便秘の定義。何日間、どういう状態が続いたら便秘？

「2〜3日お通じがないけど、これって便秘っていうのかな？」
「毎日出てはいるけど、なんだかスッキリしない…」

便秘、便秘というけれど、実際、何日間、どういう状態が続いたら便秘なんだろう？と疑問に思うことはありませんか？
実は長い間、便秘の定義については全国で統一されたものがなかったんです。
しかし、2017年、日本消化器病学会関連研究会に属する慢性便秘の診断・治療研究会から「慢性便秘症診療ガイドライン2017」が作られ、便秘の定義が改めて定められました。

今回は、

・便秘の定義
・どんな症状があれば便秘か？
・さまざまな便秘のタイプ
・便秘タイプに合わせた対処法

について、詳しくご紹介します。

便秘の定義だけでなく、あなたの便秘タイプまで知ることで、長年の便秘についての悩み・疑問が解決されるかもしれません。

便秘の定義は？何日間、どういう状態が続いたら便秘？

 
長い間、便秘の定義については定まったものがなく、複数の学会が独自の基準で定義を定めていました。
しかし、2017年に日本消化器病学会関連研究会に属する慢性便秘の診断・治療研究会から「慢性便秘症」の診療ガイドラインが発表されました。
このガイドラインが定めた定義によると、
便秘とは：本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態
（引用：慢性便秘症診療ガイドライン2017、日本消化器病学会関連研究会　慢性便秘の診断・治療研究会、南江堂、2017年）
具体的な日数には触れられていませんね。
たとえ毎日出ていたとしても、あなたがスッキリ出ていない、お腹が張っている・・・と感じれば、それも便秘といえるようです。
「具体的に何日間出ていなければ便秘か」ということよりも、排便に伴う苦痛症状があるかが重要なようです。
ちなみに、便秘による苦痛症状はいろいろあります。

・排便回数の減少
・排便リズムが定まらない
・腹痛
・お腹が張る
・便が出にくい
・いきまないと出ない
・残便感など

このような状態になっていれば、ガイドラインの定義の「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」に当てはまり、便秘といえますね。

便秘のタイプにはいろいろある！

 
便秘の定義が分かったところで、次は便秘のタイプについて見ていきましょう。
一口に便秘と言っても、便秘にはいろいろな原因があり、いろいろなタイプがあるんです。
生活習慣を整えることで改善する便秘がほとんどですが、中にはすぐ病院に行かなければいけない便秘も。
同時に複数のタイプに当てはまることもあります。
あなたはどの便秘タイプでしょうか？

便秘は、大きく「機能性便秘」と「器質性便秘」の2つに分けられます。

・機能性便秘：腸の働きがおかしくなり、便秘になる
・器質性便秘：腸の病気により、便秘になる

器質性便秘は、結腸がんや直腸がん、腸閉塞などの病気が原因。こわいですね…。
糞便の状況または便秘とあわせて以下の症状があれば、すぐに医療機関に相談しましょう！

・便に血が混じる
・便が赤黒い
・下痢と便秘の繰り返し
・便が細い
・強い腹痛
・貧血
・体重減少
・悪心・嘔吐
・ガスが出ない

腸の働きが悪くなることで起こる機能性便秘は、さらに次の3つに分けられます。

・弛緩（しかん）性便秘：

日本人の機能性便秘の3分の2がこのタイプ。
お腹が張っているのに、便意をあまり感じず、排便回数が少ないことが特徴です。
加齢や運動不足、食事量・食物繊維量が少なかったりして、腸の動きが弱くなり、便が通過するのに時間がかかってしまって便秘になります。
弛緩性便秘を防ぐためには、毎日の食事に発酵食品や食物繊維を積極的に取り入れ、適度に運動をするようにしましょう。

・けいれん性便秘：

大半が過敏性腸症候群によるもの。
過労や強いストレスで腸と神経のバランスが崩れ、腸の動きが不安定になり、便がうまく運ばれにくくなるために起こります。
症状としては、腹痛やお腹のハリがあります。便秘と下痢が交互にくることも。
過労やストレスが原因なので、不定愁訴や自律神経失調症状を伴うことも多いです。
症状が悪化してしまうため、腸への刺激が強い食べ物や運動は避けるようにしましょう。

