更年期を自分らしく受け入れるために。いつからどんなことを準備しておくといいの？おすすめの対策3選
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いつかは更年期を迎えるものと思ってはいても、「終わりが見えないかと思った」「生きていくのがつらかった」などの経験談を聞くと不安になるものです。「更年期症状」を少しでも軽くするために、いつから、また、どのようなことを準備をしておけばいいのかまとめました。ぜひご覧になり、更年期に向けた対策を始めてみてはいかがでしょうか。
更年期とは
更年期とは、閉経前の5年間と閉経後の5年間の合計10年間を指します。更年期には「更年期症状」と呼ばれるさまざまな不調が表れることがあります。症状が重く、日常生活に影響を及ぼすものを「更年期障害」と言い、治療が必要です。
いつ閉経するか正確に予想することができないため、更年期の始まりも正確に予想することはできません。日本人の平均閉経年齢は50歳頃と言われてはいますが、実際には40代の前半で閉経する方もいれば、50代後半に閉経する方もいます。そのため、更年期も幅広い年代にわたり、個人差があると言えます。
更年期にはどんなことが起きるの？
更年期になると女性ホルモンの1つ、エストロゲンが大幅に揺らぎながら減少します。このエストロゲンの変化が更年期症状を引き起こす主な要因です。さらに、40代や50代になると、若い頃とはまた違った家族関係の悩みを持つようになります。子どもがいる方であれば進路のことや反抗期で悩むこともあるでしょう。職場で責任のある立場に立つようになったこと、思うような成果が出ないことなどがストレスになることもあります。
このような加齢による身体的ストレス、家庭や職場での社会的ストレス、また、元々の性格や育ってきた環境による心理的ストレスなどがエストロゲンの変化に加わり、心身両面に表れることもあります。その人の環境や性格によるものもあり、実に千差万別です。
では、更年期の不調には、どのようなものがあるのでしょうか？主に次の3つに大別できます。
- 血管拡張や放熱による身体的不調
- その他の身体的不調
- 精神的不調
それぞれの症状について見ていきましょう。
血管拡張や放熱による身体的な不調
更年期を迎えると、エストロゲンの分泌量が急激に減ります。エストロゲンの減少は、血管拡張作用を引き起こす物質を増加させるため、ほてりや発汗などの症状が見られることも少なくありません。
また、「暑すぎる」あるいは「寒すぎる」と感じる温度が近くなると、ホットフラッシュの症状が起こることもあります。他にも、冷えやのぼせなども、血管拡張によって引き起こされる症状です。
その他の身体的な不調
めまいや動悸などが見られることもあります。胸が締め付けられるような痛み、頭痛、腰痛、関節の痛みも、更年期症状の1つです。また、肩こりや冷え、しびれが見られることもあります。
特にどこが悪いというわけではないけれども、疲れやすくなったと感じる方もいます。40代、50代になり、なんとなく不調を感じるようになったときは、更年期症状なのかもしれません。
精神的な不調
更年期症状として、精神的な変化が表れることもあります。ちょっとしたことで気分が落ち込むようになったり、意欲がわかなかったりする方も少なくありません。
また、情緒不安定になり、急に怒り出したり泣き出したりするケースもあります。不安な気持ちが高まって不眠になることや、常にイライラしてしまう方もいます。
更年期症状は、人によって千差万別です。いくつかの症状が同時に表れることもあれば、更年期症状と思えるような症状が表れないこともあります。
「更年期症状かな？」と思われる症状が表れたときは、他の病気による不調でないことを確認することが大切です。更年期症状の症状はいずれも更年期に特有の症状ではないため、「更年期だから」とそのままにしておくと、他の病気の兆候を見逃すことにもなりかねません。不調を感じたときには病院に行き、原因を調べてもらいましょう。
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更年期にいつから備えたらいい？
更年期症状が始まる時期は人によって異なります。早い方であれば30代後半、遅い方なら50代中ごろと様々です。
紹介したような不調があり、なおかつ病院で調べて原因が判明しないときには更年期障害を疑ってみましょう。婦人科を受診してより詳しく調べてもらうことで、適切な対応を早めに実施しやすくなります。
一生のエストロゲンの変化
初潮を迎えるとエストロゲンの分泌量は増え始めます。18歳ごろまでは月経によって多少増減することはあるものの、平均的な分泌量は増加の一途をたどります。
18歳ごろから更年期を迎えるまでが「性成熟期」です。月経によって多少増減しますが、エストロゲンの分泌量は多く、比較的安定します。
