
値段も2,750円とお求めやすいので、一度たんぱく質がどのくらい取れているか測ってみてはいかがでしょうか。

アンケートで見えた、たんぱく質摂取の意識と満足度のギャップ～自分にマッチしたたんぱく質習慣に近づくヒント～

「Withコロナ生活の習慣改善ポイント」のアンケートでも、今年の4月以降に筋力の低下を気にする方が多いことがわかってきました（その時のアンケート記事はコチラ）。筋力の低下は『フレイル』という要介護の一歩手前の状態を引き起こす要因にもなっています。
『フレイル』の要因には筋力低下以外にも、たんぱく質の摂取も大きく関係していると言われています。
しかし、最近は過度のダイエットや偏食などの影響で、必要な量のたんぱく質が摂取出来ていないと危惧されています。

そこで、カラダのものさしを運営する株式会社ヘルスケアシステムズでは、ユーザーの皆さんの普段のたんぱく質摂取に関するアンケートを実施し、『フレイル』予防をはじめ、健康＆美容のためのたんぱく質習慣に何が必要かを調べてみました。

今回のアンケートに、20代~70代のユーザー3,677名の方にご協力いただきました。その結果、日頃からたんぱく質の摂取を意識している人の割合は７割近くに上ったものの、十分に足りていると思っている人は２割程度しかいないことがわかりました。

図1.たんぱく質摂取意識と充足度について
たんぱく質を意識して摂取している人は多いが、十分に摂れていると思っている人は意外と少ない！

たんぱく質摂取が十分と思う理由としては、毎日食べているからという理由が６割にのぼりました。一方で、不十分と思う理由には十分でないと思う理由に
は、筋力の低下や肌や髪のうるおいの低下と身体の変化で感じている方が多いことがわかりました。その他、「どのくらい摂っているかわからない」「どのくらい摂ればよいのかわからない」という声が寄せられています。

多くの方がたんぱく質を毎日の食事で意識して摂っているけど、今の習慣には充足していないということが見えた結果となりました。今、どのくらいのたんぱく質を食事で摂れているのかな？実は足りていないかも？そんな『気づき』が、自分にマッチしたたんぱく質習慣を選らぶ第１ステップかもしれませんね。

長生きをすることも大切ですが、元気に自立して日常生活を送れる「健康寿命」を伸ばすことも大切です。近年、健康に介護を受けずに暮らすためには、実は「フレイル」の予防が必要だということが分かってきました。なぜフレイルの予防が要介護の予防につながるのか、そして、フレイルの予防には何ができるのかについて解説するので、ぜひ参考にして健康長寿を目指しましょう。

フレイルとは？

フレイルとは、病気や老化などによって生活機能が低下した状態のことです。筋力の衰えや認知機能の低下、社会とのつながりが希薄になってきたことも「フレイル」の一つの表れです。フレイルは病気ではないため明確な診断基準というものはありませんが、以下の5つの状況のうち3つ以上が当てはまっているときは「フレイル」と判断することができるとされています。

フレイルは、自立して生活できる「健康な状態」と日常生活に介護を必要とする「要介護状態」の中間の状態です。つまり、フレイルとは、少し心身状態や社会とのつながりが悪化するだけで要介護になる恐れがある状態、もしくは、健康な状態よりも要介護の危険性が高い状態とも言い換えることができるのです。

フレイル予防が要介護状態の予防につながる理由

病気やケガでいきなり要介護状態になるケースもありますが、健康な状態からフレイルを経て要介護状態になるケースも少なくありません。そのため、フレイルを予防することができれば、要介護状態にならずに健康で自立した生活を維持することも可能になります。

フレイルから健康な状態に戻ることが可能

ところで、フレイルは流動的な状態でもあります。必ずしも健康→フレイル→要介護と進むのではなく、健康→フレイル→健康と進むこともあるのです。心や身体、社会的なつながりが弱ってきたと感じたときは、運動や社会的活動などを行う習慣をつけ、状態が悪化しないように努めましょう。

フレイル予防にできること

要介護状態にならないためにも、フレイル予防を心がけましょう。フレイルは、生活習慣を見直すことや運動をすることで予防することが可能です。次の4つのポイントに留意し、フレイル予防を目指しましょう。

栄養・食事の見直し

高齢になると食の嗜好が変わって、あっさりとしたものを好むようになる方も多いです。しかし、摂取カロリーが低すぎて痩せてしまうとフレイルになる恐れがあるので注意が必要です。