・直腸性便秘：

便意を我慢したり、排便習慣が乱れたりすると、便秘になりやすいですね。
特徴としては、いきんでも出にくかったり、残便感が残りやすかったりします。
できるだけ起き抜けや朝食後にトイレに座るようにし、排便習慣をつけられるようにしましょう。また、便意が生じたときには、我慢せずにすぐトイレに行くことも大切ですよ。
 

まとめ

 
・便秘の定義は、「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」である。（「慢性便秘症診療ガイドライン2017」より）

・排便回数の減少・排便リズムが定まらない・腹痛・お腹が張る・便が出にくい・いきまないと出ない・残便感など、排便に関して苦痛な状態があれば、それは何日続いているかに関係なく、便秘といえる。

・便秘のタイプにはいろいろあり、器質性便秘の場合は、早めに病院に行きましょう。

・機能性便秘は、弛緩（しかん）性便秘・けいれん性便秘・直腸性便秘の3タイプ。
それぞれのタイプに合った対策をとりましょう！

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炭酸水で便秘改善！お通じが良くなる効果的な飲み方

炭酸水を飲むと便秘に効果的って知っていましたか？
最近、コンビニエンスストアやスーパーマーケットでも簡単に手に入る炭酸水。レモン果汁入りや強炭酸など色々な種類もありますよね。
炭酸水を使った洗顔や、頭皮マッサージなども有名で健康に良いイメージを持っている方もいるのではないでしょうか。
実は炭酸水を飲むことで便秘解消に繋がる研究結果が発表されているんです。
この記事では炭酸水が便秘を改善し、さらに健康に効果的である理由を解説します。

炭酸水を飲んで便秘解消

 
炭酸水とは炭酸ガスを含んだお水のことです。
砂糖が入っているサイダーやコーラなどの炭酸飲料とは異なるので注意。
この章では、炭酸水がどう便秘に関係してくるのかを説明します。

便秘と炭酸水の関係

炭酸水に含まれる炭酸ガスは、腸を刺激し腸の動きを活発にします。
腸が活発に動くと便がスムーズに腸の中を進み、お通じがよくなります。
便秘の原因の一つは水分不足です。便が水分を含まないと硬くなり、出にくくなることからも便秘が起きます。水分を摂ることで、便にも水分が含まれやわらかくなり出やすくなります。
その結果、炭酸水を飲むことは、便秘の改善に効果的だということが分かりますね。

便秘に効果的な炭酸水の飲み方

炭酸水をどのように飲めば便秘に効果的なのでしょうか。
おすすめは朝起きた時に、冷たい炭酸水をコップ１杯飲むことです。
眠っていた腸が刺激により目が覚め、便の動きが活発化します。1日の始まりにぜひ試してみましょう。
1日に飲む量は普通のお水と同じ量と考えられています。人にもよりますが1日1.5Lを目安に飲むようにしましょう。
運動を定期的にする人であれば1日3L程度飲む人もいますが、無理がない程度に炭酸水を毎日飲むことがおすすめです。
 

炭酸水を毎日飲んで健康に

 
炭酸水は便秘に効果的ですが、他にも色々な身体に嬉しい効果があります。続けて飲むことで、健康的な毎日を過ごしましょう。
炭酸水を飲むことで得られる効果をまとめました。

ダイエット：膨満感を満たすし食欲を抑える
消化不良：胃酸の分泌を促し消化を助ける
血行促進：冷え性改善や疲労回復
夏バテ：少量の冷たい炭酸水で食欲増進
リラックス効果：副交感神経を優位にする作用

ダイエット目的で飲む場合には、食事の前に常温の炭酸水をペットボトル1本程度飲んでみましょう。炭酸水により胃が炭酸ガスで満たされ膨らみます。
炭酸水の働きは胃を膨らますことにより満腹中枢を刺激し、食欲を抑えることです。
便秘だけでなくダイエットにも効果的な炭酸水には、強炭酸や味の付いているものなど色々な種類が販売されています。
甘さが付いている炭酸水はダイエット中には控えてください。カロリーが少ない、またはカロリーゼロの炭酸水を選びましょう。
他にも、ダイエット中の炭酸水には注意点があります。コップ半分ぐらいの少量の冷たい炭酸水だと食欲増進に繋がるので、ダイエット中の人は気をつけてください。
また炭酸水は血行を良くする作用があります。
炭酸水に含まれる炭酸ガスである二酸化炭素が、血中の二酸化炭素濃度が上げます。そうすると血中の酸素を多く運ぶ働きに繋がるため、血行がよくなります。
血行がよくなると、手足の先にも血流が行き届き、冷え性の改善や血行不良による肩こりの改善、疲労回復効果に期待ができます。
 

