【更年期コラム】更年期時の高血圧の原因とそれをふまえて注意するべき点
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更年期時の高血圧の原因とそれをふまえて注意するべき点
「更年期と血圧って関係あるの？」
「更年期に入ってから血圧が上がったり下がったりしてるけど、これは一過性のもの？放っておいていい？」
更年期を境にして多くみられるようになる、”高血圧”。
若い頃はむしろ低血圧だったのに、閉経と共に急に血圧が上がってきて戸惑っている方は、多いのではないでしょうか？
この記事では、
・更年期高血圧の概要
・更年期高血圧の原因
・更年期高血圧で注意すべきこと
についてご説明しています。
更年期の血圧について理解を深め、悩みや不安を解決していきましょう。
更年期高血圧とは
更年期高血圧とは、更年期を機に起こる高血圧のこと。
ちなみに高血圧とは、最高血圧/最低血圧のどちらか一方、あるいは両方が140/90mmHg以上であること（※参考：日本高血圧学会高血圧治療ガイドライン2019）をいいます。
（ただしこれは診察室で測った値の場合で、家庭で測った血圧値の場合は135/85mmHg以上を高血圧とみなします。家庭で測る血圧よりも診察室で測る血圧の方が、緊張により高くなることが多いため区別をしています。）
今まで低かったり普通だったりした血圧が、更年期に入り急に高くなり、ちょっとしたストレスでも大きく変動しやすいのが更年期高血圧の特徴です。
更年期に血圧が高くなりやすいのは厚生労働省のデータからも分かります。
平成30年国民健康・栄養調査によると、高血圧の女性は40代では9.5%であるところ、50代になると33.8%と急激に増加します。
データからも、更年期を境にして高血圧になる人は多いといえますね。
この更年期高血圧、一過性のものと思っていいのか、放っておくとどうなるのか、気になっている人は多いでしょう。
もちろん更年期が過ぎたら血圧の変動が落ち着く人もいますが、そのまま慢性的になってしまう人も。
慢性的な高血圧に移行すると、さらに動脈硬化が進みます。
そして、心筋梗塞や脳卒中などの怖い血管性の病気に繋がってしまうのです。
心筋梗塞や脳卒中に繋がるなんて、高血圧は見くびれませんね。
更年期高血圧から慢性的な高血圧に移行しないようにするためには、今までの生活習慣を振り返ることが大切。
今血圧が高い人は、自分の血圧変動の原因を理解し、対策を取っていくことで、いつまでも健康でいられるようにしましょう。
更年期高血圧の原因
更年期高血圧は、主にエストロゲンという女性ホルモンが急激に減少することが原因。
また、生活習慣やストレスなど、複数の要因によって血圧の変動が起きやすくなります。
更年期高血圧の原因について、4つの視点からご説明していきましょう。
血管の柔軟性がなくなる
一般的に女性ホルモンであるエストロゲンの役目は、妊娠のための体作りだけと思われがちですが、実は体のあらゆる部位に存在し、あらゆる働きをしてくれています。
その働きの一つとして、エストロゲンは、血管内皮細胞にて一酸化窒素（NO）を産生し、血管を柔軟にして拡張させます。
血管が拡張すると血管内の圧力が低下するので、血圧が下がるのです。
しかし、エストロゲンが減少すると、NOが産生されにくくなり、血管の柔軟性が低下してしまいます。
これが、高血圧に繋がるのですね。
自律神経が乱れやすくなる
エストロゲンは、脳の視床下部からの指令により分泌されます。
エストロゲンが減少すると、視床下部は無理にエストロゲンを分泌させようと必死になります。
ここで、同じく視床下部からの指令でコントロールされている自律神経（交感神経と副交感神経で成り立つ）が影響を受けて、乱れやすくなってしまうのです。
また、更年期を迎える年頃は、親の介護や死、子どもの受験や就職、仕事での昇進など、ライフステージの変化が起こりやすい時期です。
様々なライフステージの変化や体調の悪化などが相まって、更年期はイライラや不安、抑うつ状態になりやすくなります。
このような精神的ストレスも、自律神経をさらに乱れさせることに。
交感神経は血圧を上昇させます。
自律神経が乱れて交感神経が興奮しがちになると、高血圧になりやすいというわけです。
男性ホルモンの割合が増える
一般的にはあまり知られていないことですが、エストロゲンは、男性ホルモンであるテストステロンが代謝されて作られます。
