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新生活の緊張と疲れがあらわれる季節…5月から始めたい3つの健康的な新習慣

新しい生活がスタートして、気がつけばあっという間に5月。新しい生活が始まると忙しさや環境の変化により、ついつい食事は簡単に済ませてしまいがちですよね。
実は、そんな時こそ、食生活を見直す絶好のチャンスなんです。体の中から元気になるような、ちょっとした習慣を取り入れてみませんか？

今回は、働き盛り世代にとって特に大切な「たんぱく質のチャージ」「むくみすっきり減塩」「集中力アップの血糖対策」の3つのポイントに絞って、今日からできる食習慣をご紹介します。

1. キレイと元気の源！たんぱく質を意識して摂取！

新生活のストレスや不規則な生活から、疲れを感じやすい時期。

そんなときに頼りになるのがたんぱく質です。

たんぱく質は、筋肉や臓器、ホルモンなど体のあらゆる組織の材料となる大切な栄養素です。不足すると疲労回復が遅くなったり、免疫力が低下したり、集中力も散漫になりがちです。

毎食のメニューにたんぱく質を多く含む食品を摂り入れる

納豆：手軽にたんぱく質を摂取できる食品です。朝食にご飯と一緒に食べるのはもちろん、パスタやサラダにトッピングするのもおすすめです。

卵：良質なたんぱく質を豊富に含んでいます。ゆで卵や卵焼きなど、様々な方法で調理できます。

豆腐：低カロリーで高たんぱく質な食品です。冷奴や味噌汁、麻婆豆腐など、様々な料理に活用できます。

鶏むね肉：高たんぱく質で低脂肪な鶏むね肉は、ダイエットにも最適です。サラダチキンやソテーなど、様々な料理に活用できます。

ギリシャヨーグルト：通常のヨーグルトよりもたんぱく質が多く含まれています。そのまま食べるのはもちろん、スムージーやデザートにアレンジするのもおすすめです。

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2.夕方のパンプスがきつい…？「減塩」と「カリウム」でスッキリ解消！

新生活でストレスを感じると、気づかないうちに、しょっぱいものを欲してしまうことってありませんか？

もしかして塩分を摂りすぎているかも。

塩分過多は、高血圧やむくみ、体の不調につながります。カリウムは体内の余分な塩分を排出する働きがあり、カリウムを多く含む食品を意識して摂取することで、減塩できます。

カリウムを積極的に摂る

カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出する働きがあります。カリウムを多く含む食品を意識して摂ることで、食塩の影響を軽減することができます。

食塩を過剰に摂取しないように注意することも大切ですが、どうしても限界があります。そこで、最近提唱されている新しい対策が『ナトカリ』です。カリウムを多く含む食材を一部ご紹介します。

野菜: ほうれん草、サトイモ、アボカドなど
果物: バナナ、キウイ、メロンなど
海藻: わかめ、昆布など
豆類: 大豆、レンズ豆など
ドライフルーツ：あんず・マンゴー・柿

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3. 午後の「なんだか集中できない…」に！「血糖スパイク」を意識した食事術

食後に襲ってくる眠気や、なんだか集中できない…という経験はありませんか？

それはもしかしたら、「血糖スパイク」が原因かもしれません。

食事の度に血糖値が上昇する「血糖スパイク」は、集中力やパフォーマンスの低下、疲労感の原因になります。

「血糖スパイク」を防ぐ食習慣

低GI（グリセミックインデックス）の食品（オートミール・雑穀）に置き換える
野菜をたっぷり食べる
食事の順番を意識する（野菜→たんぱく質→炭水化物）
ゆっくりよく噛んで食べる
間食はナッツやヨーグルトなど血糖値の上昇が穏やかなものを選ぶ

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これらの3つの検査は健康診断のオプション検査としても、多数の医療機関で導入いただいております。ご自身の健康にぜひ役立ててください。

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この情報は一般的な医療知識を提供するものであり、診断や治療を目的としたものではありません。具体的な症状や治療法については、必ず医師にご相談ください。

食後の血糖が若さと健康を左右する！40代から始める血糖対策

40代からは血糖コントロールが重要になってきます。なかでも、「血糖スパイク」と呼ばれる食後高血糖が原因のパフォーマンス低下防止や、若さを保つための食事など、習慣改善の方法を詳しくご紹介します。

1. その睡魔の正体、実は血糖スパイクかも！

誰でも、ごはんを食べたあと、仕事や家事に戻ろうとすると急に眠くなってしまうことってありますよね。その原因は主に2つ。

消化によるもの
食後、血液は消化器官に集まり、脳への血流が一時的に少なくなります。これにより、軽い酸欠状態になり、ぼんやりしたり、眠気を感じることがあります。
血糖によるもの
血糖を一定に保つためにカラダから分泌される「インスリン」が足りなかったり、うまくはたらかないと、血糖値が急激に上がったり下がったりしてしまうことがあります。これが「血糖スパイク」と呼ばれる状態で、強い眠気の原因になることがあります。

2. 空腹時血糖が正常でも要注意！知らないうちに血糖スパイクが進行中？

「食後高血糖」「隠れ糖尿病」などとも呼ばれている血糖スパイク。食後1～2時間に血糖値が急上昇し、その後、急激に下降するのが特徴です。
健康診断などでの空腹時に測る血糖値では見逃されてしまうこともあります。食べる量が多かったり、太っている人に起こりがちと思われていますが、痩せている人でも起こるもので、要注意です。