炭酸水の美味しい飲み方

 
健康に良い炭酸水ですが、正直苦手な人もいるのではないでしょうか。
炭酸水は基本的に味がないものが多く、飲みづらいと思う方が多いと思います。
しかし、健康のために飲んでみたいという方に向けておすすめの飲み方を紹介しますね。

①レモン
レモンはビタミンCが含まれるのでお肌にも効果的。抗酸化作用もあるので身体の健康に繋がります。
レモンそのままだと酸っぱいので炭酸水で割って一緒に飲んでみましょう。

②はちみつ
甘さも欲しい人は栄養価の高いはちみつを入れてみてはどうでしょうか。
優しい甘さが炭酸水とよく合います。ダイエット中の人は、はちみつを入れる量に注意してくださいね。
レモンと一緒に混ぜて、はちみつレモンにしても美味しく炭酸水が飲めます。

③フルーツ
フルーツの自然由来の甘さと炭酸水の相性も抜群。
オレンジの輪切りや、りんごのスライスと一緒に入れておけば、おしゃれで美味しい炭酸水に大変身。

④飲むお酢
リンゴ酢やブルーベリー酢などのフルーツ酢がおすすめ。
お酢の働きにより腸内環境が整えられるので、便秘にも効果的です。
疲労回復の効果もあるので、疲れた時にはフルーツ酢と炭酸水を混ぜてみましょう。
ただし、カロリーもあるので入れすぎ、飲みすぎには注意。

炭酸水を飲むときの注意点

 
炭酸水は身体に良い影響がありますが、飲み方や飲む人によっては、あまりおすすめではない点もあります。以下に当てはまる人は気をつけてください。

お腹の調子が悪い人は注意

逆流性食道炎、胃潰瘍、胃腫瘍、過敏性腸症候群などの腸や胃の病気がある人には炭酸水をおすすめできません。
炭酸ガスの作用でお腹の膨満感や、胃酸の分泌を増やしてしまい胃や腸への影響があることがあるからです。
お腹にガスが溜まりやすい人も、炭酸水を飲むことでさらにガスが溜まりやすくなるので避けるようにしましょう。

高血圧の人は注意

炭酸水にはナトリウムが含まれているので、血圧が高い人には注意が必要です。
炭酸水によりますが、外国産の炭酸水で500mLあたりナトリウムが約61mg含まれています。
食塩の成分である塩化ナトリウムは、摂りすぎると血圧をあげてしまうことが知られていますよね。食塩に比べると少量ですが炭酸水にもナトリウムが含まれています。
「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、成人の1日あたりのナトリウム摂取量基準は男性7.5g女性6.5g未満です。
炭酸水を飲むだけで超えることはないですが、ナトリウム制限が必要な人は気をつけましょう。

妊婦さんは炭酸水を選んで飲む

妊娠中の健康管理は必須です。
炭酸水は飲みすぎなければ妊娠中にも問題ないとされていますが、飲みすぎると胃へ刺激があるので注意するようにしましょう。
砂糖が入っている炭酸水や炭酸飲料は、妊娠糖尿病の原因になるので、妊娠中は控えてください。
ミネラルが多く含まれる硬水タイプの炭酸水は、腎臓に負担がかかってしまう可能性があるのでおすすめはできません。
 

まとめ

 
本記事では、炭酸水がもたらす便秘改善やダイエットなどの効果について紹介しました。
炭酸水を飲むことで、炭酸ガスが腸を刺激しお通じが良くなり便秘が改善されます。
便秘改善だけでなくダイエットや消化不良の際にも効果的なことがわかっているので、毎日の健康習慣として続けたい飲み物です。
しかし、妊婦さんや、お腹の調子が悪い人、高血圧の人などは逆効果になる場合もあるので、自身の体調や目的に合わせて気をつけて飲むようにしましょう。