そのエストロゲンが作られなくなるということは、エストロゲンの素である男性ホルモンの割合が増えるということ。
男性ホルモンは、交感神経を活発化し、また、レニンという血圧上昇ホルモンの産生を増やします。
よって、エストロゲンが減って男性ホルモンの割合が増えると、血圧が上がりやすくなるのです。
今までの生活習慣が影響する
血圧を上げる原因は、エストロゲンの減少だけではありません。
むしろこれまでの生活習慣が大きく影響して、高血圧が起こりやすくなります。
若い頃から塩分過多な食生活をしていたり、喫煙や過度の飲酒、肥満、睡眠不足など・・・。
動脈硬化を促し、血圧を上げてしまうことになるのです。
どんな人が高血圧になりやすい？
更年期高血圧といっても、更年期に入った全ての女性の血圧が変動しやすいわけではありません。
高血圧になりやすい人というのは、以下の傾向があることが多いと言われています。
・肉親に高血圧の人がいる
・かつて妊娠時に血圧が高かった、あるいは尿に糖・たんぱくが出た
・血糖値やコレステロール値が高い、もしくは慢性腎臓病
・ホットフラッシュ（のぼせ・ほてり）がある
・喫煙している
・過度の飲酒をしがち
・塩辛いもの・味の濃いものが大好き
・肥満
・運動不足
・睡眠不足
・ストレスが多い
若い時はどれだけ生活習慣が乱れていても、特に困ることなく乗り切れていたことでしょう。
そんな人も更年期に入ると、エストロゲンの作用によって保たれていた血管に、突然影響が出てしまうんですね。
更年期高血圧で注意すべき点は？
大きく変動する血圧も、更年期が終われば次第に落ち着いていきます。
問題は、慢性的な高血圧に移行してしまうケース。
更年期の今のうちから血圧対策をしていれば、その後の血圧上昇をゆるやかにすることが可能でしょう。
症状が現れている人は今のうちから、健康な生活習慣を身につけていきましょう。
乱れた食生活を見直そう
＜まずは減塩を！＞
塩分に含まれるナトリウムは、血管内の水分を増やす作用があり、過剰なナトリウムは血圧を高くします。
血圧が高くなりがちな人は、本人も気づかぬうちに塩分の濃いものを食べてしまっている可能性が。
日本高血圧学会高血圧治療ガイドライン2019によると、高血圧の人の減塩目標量は、1日6g未満。
1日6gといわれても、どれくらいの量になるのかイメージしにくいですね。
食品の例を出すと、きつねうどんはおよそ4.1g、豚骨ラーメンはおよそ5.5g、ピザは3.4g。
梅干しおにぎりは1g、唐揚げ弁当は1.4g、アジの開き1.2g、食パン1枚は0.8gと控えめです。
味の濃いもの、麺類、汁物、加工食品は塩分が多くなりがちなので注意しましょう。
1日6gとなると毎食2gずつの計算になりますが、品数が少ない朝・昼は1〜2gずつ、品数が多くなる夕は2〜3gと考えると、薄味になり過ぎず美味しく食べられます。
とはいっても、今まで味が濃いものが好きだった人には、やはり物足りなく感じるでしょう。
そのような場合は、
”旨味・香り・酸味・辛味”
をうまく使い、味に深みを出しましょう。
・旨味
和食を作る時は、かつお・昆布・しいたけなどから出汁を取ると旨味が出るため、加える塩分は少なくて済みます。
・香り
青じそ・しょうが・にんにく・みょうが・ねぎといった香味野菜は香りづけに良く、味の変化に富むため、塩気が少なくても美味しく食べられます。
・酸味
レモン・柚子・かぼすなどの柑橘類やお酢で、酸味を加えるのもおすすめです。
・辛味
唐辛子や山椒、黒こしょうも味に変化をつけられるので便利です。
＜カリウムや食物繊維が豊富な食材を摂ろう＞
カリウムや食物繊維は、ナトリウムの排出を促し、血圧上昇を抑える働きがあります。
これらが多く含まれる野菜・果物・きのこ類・海藻類・芋類も、積極的に摂るようにしましょう。
＜大豆食品で女性ホルモンの減少を補おう＞
大豆食品に含まれるイソフラボンは、腸の中でエクオールという成分に変換されます。
このエクオール、女性ホルモンであるエストロゲンと似たような働きをし、更年期障害や動脈硬化の改善にも効果を発揮することが最近の研究で分かってきました。
動脈硬化が良くなるということは、つまり更年期高血圧の改善も期待できますね。
納豆、豆乳、豆腐、味噌、おから、がんもどき・・・これら大豆食品を毎日の食生活に取り入れ、動脈硬化の予防・改善を目指しましょう。
しかし、全ての人が十分な量のエクオールを腸内で作れるわけではありません。