更年期になると卵巣の機能が低下し、エストロゲンの分泌量は急激に低下します。月経の周期だけでなく体調も不安定になり、身体的にも精神的にもあまり優れない日が多くなることもあります。
更年期が過ぎて老年期を迎えると、エストロゲンの分泌量はさらに少なくなります。ただし、少ない量で安定するため、更年期のときのような不調は感じにくくなる傾向にあります。
卵巣機能の衰えの始まり
エストロゲンはおもに卵巣から分泌されます。30代の後半になると、卵巣機能が衰え始めます。
卵巣機能の目安として、卵子の数に注目してみましょう。卵子の元となる卵母細胞は、女児が母体の中にいる胎生5ヶ月目ごろに約700万個作られますが、その後、数を急激に減らし、出生時には約200万個、初潮を迎える頃には約30万個にまで減少します。
卵母細胞はその後も数を減らし続け、30代の後半になると減少速度がさらに加速します。卵母細胞が約1,000個以下になると閉経を迎え、個人差はあるものの心身の不調が見られることもあります。
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更年期を迎える前にやっておきたいこと
更年期は女性ならば誰もが迎えますが、更年期症状はそうではありません。個人差が大きく、ほとんどつらさを感じずに過ぎる方もいれば、日常生活に支障が出る方もいます。
「私は普段から健康だから、更年期症状も軽いだろう」と考える方もいますが、健康状態とは関係なく更年期症状が出る方もいるため、簡単に考えすぎてしまうのは禁物です。更年期を迎える前に、次の準備をしておきましょう。
- 更年期について正しい知識を得る
- セルフケアを始める
- かかりつけ医を決めておく
それぞれの準備について説明します。
更年期について正しい知識を得る
更年期について考えると、不安になる方も多いでしょう。また、すでに更年期を迎えている方から「本当につらくて・・・」「何にもやる気が出なくて・・・」などの話を聞き、不安な気持ちが強まることもあります。
更年期を必要以上に軽く考えるのは危険ですが、反対に、過剰に不安に感じるのも適切なこととはいえません。更年期症状には個人差があることを理解し、そのうえで正しい知識を得ることで過剰な不安を回避しましょう。
更年期についての正しい知識は、書籍や婦人科外来でも得られますが、インターネットでも得られます。ただし、中には個人的な経験に基づく客観性に乏しい情報もあるので、厚生労働省などの公的機関が提供している情報を確認するようにしましょう。
セルフケアを始める
更年期になると、冷えやのぼせなどの不快症状を感じることがあります。特に冷え性で悩んでいる場合であれば、アジやアナゴ、キャベツ、にんじん、リンゴなどの秋冬に旬を迎える食べ物を意識的に食べると良いとされています。
反対にのぼせが気になるときは、アサリやトマト、キュウリ、ナス、スイカなどの夏に旬を迎えるものを食べると症状を軽減できることがあるようです。季節の食べ物を意識して、少しでも身体が過ごしやすい状態にしておきましょう。
また、更年期症状の1つにイライラもあります。ちょっとしたことでイライラするようになるのは、もしかしたらカルシウムが不足しているのかもしれません。カルシウムを含む小魚や牛乳などを意識的に食べ、穏やかに過ごせるようにしていきましょう。
カルシウムをしっかりと摂取すると骨粗しょう症の予防にもなります。骨の健康を維持するためにも、適切にカルシウムを摂取することは大切です。
ソイチェックでエクオールがつくれているかチェックしてみよう
体内に取り込まれた大豆イソフラボンから、「エクオール」という物質が作られることがあります。エクオールは女性ホルモンとよく似た働きをするため、更年期症状の緩和にも役立つと期待されています。
しかし、すべての方が体内でエクオールを作れているのではありません。また、体内でエクオールを作れている場合でも、十分量を作れているとは限りません。
ご自身の体内でどの程度のエクオールが作られているかは、ソイチェックで調べることができます。ソイチェックは自宅で尿検査をするキットで、尿を採取して郵送するだけで完了します。結果はスマートフォンでチェックできるので、ご自身の体質確認や更年期対策にもお役立てください。
かかりつけ医を決めておく
更年期症状は人によって異なります。つらい症状が出たときにすぐに相談できるようにするためにも、婦人科のかかりつけ医を決めておくようにしましょう。
病院によっては、専門の「更年期外来」を開設している病院もありますので、通いやすく信頼できる医療機関を探しておきましょう。
更年期に備えておこう
更年期の症状は、誰にも予測がつきません。しかし、事前に更年期や更年期症状についての正しい知識を採り入れ、自身の体質について知っておくことで、ある程度備えることはできます。更年期を乗り切るためにも、今から準備をしておきましょう。