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便秘改善！お通じを良くするにはつま先立ちがおすすめ

つま先立ちをすると便秘を改善することができるって知っていましたか？
便秘で悩んでいる人は多く、便秘を改善する方法がネット上で話題に上がることも少なくありません。
この記事では、便秘解消法の一つであるつま先立ちによる便秘の改善効果を説明します。
つま先立ちは場所にこだわることなく簡単にできるので、ぜひ試してみてください。

つま先立ちによる下半身の筋力アップで便秘が改善

 
つま先立ちをすると、お通じが良くなる理由は、下半身の筋肉の筋力アップするからなんです。便を出す筋肉を鍛えることでお通じが良くなります。

・骨盤底筋
・太もも
・腹筋

特にこの３つの部位の筋肉がつま先立ちで鍛えられます。どんな筋肉なのかを、それぞれ解説しますね。

骨盤底筋を鍛える

骨盤底筋とは骨盤内にある筋肉で子宮や膀胱、腸などの内臓を支えています。
内臓だけでなく、脂肪や妊娠中の女性であれば赤ちゃんを支える筋肉になるので鍛えることで便秘だけでなく、身体のバランスにも効果的です。

太ももを鍛える

太ももは静脈の血液を上半身に押し上げる、ポンプのような役割をしてくれます。太ももの筋肉が弱ってしまうと骨盤が緩んでしまい、骨盤底筋も緩んでしまいます。その結果、便をだす力が弱ってしまい便秘の原因になります。

腹筋を鍛える

つま先立ちをすると、お腹にも力が入り腹筋にも効果的です。腹筋を鍛えることにより、お腹周りの筋肉が大腸を刺激し、便秘の改善に繋がります。排便をする際にふんばる力の向上にもなるので腹筋を鍛えると効果的ですよ。

つま先立ちの嬉しい効果

 
太ももが鍛えられることで血液が上半身に押し上げられるので、血行がよくなります。肩こりや腰痛にも効果的です。他に高血圧、糖尿病、狭心症などにも有効と考えられています。
つま先立ちをすることで、下半身全体に効き、ヒップアップやO脚解消にもつながる女性に嬉しい効果もあります。
また、良い姿勢を意識しながらつま先立ちを行うと身体のバランスを整えることもできます。
 

つま先立ちの方法

 
つま先を身体の正面に向け、背筋を伸ばして親指の付け根でしっかり立つようにしましょう。
また、腹筋を鍛えるためにも、息を吐きながらお腹をできるところまでへこませることも大切です。
その時にお尻の穴をきゅっと締めるように意識しましょう。お尻の穴を意識することで、身体全体のバランスの強化にもつながります。
時間は、長時間でなく1回1分程度から気軽に始めることができます。
家事の合間や洗い物をしているとき、歯磨きしているとき、通勤電車の中でなどでもつま先立ちはできます。
妊娠中には便秘になりやすいですよね。妊婦の方でもできるので、無理のない程度で妊婦さんの便秘解消・運動解消につま先立ちはおすすめです。
 

まとめ

 
本記事では、つま先立ちの効果について紹介しました。
つま先立ちをすることで、筋力アップに繋がり便秘改善にも繋がります。
他にも便秘だけでなく、下半身にも効果的なので毎日の軽い運動に最適です。
ジムに行かなくてもお家で簡単にできます。通勤時や仕事中にも簡単にできるので、まずは試してみましょう。

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便秘も病気の1つです。便秘が長く続くときやお腹の張りが気になるときは、早めに病院に行って治療を始めたいものです。では、便秘のときは何科に行くのかご存知ですか？ また、便秘が何日続いたら病院に行くほうが良いのか分かりますか？
この記事では便秘で病院に行く前に知っておきたい事柄をまとめました。スムーズに治療を受けるために必要なモノ・コトを紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

便秘や下痢は何科
を受診するのが正解？

近年、診療科が細分化してきています。たとえば内科だけでも呼吸器内科や糖尿病内科、循環器内科などたくさんの種類があります。細分化により専門的な治療が受けられるという点はメリットですが、どの症状に対してどの診療科や外来に行って良いのか分からないというデメリットがあります。
便秘でお悩みのときは、便秘を専門にあつかう「排便機能外来」や「便秘外来」の受診を検討してみましょう。便秘専門の外来がお近くにないときは、「消化器内科」が適切です。消化器内科ならクリニックも多く、たいていの総合病院の中にもあり、便秘だけでなく下痢症状についても相談できます。

