年末年始みんなで楽しく過ごすために知っておきたい粘膜免疫のこと
投稿日：
新型コロナウイルス感染症の予防のためにも、遠くに出かけたり大勢が集まったりすることが長く制限されてきました。今年は久しぶりに帰省して、家族や友人たちとも会いたいと考えている方も多いのではないでしょうか。
しかし、年末年始で気になるのは、食事や睡眠の乱れによる体調不良です。つい不摂生になりがちなこの季節だからこそ、知っておきたい体内の免疫についてまとめました。
粘膜免疫とは？
粘膜免疫は、鼻や口、目、腸管などの粘膜で異物を防ぐ役割を果たしてくれます。私たちを取り巻く大気には病原体やウイルス、花粉などの害のある物質が多数浮遊しています。呼吸をしたり、目を開けたりするだけでも、体内にそれらの有害物質が侵入する恐れがあります。
しかし、鼻や口、目、腸などの粘膜には、IgAという粘膜免疫が存在し、有害物質が体内に侵入するのを防ぐ役割を果たしてくれています。
IgA（免疫グロブリンA）とは？
IgA（免疫グロブリンA）とは、体内に侵入した病原体などに結びついて無力化する「抗体」の一種です。抗体には他にもIgG（免疫グロブリンG）やIgE（免疫グロブリンE）などがありますが、その中でも粘膜に多く見られるのがIgAです。
IgAは鼻や口、目などの粘膜以外にも、唾液や十二指腸分泌液、初乳などにも多く見られます。また、IgAは特定の病原体ではなく、幅広い病原体に結びつき、さまざまな病気から身体を守る効果を発揮します。
IgAの低下を知らせる疲労感
IgAの量が低下すると、風邪をひきやすくなるなど、病気にかかりやすくなります。風邪の発症と唾液中のIgA濃度の関係を調べた研究でも確かめられています。
また、IgAの量が減ると、疲労感を覚えやすくなることもわかっています。
IgAは粘膜や内臓分泌液中に多数存在する
個人差や体調による差などがありますが、IgAは鼻汁や涙液、唾液などの顔の感覚器の粘膜に多く存在しています。また、十二指腸分泌液や結腸分泌液、空腸分泌液、腸管分泌液などにも高い濃度で存在しています。
さまざまな粘膜や内臓分泌液中に存在するIgAですが、その中でも濃度が特に高いのは初乳と母乳です。生まれてきたばかりの抵抗力のない赤ちゃんは、初乳や母乳をしっかりと飲むことで病原体などのさまざまな異物から身体を守ることができるのです。
免疫を高めるためにできること
免疫が低下すると病気にかかりやすくなってしまいます。年末年始を健康な状態で乗り切るためにも、普段から次の3つのポイントに注目し、免疫を高める生活を送りましょう。
栄養バランスのとれた食事を取る
適度な運動を毎日続ける
規則正しい睡眠習慣を身につける
いずれも決して特別なことではありませんが、免疫アップには不可欠な要素です。体調管理の基本ともいえる食事と運動、睡眠のポイントについて見ていきましょう。
栄養バランスのとれた食事を取る
どんなに健康に良いといわれる素材や栄養素でも、それだけを食べているのでは偏りが生じ、かえって体調が悪くなる恐れがあります。体調管理のためにも、栄養バランスのとれた食事を取ることを意識するようにしましょう。
栄養素は大きく、炭水化物と脂質、タンパク質、ビタミン・ミネラルに分けることができます。タンパク質は免疫抗体の材料にもなる栄養素のため、不足しないようにしっかりと摂取することが大切です。
脂質と炭水化物もバランスよく摂取する
脂質は身体に良くないイメージがありますが、大切な栄養素の1つで、毎日適度に摂取することが必要です。総エネルギー量の20％程度を脂質から摂取することを目指し、30％を超えないように注意しましょう。
また、炭水化物は主食やスナック菓子などにも多く含まれているため、つい摂取過剰になってしまう栄養素です。しかし、身体の機能を維持するためには不可欠な栄養素でもあるため、極端に炭水化物の摂取量を抑えることが望ましいとはされていません。総エネルギー量の50～65％を炭水化物から摂取するように心がけると、栄養バランスを取りやすくなります。
適度な運動を毎日続ける
免疫力を高めるには、適度な運動も必要です。例えば、次のような運動を毎日の生活に組み込んでみてはいかがでしょうか。
早歩き
ウォーキング
自転車で買い物に行く
軽い筋トレ
なお、運動量が多すぎるとかえって身体にストレスを与え、免疫が低下してしまいます。生活の中で1時間程度身体を動かし、週に2回程度は30分ほど激しい運動でしっかりと汗を流すようにしましょう。
規則正しい睡眠習慣を身につける
免疫アップには、規則正しく適切な長さの睡眠が不可欠です。何かと夜更かししがちな年末年始ですが、できれば毎日同じ時間の就寝・起床を心がけ、体調管理に努めましょう。
睡眠時間には個人差がありますが、あまりにも短いときや長いときはかえって健康を損なうこともあるので注意しましょう。
免疫を低下させる3つの要因
免疫を低下させる要素についても知っておきましょう。特に次の3つは免疫を低下させることがわかっています。
生活リズムの乱れ
加齢
ストレス
昼夜逆転の生活は、身体の不調を引き起こすことがあります。生活リズムの乱れは、自律神経やホルモンの分泌、そして免疫力にも影響を与えます。不調を引き起こす前に、夜更かしをしたときはできるだけ早く元の生活リズムに戻すようにしましょう。
また、免疫は年齢によっても左右されます。生まれたばかりの赤ちゃんは免疫が低く、成長とともに徐々に高まっていきますが、18～39歳程度がピークで、40代になると今度は徐々に低下します。粘膜免疫も40代になると減少するので、食事と運動、睡眠を意識し、免疫を維持する生活を送るようにしましょう。
看護師を対象に実施された研究では、精神的なストレスが高まると、唾液などの粘膜免疫の量が低下することが報告されています。また、慢性的なストレスにより腸粘膜の免疫にも乱れが生じます。ストレスを避けることは難しいですが、無理に溜め込むことがないよう、周りの人々の助けを得るようにしましょう。
参考：Hyung S Y, et al. Front Public Health. 2014;13,2:157.「Intercorrelation between immunological biomarkers and job stress indicators among female nurses: a 9-month longitudinal study」
免疫をチェックしてみよう
生活リズムの乱れは免疫力の低下を招き、体調不良や風邪などにつながることもあります。今年の年末年始は、規則正しい生活リズムを意識して過ごしてみてはいかがでしょうか。夜更かしをしたときも、そのまま昼夜逆転の生活に入ってしまうのではなく、できるだけ短期間で元通りの生活を取り戻すようにしましょう。
また、ご自身の免疫力を調べてみるのもおすすめです。例えば、カラダのものさしの「バリアチェック」では、粘膜免疫として働く、唾液中のIgA(アイジーエー)抗体量を測定できます。ご自身の免疫の状態を確認するツールとして、また健康管理のヒントとしてお役立てください。
普段から健康管理を心がけるのはもちろんのこと、手軽に利用できる郵送検査も活用し、年末年始を健康に過ごしていきましょう。