大豆食品を摂り続けることで、腸内のエクオール産性能も上がってくると言われていますが、現時点で自分がどれだけの産性能を持っているか、分かりませんよね。
そんな時は、エクオール検査キットを試してみてください。
自宅で尿を採取し、郵送するだけでご自分のエクオール産性能が分かりますよ。
検査の結果、エクオール産性能が低くても落ち込む必要はありません。
大豆食品だけに頼らずとも、エクオールのサプリメントを利用するという方法があります。
ご自分に合った方法で、減少したエストロゲンを補うようにしましょう。
適度な運動をしよう
適度な運動は、高血圧を改善してくれます。
なぜなら、運動をすると血流がアップするからです。
血流が良くなると血管内皮細胞が刺激され、一酸化窒素（NO）が産生されるようになります。
このNOは血管を柔軟にし、拡張させる作用があるため、血圧を下げてくれるというわけです。
ただし、ハード過ぎる運動は、更年期の体に負荷をかけてしまう可能性があるので控えましょう。
おすすめの運動は、やや息が上がる程度の運動です。
例えばウォーキングでは、
少し心拍数が増えるくらい（110回/分くらい）のペースで10分歩き、普通のペースで5分歩く。
これを毎日30分以上行うのがベストです。
ウォーキングなら、普段忙しい人も、通勤途中や家事・育児の合間に取り入れやすいのではないでしょうか？
良質な睡眠をとろう
睡眠不足は解消するように努めましょう。
体は寝ているうちに傷ついた血管を修復しています。
6時間以上の良質な睡眠を心がけましょう。
6時間以上の睡眠時間を取っていたとしても、”疲れが取れていない”、”十分寝たはずなのにスッキリしない”と感じる人は、睡眠の”質”が低い可能性があります。
できるだけ就寝2〜3時間前には入浴や運動、食事など、体温の上がる行動を済ませ、副交感神経を優位にしておくことで熟睡しやすくなります。
また、深夜までお酒を飲んだり、寝る直前までスマホやパソコンを見たりするのも、熟睡感が得られにくくなってしまいます。
これらの行動は控えるようにしましょう。
ストレスを溜めないようにしよう
高血圧には、ストレスも大きく関わってきます。
ストレスを強く感じると交感神経が興奮してしまい、血圧が上がりやすくなります。
とはいえ、ライフステージの大きな変化と重なりやすい更年期に、ストレスをコントロールするのは難しいことかもしれません。
しかし、強いストレスを少しでも緩和するため、少しの工夫をすることは大切。
簡単にできそうなことから生活に取り入れましょう。
・腹式呼吸
鼻から息を吸い、長い時間をかけて口から息を吐きましょう。
腹式呼吸は副交感神経を優位にさせる効果が有ります。
・リラックスできる時間を確保する
テレビやスマホはほどほどに、リラックスできる時間を作りましょう。
・ストレスの原因と向き合う
自分のストレス傾向を分析し、根本的に解決していくのも大切。
避けられることは避け、楽な気持ちで過ごせる方法を探るのも良いですね。
血圧測定の習慣をつけよう
更年期女性の血圧は、一日の中でも大きく変動しやすいという特徴があります。
起床時と就寝時でも違いますし、ストレスや睡眠不足があった時も不安定になりがち。
自分がどういう時に血圧が高くなりやすいか、家庭でもこまめに自己測定・記録することをおすすめします。
そして、医療機関受診時にご自分の血圧手帳を持っていくと、適切な治療や対策につなげやすくなりますよ。
まとめ
・更年期高血圧の原因は、女性ホルモンの減少により、血管の柔軟性低下・自律神経の乱れ・男性ホルモンの割合の増加が起こることが原因です。
・今までの生活習慣の乱れも、更年期の血圧変動に大きく影響しています。
・更年期高血圧で気をつけることは、食事・運動・睡眠・ストレスコントロールです。
・食事の面では、減塩を意識し、大豆食品やエクオールのサプリメントを積極的に摂りましょう。
・運動の面では、少し息が上がる程度の運動を、毎日30分以上続けると良いでしょう。
・6時間以上の良質な睡眠をとり、ストレスと上手に付き合えるようになりましょう。
・毎日自分で血圧測定をすることで、どんな時に血圧が不安定になりやすいか把握することができます。
医療機関に受診するときも、適切な治療や対策につなげてもらいやすいため、血圧手帳を忘れないようにしましょう。
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