便秘の治療が受けられる消化器内科以外の診療科

消化器内科以外でも、便秘の治療を受けることができます。かかりつけの「内科」がある方は、内科を受診することもできるでしょう。また、「胃腸科」や「肛門科」、「一般内科」など、消化器を診療できる科ならどこでも便秘の治療を受けることが可能です。

近くのクリニックと総合病院のどちらに行くのが正解？

便秘で病院に行くのなら、総合病院よりもお近くのクリニックがおすすめです。通常、治療薬を処方され、医師のアドバイスに沿って食事や運動などの生活習慣を矯正していくことになりますので、通いやすいロケーションにあるほうがよいでしょう。
また、総合病院に行くと、受付をしてから診察を受けるまでに長時間かかることもあります。あまりにも時間がかかると治療を途中でやめてしまうことにもなりかねないため、まずは通いやすいクリニックを探してみましょう。

総合病院に行く場合が良いことも

単に便通がスムーズでない場合には、近くのクリニックで薬物療法や生活習慣の改善指導を受けながら治療を進めていきます。また、消化器系の既往歴がある方は、クリニックを受診する際にかならず病歴についても伝えるようにしてください。
しかし、現在、消化器系の病気で総合病院に通院中の方は、かかりつけの病院に行くことも検討できます。

消化器内科以外を
おすすめするケース

便秘のときは消化器内科か内科、消化器を専門に扱う診療科、もしくは便秘を専門とする外来で治療を受けます。しかし、次の場合は消化器内科以外の診療科をおすすめします。

＜消化器内科以外の受診をおすすめする方＞
・妊娠中の方、産後すぐの方
・乳幼児

妊婦・産後の便秘と痔！何科に行く？

妊娠中や産後は便秘になりやすい時期ですが、安易に市販の便秘薬を服用することはおすすめできません。下剤が腸を刺激することで、流産や早産を引き起こすこともあるからです。便秘症状がひどいときは消化器内科を受診して適切な治療を受けることもできますが、妊婦の体についてもっともよく理解しているかかりつけの産婦人科医に相談することをおすすめします。
産後すぐの場合もかかりつけの産婦人科医に相談することができますが、1ヶ月検診が終わった後は消化器内科などに行くほうがよいでしょう。
また、産後は痔にもなりやすい時期です。痛みや違和感、出血があるときは、肛門科を受診しましょう。近くに肛門科のクリニックがないときは、消化器外科か外科を受診してください。

赤ちゃんや幼児が便秘のときは何科に行く？

生まれてすぐの赤ちゃんは、生活リズムがまだ整っていないため、排便リズムも乱れがちです。毎日規則正しく便が出なくても、お腹が張っておらず、赤ちゃん自身が機嫌よく過ごしているなら、すぐに病院に行く必要はありません。排便リズムが整いやすくなるように、規則正しく生活するように心がけ、できるだけ静かな環境で過ごせるように配慮しましょう。
それでも便秘になったときは、小児科を受診します。普段のミルクの量や一日の過ごし方を説明できるようにしておき、健康保険証と母子手帳を持って病院に行きましょう。

便秘で病院に
行くのはどんなとき？

便秘と判断する基準には個人差があります。「毎朝、快便だったのに、今日だけ出ない…」というだけで病院に行こうと考える方もいますし、1週間も出ていないのに受診をためらう方もいるでしょう。どの程度の症状が出たら病院に行くほうがよいのか分からないときは、以下のポイントをセルフチェックしてみてください。1つでも該当するポイントがあるときは、受診をおすすめします。

便秘が4日続いたら病院に行こう

便の回数は個人差があります。1日1回の人もいますが、3日に1回の人もいます。また、人によっては1日数回排便することもあるでしょう。便秘が4日以上続いたとき、もしくは1週間の排便回数が3回以下のときは、便秘が疑われます。消化器系の疾病が隠れていることもありますので、できるだけ早く消化器内科などを訪れるようにしましょう。

