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4月3日は「葉酸の日」！更年期を自分らしくすごしたい40代～50代の女性も葉酸を意識すべき理由

4月3日は「葉酸の日」。葉酸は、細胞分裂やDNA合成に関わる重要な栄養素で、妊娠初期の胎児の神経管閉鎖障害のリスク軽減に役立つことが知られています。
しかし、葉酸の必要性は妊娠時だけではありません。
更年期をよりよく過ごしたい40代～50代の女性にとっても、葉酸は健康維持に重要な役割を果たすことをご存知ですか？

1. 40代～50代の女性に葉酸が重要な理由

葉酸はビタミンB群の水溶性のビタミンであり、ビタミンB12とともに赤血球を作るので「造血のビタミン」といわれているそうです。
これまでの研究から、葉酸には次のようなはたらきが期待されています。

貧血予防

日本女性の40%、とくに月経のある20代～40代の女性の約65%が「貧血（鉄欠乏性）」もしくは「かくれ貧血」と言われています。女性は男性に比べて鉄分不足になりやすい傾向があります。葉酸は鉄分の吸収を促進し、貧血予防に役立ちます。

骨粗しょう症予防

エストロゲンには骨の形成を促し、骨の吸収（古い骨を壊す）を抑える働きがあります。そのため、エストロゲンが減少する閉経以降は、骨の健康が重要になってきます。葉酸は、骨の形成に重要な役割を果たすビタミンB12と協力し、骨粗鬆症予防に役立ちます。ビタミンB6やビタミンB12や葉酸にはホモシステインを減らす働きがあり、骨質劣化を防いでくれます。

動脈硬化のリスク軽減

女性は、閉経後にエストロゲンが減ることで、エストロゲンがもっている血管を保護する作用も失われます。葉酸が不足すると血中の「ホモシステイン」が増えます。この「ホモシステイン」は動脈硬化を引き起こすことがわかっています。つまり、葉酸やビタミンB6、ビタミンB12をしっかり摂取することは、血中のホモシステイン濃度を低下させ、動脈硬化の予防・心疾患リスクの低下につながると考えられるのです。

うつ対策

うつ病は女性の多い疾患で、更年期には女性は男性に比べて有病率が圧倒的に高いというデータや、閉経前後の比較で罹患率が高くなるという報告もあります。
葉酸の血中濃度が低いと、うつ病を発症する可能性が高いという研究報告があります。また、うつ病の患者の方に抗うつ剤と葉酸を投与した場合、抗うつ剤だけを投与した場合に比べてうつ症状のスコアが明らかに低下したという報告もあります。

2.日本人女性の６割は葉酸を上手に取り込めていない？！

食品から摂取する葉酸は、小腸で吸収された後に体の中で使われますが、これにはMTHFR (メチレンテトラヒドロ葉酸還元酵素)という酵素が必要で、この酵素の働き具合はDNAによって決まります。
日本人女性の実に6割以上は「MTHFR」の遺伝子が働きにくいタイプであるため、葉酸を利用しにくい体質なのです。この遺伝子のタイプは、口腔内の粘膜からDNAを採取して、簡単に調べることができ、市販の検査キットもあります。

3. 40代～50代の女性におすすめの葉酸摂取方法

葉酸は、ブロッコリーやほうれん草、枝豆などに豊富で、納豆、焼きのりにも多く含まれています。
40代～50代女性における葉酸の一日の摂取基準量は240μgです。
これがどのくらいの食品に含まれている量かというと、ブロッコリーでいうと100gあたり（大きめの4房くらい）で220μgの葉酸を含んでいます。こう聞くと、私は食品から十分摂れているという方もいらっしゃるのではないでしょうか？
しかし、既出のとおり、葉酸を上手に体内に取り込めていないタイプの方は、食品から十分な量の葉酸を摂取するのは、なかなか難しいと言えます。そのような場合は、葉酸のサプリメントを上手に活用しましょう。

4. まとめ

葉酸は、妊娠を望んでいる方は、妊娠前から積極的に摂取すべき重要な栄養素です。
更年期を迎える40代～50代の女性にとっても、葉酸は、貧血予防、骨粗鬆症予防、動脈硬化のリスク軽減、うつ病対策など、様々な健康効果が期待できます。一方で、日本人女性の6割は十分に体内に葉酸を取り込めない体質なのです。

4月3日の「葉酸の日」をきっかけに、ご自身の葉酸タイプを知って、葉酸習慣を見直してみてはいかがでしょうか？

【参考文献】
厚生労働省 e-ヘルスネット　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food-summaries/e-05
厚生労働省 eJIM　https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/02.html
厚生労働省働く女性の心とカラダの応援サイト　https://www.bosei-navi.mhlw.go.jp/
骨粗しょう症財団　https://www.jpof.or.jp/osteoporosis/nutrition/tabid257.html

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■目次
1. 葉酸の必要性
2. 葉酸が豊富な食材
3. 葉酸を摂取しても体内で利用しにくい人がいる！
4. 検査で何がわかるの？
5. 検査の流れ・注意事項

葉酸の必要性

葉酸は妊娠中・妊活中に非常に重要な栄養素の１つです。
細胞の増殖や赤血球の生成をサポートするため、胎児の正常な発育に不可欠です。特に妊娠初期は赤ちゃんの心臓や脳などの重要な器官が作られるため、積極的に摂取する必要があり、厚生労働省は、通常時の2倍以上の量を摂取するよう推奨しています。

葉酸が豊富な食材

葉酸は水溶性ビタミンで、ビタミンB群の一種です。
野菜ならブロッコリーやほうれん草、枝豆などに豊富で、納豆、焼きのりにも多く含まれています。
しかし、妊娠期に必要な葉酸を全て食事から摂取することは現実的には難しいです。なぜなら、葉酸は水に溶けやすい上、光と熱に弱く、野菜を洗ったり、加熱することで葉酸が失われてしまうからです。
こうしたことから、厚生労働省は妊活中および妊娠初期は食事に加え、サプリメントなどでの摂取を推奨しています。

葉酸を摂取しても体内で利用しにくい人がいる！

葉酸が大事だからとせっかく摂取しても、実は体内で効率的に利用しやすい人としにくい人がいます。葉酸は小腸で吸収された後に体の中で使われますが、これにはMTHFR (メチレンテトラヒドロ葉酸還元酵素)という酵素が必要で、この酵素の働き具合はDNAによって決まります。日本人女性の実に6割以上は「MTHFR」の遺伝子が働きにくいタイプであるため、葉酸を利用しにくい体質なのです。