3. 放置しておくと眠気だけではなくなる危険も！

血糖スパイクは食後の眠気、倦怠感を引き起こし、ご自身のパフォーマンスを落とすだけでなく、長期的には血管を傷つけることとなり、動脈硬化を引き起こすリスクを高めます。

4. 血糖スパイク予防のためにできること！食事、朝食、運動で簡単予防！

　1.低GI食品を取り入れる

GI（グリセミックインデックス）とは、その食品を摂取した後の血糖値の上がりやすさを示す指標として知られています。過度な炭水化物制限は好ましくありませんが、普段の食事を一部置き換えてみたり、上手に低GI食品を取り入れましょう。

　2.朝食をとろう

前の食事から長時間空けた後に食事を摂ると、栄養をより取り込もうと、体は血糖値を急上昇させやすくなります。朝になかなか食事を摂れない、という方は無理せず、果物やヨーグルトなど軽いものから食べる習慣をつけてみましょう。

　3.食後に軽い運動を取り入れよう

運動時には大量のエネルギーが筋肉で必要とされるため、そのもとになる血中のブドウ糖が大量に消費され、血糖値を抑制するように働きます。血糖コントロールには、血糖値が上がり始める食後すぐから血糖値が一番高くなりやすい1～2時間の間に適度な運動を行うことが効果的です。運動によって血糖値の変動が緩やかになり、安定しやすくなります。特に階段の上り下りやウォーキングであれば、ランチ後にも無理なく取り入れやすいでしょう。

5.尿で血糖スパイクのリスクがわかる？！

下記に当てはまるような方は要注意！一度、血糖スパイクリスクを確かめてみてはいかがでしょうか。

食後猛烈な眠気（または倦怠感）がある
BMI25以上
運動不足
妊娠中に血糖値が高いと言われたことがある
家族に糖尿病の人がいる

この血糖スパイクについては、尿でそのリスクを調べることができます。「スパイクチェック」は、血糖値が高くなるにつれ尿中に排出される『ミオイノシトール』の量を測定することで、血糖値の状態を推し量り、糖を処理する力を調べます。

スパイクチェック

■目次
1. 糖質は悪者？
2. 「血糖スパイク」とは
3. 糖質との上手な付き合い方～「GI値」とは
4. 検査で何がわかるの？
5. 検査の流れ・注意事項

糖質は悪者？

糖質は、たんぱく質、脂質と並ぶ３大栄養素の1つです。
エネルギー源となり、人間が生きる上で不可欠な栄養素ですが、近年では糖質制限ダイエットなど、健康だけでなく美容の観点からも糖質との付き合い方が注目されています。皆さんの中にも糖質は良くないと考え、ごはんや麺類、パンなどの炭水化物は控えている方も多いのではないでしょうか。
人間にとって必須の栄養素にも関わらず、糖質に注意喚起されるのは、摂りすぎると脂肪として蓄えられ、肥満や糖尿病などの生活習慣病に繋がることが理由の1つです。

「血糖スパイク」とは

「血糖スパイク」とは、普段の血糖値は正常でも、食後の血糖値が高くなる状態を指します。
通常、血糖値を一定に保つ力が働くため、食事をとっても血糖値の変動はごくわずかです。しかし、その力が衰えてくると血糖値の起伏が大きくなり、とりわけ食後に上昇します。
この状態を弊社では「血糖スパイク」と呼んでいます。血糖スパイクは糖を処理する力が弱まっているサインです。放置すると、糖尿病に進展するリスクが高まるため、早めに気づいて生活習慣を見直すことが重要です。

糖質との上手な付き合い方～「GI値」とは

血糖値の起伏を緩やかに保つポイントの1つに、血糖値を上げにくい食品を選択することが挙げられます。ごはんや麺類など、ひとえに炭水化物(糖質)といっても、実は血糖値を上昇させやすいものと上昇させにくいものがあります。
その指標がＧＩ値（グライセミック・インデックス）です。これは、食品において血糖値の上げやすさを示すものです。高GI食品は消化・吸収・代謝が速いため血糖値を上げやすく、逆に低GI食品は吸収が緩やかなため、血糖値を上げにくいと言われています。
一般的に低GI食品は食物繊維が豊富な傾向にあります。
そのため例えば、パン食であれば、精製された白いパンではなく、全粒粉やライ麦パンを選びましょう。ご飯であれば、白米よりも玄米や雑穀米、あるいは白米にもち麦を混ぜるのも良いですね。

検査で何がわかるの？

本検査は「血糖スパイク」の状態をみることで、血糖の健康度がわかります。
血糖値が高くなるにつれ尿中に排出される『ミオイノシトール』の量を測定することで、血糖値の状態を推し量り、糖を処理する力を調べます。
一般的な病院の検査は、採血によって血糖値やヘモグロビンA1c（HbA1c）を測定しますが、これらは食事前の空腹時に実施されることがほとんどです。そのため、普段の血糖値は正常であっても、食後は高血糖になってしまうことをなかなか見つけることができません。
この検査では、食後に実施する尿検査ですので、これまでは気づけなかった食後高血糖のリスクを、時間や場所に縛られず、痛みなく調べることができます。