スムーズな治療のために病院に持っていく情報

便秘といっても、人によって症状も悩みも異なります。スムーズに診療を進めるために、以下の情報を準備しておきましょう。

＜便秘で受診する前に準備しておく情報＞

バリウム検査後の便秘！
病院の何科を受診すべき？

バリウム検査をおこなったときは下剤を処方されますので、通常ならば数時間以内に排便するはずです。しかし、下剤が作用せずに便が出ないケースもあるでしょう。そのようなときは予備用に処方された下剤を服用しますが、予備用の下剤を服用しても24時間以上も白みがかったバリウム便が出ないときは、レントゲン検査を受けられるお近くのクリニックを受診してください。消化器科でなくても内科ならレントゲン撮影が可能なため、速やかな治療を受けられます。
なお、バリウム便を体内に残しておくと、水分を吸収してますます便が出にくくなってしまい、場合によっては消化管が詰まったり穴が開いたりすることもあります。

便秘には早めの
治療がおすすめ！

快食快便は健康の基本です。便秘を軽く見るのではなく、4日以上出ないときや1週間に3回以下しか出ないときは早めに治療を始めるようにしましょう。
また、医師の指示に従って、食生活や運動習慣を見直すことも大切です。健康に生きていくためにも、便の形状や回数・時間、食事の量・時間などを記録する「排便ノート」を作ってみてはいかがでしょうか。

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Bowl with olive oil on wooden table

辛い便秘、何とか解消したいですよね。実はオリーブオイルで便秘を解消する方法があるのです。
この記事では便秘に効くオリーブオイルの飲み方について紹介します！

便秘解消になぜ
オリーブオイルが効くの？

オリーブオイルに含まれているオレイン酸などの一価不飽和脂肪酸には、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促進させる効果があります。そのため、便秘を解消する効果も期待できます。
また、オレイン酸には胃酸分泌を促して胃もたれを防ぐ効果や、血中の悪玉コレステロールを減らす効果もあり、健康のために毎日摂取したい栄養素の1つです。

もちろん、オリーブオイル以外にも一価不飽和脂肪酸を含む食べ物はたくさんあります。たとえばピーナッツオイルや菜種油、紅花油です。しかし、その中でもオリーブオイルはとりわけ一価不飽和脂肪酸の含有量が高く、また、スーパーなどで簡単に手に入るのでおすすめです。

＜オレイン酸を含む食品＞

出典：文部科学省「食品成分データベース」

子供から高齢者まで実践できる！オリーブオイル便秘解消法

オリーブオイルはドレッシングなどにそのまま使用することもできますが、熱に強いという特性があるので、揚げ物や炒め物にも使えます。味にクセがないため、どんな料理にも使える点が魅力です。もちろん、年齢を問わず食べられますので、子供から高齢の方まで無理なく生活に取り入れていくことができます。

オリーブオイルはいつ飲む？
おすすめのタイミング

便秘解消目的でオリーブオイルを飲むなら、やはり効果がある飲み方をしたいものです。オリーブオイルは腸に直接働きかけて蠕動運動を促進しますので、すっきりと出したい朝に飲むのがおすすめです。朝食のときにオリーブオイルを使ったメニューを食べたり、スプーン1さじ飲んだりしてはいかがでしょうか。

寝る前は？朝夜どちらにオリーブオイルを飲むのが便秘には効果的？

油には、便をコーティングして出やすくする効果があります。朝起きてすぐに出したい方は、寝る前にオリーブオイルを飲んで、明日に備えることもおすすめです。朝でも夜でもお好きな時間にオリーブオイルを飲む習慣をつけましょう。

ただし、規則的な排便リズムをつけるためにも、いつでも同じタイミングでオリーブオイルを飲むことをおすすめします。とりわけ寝る前にオリーブオイルを飲むなら、翌朝の快便につながりやすいです。

オリーブオイルの飲み方

オリーブオイルは加熱しても酸化しにくいという特性がありますので、炒め物や揚げ物に使うこともおすすめです。しかし、朝食のときや寝る前に揚げ物を食べるのは消化しづらく感じる方も多いのではないでしょうか。まずは、オリーブオイルをスプーンやコップで生のまま体に摂り入れるようにしましょう。

便秘に効果があるオリーブオイルの適量とは？

オリーブオイルは便秘に効果がある食べ物です。しかも、以下のようにさまざまな栄養素が含まれているため、できれば毎日摂りたいものです。しかし100gあたりのエネルギーが921kcalと高く、無制限に摂取することはおすすめできません。便秘解消目的で続けるなら、大さじ1～2杯ほど（約111～222kcal）を目安にしてください。

