気付かれる前にケアしたい！薄毛に悩む女性におすすめの生活習慣３点
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頭頂部を中心に全体的に毛量が減ることも多い女性の薄毛。「薄くなっていない？」と、人から指摘されて気付くことも少なくありません。
女性の薄毛は女性ホルモンの変化と関係があると言われています。実際のところ、どのような関係があるのか、また、薄毛ケアにおすすめの生活習慣についてもご紹介します。
女性の薄毛と女性ホルモンの関係
更年期を迎える40代、50代くらいになると薄毛が気になる方も増えてきます。手ぐしをしたときになんとなくボリュームが減ったように感じたり、髪を束ねるときにいつもよりも毛量が少ない気がしたりするなら、もしかしたら薄毛の始まりかもしれません。
また、出産後、一時的に薄毛になることがあります。抜け毛がひどく、シャンプー後に排水口が詰まることもあるでしょう。
これらの薄毛は、いずれも女性ホルモンの減少と無関係ではありません。女性は成長とともに女性ホルモンの分泌量が増え、20代でピークを迎え、後は時間をかけて減少していきます。
しかし、出産後と更年期は急激に女性ホルモンの分泌量が減少することがあり、それに伴って毛量にも大きな影響があります。その1つが薄毛です。さまざまな理由により一時的、あるいは長期的に薄毛になることがありますが、女性ホルモンの分泌量が減ったことで薄毛になることも少なくはないのです。
髪の成長と維持に欠かせないエストロゲン
女性ホルモンの1つ、エストロゲンは、髪の成長と維持に欠かせない要素とされています。常にエストロゲンがコンスタントに分泌されていればよいのですが、身体の変化から影響を受けて分泌量が減少してしまい、毛量が減ったり、白髪が増えたりすることがあります。
エストロゲンの分泌量は、20代にピークを迎えた後は徐々に減少しますが、一定のペースで減少するのではありません。40代、50代の更年期は「ゆらぎの時期」となり、急激に減少したり一時的に増えたりと分泌量が安定しない状態が続きます。
そのため、更年期は毛髪だけでなく体調も安定せず、不調が続く方も少なくありません。のぼせなどの更年期障害の症状があるときやなんとなく不安を感じることが増えたときは、婦人科で相談してみましょう。
エストロゲンに似た働きをする大豆イソフラボン
すべての女性は加齢と共にエストロゲンの分泌量が減少します。しかし、エストロゲンに似た働きをする成分を補うことで、薄毛や白髪などの女性ホルモンの減少に伴う症状を軽減できることがあります。
その1つとして挙げられる成分が大豆イソフラボン（ダイゼイン）です。大豆イソフラボンの構造はエストロゲンと似ていることから類似した作用を持ち、更年期症状の緩和や、薄毛や白髪などの更年期に見られることがある症状の軽減に効果が期待されます。
大豆イソフラボンの効果はエクオール産生菌に左右される
大豆イソフラボンの健康効果は、個人差が大きいことでも知られています。この差は、大豆イソフラボンをそのまま腸で吸収するか、エクオールに変換してから吸収するかによって生まれます。
なお、元々腸内細菌にエクオール産生菌がいて活動している人は、摂取した大豆イソフラボンをエクオールに変換して吸収します。エクオールは大豆イソフラボンよりもエストロゲン活性が高いため、大豆イソフラボンの健康効果がさらに高まり、更年期症状の緩和や薄毛対策などの効果も期待できるでしょう。
薄毛対策におすすめの3つの生活習慣
薄毛が気になる方、将来、薄毛になるリスクを軽減したい方は、日々の生活に次の3つの習慣を採り入れてみてはいかがでしょうか。
- 大豆を毎日の食事に取り入れる
- 食物繊維の豊富な食材を選ぶ
- しっかりと睡眠を取る
それぞれの習慣がなぜ薄毛対策につながるのか、詳しく見ていきましょう。
1.大豆を毎日の食事に取り入れる
加齢や更年期により、女性ホルモンは減少していきます。時の流れを止めることができないのと同様、女性ホルモンの減少も完全に止めることはできません。
しかし、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンを取り入れることで、加齢や更年期によってもたらされる不調や毛髪へのダメージをある程度軽減することは可能です。イソフラボンは大豆に豊富に含まれているので、毎日の食事に積極的に取り入れていきましょう。
腸内細菌にエクオール産生菌がいる場合は、さらにイソフラボンによる健康効果を期待できます。なお、日本人の約50％はエクオールを産生できるといわれています。日本以外にも中国や韓国、台湾などの東アジアの人々は欧米人と比べるとエクオールを産生できる割合が高く、エクオールによるエストロゲン活性を期待できます。
しかし、10代、20代の若い世代は50代以上の世代と比べるとエクオール産生の割合が低く、欧米人と同じく20～30％程度です。この原因はまだ明らかではありませんが、大豆の摂取量が減っていることも理由の1つとして考えられます。イソフラボンを補うためにも、また、エクオール産生菌が活動している腸内環境を目指すためにも、大豆に注目できるでしょう。
2.食物繊維の豊富な食材を選ぶ
エクオール産生菌などの腸内細菌が活発に働くためには、腸内細菌のエサとなる食物繊維をしっかりと体内に取り入れることが必要です。食物繊維の豊富な食材、例えば、根菜や海藻類、キノコ類などをたっぷりと食べ、腸内細菌が活発に働く状態にしておきましょう。
なお、食物繊維の摂取量は60代の方がもっとも多く、若い世代は1日あたり5グラムほど少ないとされています。食物繊維5グラムは、レタスに換算すると約1個分に相当します。野菜のサラダや煮物など、料理を工夫して多くの食物繊維を食べるようにしましょう。
3.しっかりと睡眠を取る
食物繊維をしっかりと取ることで、エクオール産生菌などの腸内細菌が活発に働きやすい腸内環境をつくることができます。また、しっかりと睡眠を取ることでも、腸内環境を整えることができます。
腸内環境はデリケートで、生活の乱れやちょっとした不調にも左右されやすいものです。デリケートな腸内環境を整えるためにも、できれば毎日決まった時間に就寝・起床し、生活のリズムを整えるようにしましょう。
また、睡眠は時間よりも質が大切といわれています。乳酸菌飲料を継続的に摂取したり、快適な寝具を準備したりすることで、睡眠の質を高め、腸内環境を整えていきましょう。
その他にも、就寝前は室内の明かりを暗くし、快適な温度と湿度に調節することも、睡眠の質向上に役立ちます。腸内環境を見直す前に、寝室の環境も見直してみてはいかがでしょうか。
薄毛対策は生活習慣から！食生活と睡眠を見直してみましょう
加齢によって薄毛や白髪になることは、ある程度は仕方のないことです。しかし、いつまでも若々しい見た目を保つことで、気持ちが前向きになり、明るく生活を楽しめるのも事実です。
女性ホルモンが年齢により減少することで毛量や髪色を維持しづらくなりますが、エストロゲンと似た働きをするイソフラボンを摂取することで補うことができます。健康のためだけでなく薄毛対策のためにも、積極的に大豆や大豆食品を摂取するように意識してみてはいかがでしょうか。また、食物繊維をしっかりと食べること、質の良い睡眠を取ることでも、薄毛対策を強化していきましょう。
今の生活でエクオールがつくれているかどうかは、簡単な尿検査で調べることができます。ヘルスケアシステムズでは郵送検査事業として、大豆イソフラボンからエクオールに変換されているかチェックする「ソイチェック」を実施しています。ぜひご利用ください。