中年期は摂取カロリーが消費カロリーを超えないように、いわゆるメタボリックシンドロームにならないように食事量や摂取脂肪量を節制する必要がありますが、65歳くらいからはある程度、量を食べるように意識するほうが良いでしょう。

とりわけ肉や魚、豆類などのタンパク質を含む食品をしっかりと食べ、筋量や骨密度が衰えないようにしていきましょう。また、無理のない程度に脂肪分を含む食事を摂ることも大切です。

運動習慣を身につける

足腰が弱くなってしまうと、ちょっとしたケガや転倒でも治りが悪く、介護を必要とするようになる可能性があります。筋肉を衰えさせないためにも、普段から定期的に運動や筋トレを行う習慣を付けておきましょう。

とはいえ、いきなり激しい運動をするのでは、かえって身体を傷める恐れがあります。ストレッチやウォーキング、軽いジョギングなどの全身運動をできれば毎日行い、習慣化するようにしてください。

とりわけウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、血行を促進し、糖尿病や高血圧症などの生活習慣病の予防効果も期待できます。健康で自立した生活を続けていくためにも、ぜひ生活に取り入れていきましょう。

生活習慣の見直し

生活習慣そのものの見直しも、フレイル予防には必要なことです。例えば、食事をするときにはしっかりと噛み、噛む力を衰えさせないようにしていきましょう。噛むことは脳にも刺激を与えるため、認知力の低下を防ぐ効果も期待できます。

もちろん、しっかりと噛んで食事をするためには、歯と歯茎にトラブルがないことが前提となります。定期的に歯科医院に通い、虫歯や歯周病がないか確認してもらいましょう。

良質な睡眠も、フレイル予防には欠かせないポイントです。良質な睡眠を得るために、ぜひ次の4点を実施してみましょう。

社会参加

栄養や運動、生活習慣に注意することも大切ですが、社会との関係が希薄になることもフレイルの一側面です。家族と暮らしている方は毎日家族や友人、近所の人々と話すように意識し、一人暮らしの方も友人や近所の人々、離れて暮らす親戚やお子さん、お孫さんとコミュニケーションを取るようにしてください。

また、身近な人とのつながりも大切ですが、積極的な社会参加も大切です。町内会や敬老会の活動を積極的に行ったり、趣味のサークルやボランティア活動に励んだりしましょう。

社会的なつながりを増やすことは、生活に張り合いを生むだけでなく、達成感や満足感を得られるという効果もあります。さらに、社会的な活動を通して外出が増えると、運動量が増えるので、運動習慣の改善にもつながるでしょう。

フレイルを見逃さないことが大切

「最近、疲れやすい」
「なんとなく歩くスピードが遅くなってきた」
「ダイエットをしているわけではないのに、なんとなく痩せた」

このような状態に気付いたら、すぐにフレイル予防を始めましょう。フレイルを見逃さずに食事や運動、生活習慣、社会参加の改善に取り組むことで、要介護状態になることを回避することもできます。いつまでも健康かつ自立した生活を楽しむためにも、ぜひフレイルに敏感に反応するようにしてください。

「最近、”たんぱく質が大事”と聞くけどどれくらいとれているんだろう…？」

健康なカラダを作るために必要な栄養素「たんぱく質」。しかし、目標量に達している人は多くありません。たんぱく質が不足すると様々な不調につながり、「フレイル」という状態に陥りやすくなります。フレミーチェックでは、たんぱく質が目標量に達しているかを尿検査で簡単に調べることができます。

検査キットが到着したら、採尿して送るだけで、約2週間で検査結果が届きます。
値段も2,750円とお求めやすいので、一度たんぱく質がどのくらい取れているか測ってみてはいかがでしょうか。

Withコロナ生活を楽しむポイント4 ～フレイル予防がトレンドに？～

カラダのものさしのユーザーによるアンケート調査で、新型コロナウィルスで緊急事態宣言が出た前後で最も変化のあった体調で気になることは「筋力の低下」でした。その背景には、外出制限で全体的に歩く回数が減ったこともあるかと思います。

図1.歩く回数

皆さんが気になる「筋力の低下」は、『フレイル』という要介護の一歩手前の状態を引き起こす大きな原因のひとつと言われています。

高齢者だけの問題ではない？40代から意識するフレイル予防

フレイルは健康な状態と要介護状態の中間、将来日常生活で介護が必要になる可能性が高い状態を言います。「介護」「寝たきり」といったワードから、一般に高齢者に対して使われるイメージですが、実は筋力が衰え始める40代でもフレイルの兆候が見られるとして、フレイル予備軍にならない生活習慣が大切と言われ始めています^※1。