＜オリーブオイルに含まれる栄養素＞

出典：文部科学省「食品成分データベース」

便秘に効果のあるオリーブオイルの種類

オリーブオイルには、いくつかの種類があります。せっかくなら、もっとも人工的な手が加えられていないピュアなエクストラバージンオリーブオイルを選ぶようにしてください。エクストラバージンオリーブオイルはオリーブを絞っただけの純度100％のジュースで、オリーブに含有される一価不飽和脂肪酸が余すところなく含まれています。

一方、オリーブオイルには「ピュアオリーブオイル」という分類のものもあります。しかし、ピュアオリーブオイルは工場で精製したオリーブオイルにエクストラバージンオリーブオイルなどで香りづけをしたもので、エクストラバージンオリーブオイルと比べるとオリーブ本来の香りや味、栄養価が失われている可能性があります。

オリーブオイルの選び方

エクストラバージンオリーブオイルであれば何でも良いというわけではありません。オリーブオイルができるだけフレッシュなままで保たれているものを選ぶためにも、次の3点に注意をしてオリーブオイルを選んでください。

＜オリーブオイルの選び方＞

長時間直射日光に当たっていると、オリーブオイルが変質する恐れがあります。色の暗い瓶に入っていることとお店で直射日光に当たっていないことの2点は、かならず確認してください。また、本物のエクストラバージンオリーブオイルは混ぜ物がなく、オリーブも丁寧に収穫していますので、ある程度の値段がするものです。価格があまり安すぎないことも確認しておきましょう。

便秘解消習慣として続けたい！
オリーブオイルレシピ

毎日の快便習慣にオリーブオイルを加えてみるのはいかがでしょうか。とはいえ毎日同じ飲み方では飽きてしまいます。オリーブオイルの美味しい食べ方をいくつか紹介します。

＜ご飯党におすすめ！オリーブオイル＆納豆＞
納豆のパック1つにオリーブオイル大さじ1をかけ、粘りが出るまで混ぜる
好みで添え付けのたれや醤油をかける
ご飯にかけて食べる

お刺身も、オリーブオイルをかけるだけでイタリアンになります。鯛がおすすめですが、マグロやカツオでも美味しいですよ。

＜簡単カルパッチョ＞
お刺身用の魚を冊で買う
厚さ5～7㎜程度に薄く削ぎ切りする
お皿に敷き詰めて、オリーブオイルを大さじ2かける。岩塩を適量振りかける

妊婦にもおすすめ！
オリーブオイルレシピを紹介

妊娠中は便秘になりやすいものです。オリーブオイルを使って穏やかに便秘を解消していきましょう。妊娠中に積極的に摂りたい葉酸たっぷりのメニューを紹介します。

＜葉酸補給におすすめサラダ（4人分）＞
アボカド1個は1センチ幅のいちょう切り、トマト2個は2㎝角に切る
ルッコラ4～6枚を適当に千切る
ボールに切った材料をすべて入れ、オリーブオイル大さじ1.5と塩少々、醤油小さじ1、バルサミコ酢小さじ1を和える

便秘が続く子供におすすめ！
オリーブオイルレシピ

お子さんも、便秘が続くのはつらいものです。便秘解消＆便秘予防におすすめのオリーブオイルメニューを紹介します。

＜オリーブオイルヨーグルト（1人分）＞
プレーンヨーグルト50～100gをデザート用のグラスに入れ、オリーブオイル小さじ1とイチゴジャム小さじ2～大さじ1を乗せる
適当に混ぜながら食べる。甘みが足りないときはメープルシロップを足しても美味しい

飲み物にオリーブオイルを入れても美味しいですよ。とりわけココアに入れると、オリーブオイル独特の苦みが消えて、すっきりと飲みやすくなります。砂糖が入っていないココア粉末を利用するときは、甘さを調整しながら砂糖を入れてください。

＜オリーブオイルココア（1人分）＞
温めた牛乳をコップに入れ、ココアを適量溶かす
牛乳100mlあたりオリーブオイル小さじ1を入れる
よく混ぜて飲む

子どもの便秘はどう見分ける？

お子さまによって排便習慣は違いますので、4～5日出なくてもかならずしも便秘とは言えません。しかし、1週間まったく便が出ないときやおならばかり出ているとき、機嫌が悪い様子が続くときは、便秘と考えられます。気になる際は小児科に相談してみましょう。