予防ポイント１.たんぱく質を含んだバランスの良い食事
たんぱく質は筋肉を作るもと。摂取したい目標量は、成人男性は一日約100g、成人女性は一日約80g！

予防ポイント２.少しキツイと感じる程度の運動
10～15回ほどのスクワット、いつもよりも少し早いウォーキングなどから始めよう！

『フレイル』という言葉を聞いたことがない方も多いと思います。DHCの調査によると言葉の認知度は23.5%程度とまだまだ低いようです^※2。しかし、昨今の健康寿命延伸への関心の高まりや新型コロナウィルスの影響による運動不足によって、より身近な問題に変わる可能性があります。
指でふくらはぎを測るフレイルチェック^※3など、自分で簡単にできる方法もあるようです。まずは、ご自身のカラダや習慣の変化を気づくことが大切ですね！

［過去のコンテンツ］
【Withコロナ生活の習慣改善ポイント1】体重や体型が気になるのに！おやつにおすすめのスタッフいちおしスイーツ
【Withコロナ生活の習慣改善ポイント2】自粛ストレス解消に…睡眠や入浴を多めにとってリフレッシュ！
【Withコロナ生活の習慣改善ポイント3】コロナ時代の必需品スマホやパソコン利用者のアイケア対策

詳細は株式会社ヘルスケアシステムズのプレスリリースより
【Withコロナの生活変容アンケート調査 】約3000人の意識と行動の変化をレポート

参考：東京都福祉保健局「フレイル予防」
※1　shiRUto「高齢者が陥る「フレイル」の予防を40歳から始めるべき理由とは？」
※2　DHC「全国の50歳～79歳の男女1,236人に聞いた「シニアの健康寿命と栄養摂取に関する意識調査」」
※3　tayorini「東大が考案！自分の「衰え」を点検できる「フレイルチェック」とは？」

健康なカラダを作るために必要な栄養素「たんぱく質」。しかし、目標量^※1に達している人は多くありません。たんぱく質が不足すると、様々な不調に繋がります。目標量は、性別・年齢・運動量によって変化します。たんぱく質を十分に摂取できているかわからない、不十分と感じる人が多いというアンケート結果も出ています。
^{※1厚労省設定のたんぱく質の摂取の目標量}

たんぱく質の大切さ
たんぱく質は筋肉・骨・血液・肌などカラダの土台となる部分だけでなく、カラダの調子を整えるホルモンや免疫力の発揮に必要な抗体など、体調を調整する材料にもなります。そのため、たんぱく質が不足すると、様々な不調に繋がることが知られています。
また、筋力が衰えて「フレイル」^※2という状態に陥りやすくなります。
^{※2 フレイルの原因は、筋力低下などの身体的要素、認知機能の低下やうつなど精神的・心理的要素、独居や経済的困窮などの社会的要素で構成されます。}

フレイルとは将来的に日常生活でサポートが必要な要介護状態になるリスクが高い状態のことです。この状態を放置しておくと、要介護状態になってしまう可能性があります。

フレイルを予防するには？
フレイルの予防には、下記の①栄養、②身体活動、③社会参加の3つが大切と言われています。

この検査では、たんぱく質の現在の摂取量・目標量までの不足量・今後の活動レベルのアドバイス・不足分の食料の目安などがわかります。たんぱく質を十分に摂取できているか、検査をしてみませんか？

ご購入の方はこちらから！

1.検査キットを購入

内容物をご確認ください。
＜キット内容物＞
1．たんぱく質充足検査について
2．検査の手順
3．検査依頼書
4．採尿キット
5．返送用封筒

2.検査を依頼する

下記の方法で、検査依頼をしてください。
同封の「検査の手順」から、検査依頼ページにアクセスし、必要事項を入力してください。(スマートフォン・PC可)
※WEBページをご利用になられない方はキットに同梱されている「検査依頼書」に黒のボールペンで必要事項を記入してください。

3.採尿してビニール袋に入れる

付属の採尿容器に尿をお採りいただき、しっかりフタを閉めて、ビニール袋に入れてください。

採尿容器の使い方を動画でご覧いただけます。採尿容器の解説動画（音声にご注意ください）

4.返送用封筒に入れてご投函ください。

キットに同封されております返送用封筒に、3.の採尿容器をいれてポストにご投函ください。

紙で検査依頼をされる方は、キットに同封されている検査依頼書に必要事項をご記入のうえ、採尿容器と一緒にお送りください。

5.結果が届きます

約２週間ほどで、検査結果を郵送いたします。