普段の生活に

オリーブオイルを摂り入れよう

オリーブオイルは便秘解消に効果があるだけでなく、カロテンやオレイン酸などの体に嬉しい栄養素がたくさん入っています。普段の食事やおやつ、寝る前や朝の習慣として摂り入れてみてはいかがでしょうか。

ただし、オリーブオイルは開封してから時間が経つと、酸化してしまいます。開封後はなるべく1ヶ月以内を目安に使い切るようにし、直射日光が当たらない場所で保管しておきましょう。

また、便秘解消に効果を期待できるのはオリーブオイルだけではありません。生活習慣を整えることやストレスを溜めないことも意識していきましょう。

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「便秘になると口が臭くなる」と聞くと、驚く人もいるかもしれません。
実は、慢性の便秘が口臭の原因になることもあり、そのメカニズムもわかっています。
今回は、気になる便秘と口臭の関係性やメカニズムなどをご紹介します。

口臭は大きく2種類ある

まず、口臭とは何かを簡単に説明していきます。
口臭は大きく分けると、以下の2つがあります。

・生理的口臭
・病的口臭

普段私たちが認識している口臭は生理的口臭にあたりますが、それぞれの口臭について見ていきましょう。

生理的口臭とは

口の中の唾液が減ることで細菌が増え、口臭の原因になる物質も増えることで口臭が強くなる状態のことをいいます。
もともと唾液には口の中の細菌増殖を抑制する働きがあり、それによって口臭も抑えられています。
しかし、朝起きた直後やお腹が空いているときなどは唾液の分泌量が減り、細菌が増えて口臭が強くなるのです。
この口臭は歯磨きなどのケアで弱めることができます。

病的口臭とは

歯周病や虫歯などの口の中のトラブルや身体の病気（慢性鼻炎・糖尿病など）が原因で生じる口臭を「病的口臭」といいます。
いずれの場合も、口臭の原因となる虫歯や病気の治療をすることが口臭を減らす対策になります。
今回取り上げる便秘による口臭も、この病的口臭に含まれます。
のちほど詳しく説明しますが、便秘による口臭では、便秘で大腸の中に生じた腐敗物質が腸壁から血液に溶け出して全身をめぐり、呼吸をするときに肺から息として出されて臭いを発する、という仕組みになっています。

クサイにおいの原因はこれ！

口臭のにおいはさまざまですが、臭いの原因物質は何なのでしょうか？
そのくさい臭いの原因物質として以下のようなものがあります。

これらの臭い物質を「臭気物質」と言います。
この臭気物質が複雑に混ざり合って、口臭になるわけです。

この中でも揮発性硫黄化合物（VSCs）は、硫化水素とメチルメルカプタン、ジメチルスルサルファイドなどの混合物で、口の中の食べかすや舌苔から作られ腐敗臭となり、口臭の程度を測る指標にもなっています。
硫化水素とメチルメルカプタンが揮発性硫黄化合物の約9割を占めるといわれています。

便秘で口臭がなぜ起こるの？
驚くべきメカニズムとは

なぜ便秘になると口臭が起こるのか、みなさんが知りたいのはまさにそこですよね。
便秘から口臭が起こるまでのメカニズムを順番に解説します。

1：排泄物が腸にとどまることで腐敗物質が発生する

便秘になると腸の中に排泄物が溜まっていきます。
本来はスムーズに体の外に出さなければならない排泄物が腸の中に長くとどまると、悪玉菌が増えて、腸内環境も悪化していきます。

胃で消化された食べ物は小腸で栄養を吸収されて大腸に送られ、その食べ物の残りかすが大腸内で善玉菌や悪玉菌によって分解されます。
しかし、腸内に悪玉菌が多いと分解のときに生じるガス（腐敗物質）も臭くなります。

2：腸内の腐敗物質が血液に溶け出し全身をめぐる

腸内に生じた臭いの元になる腐敗物質は、本来は排便と一緒に体の外に出ていきます。
しかし、便秘になり排泄物が腸内にとどまることで腐敗物質は体の外へ出られなくなります。
腐敗物質は水に溶けやすい性質があり、腸の中で水分に溶け込みます。
そして、次に腸の壁から水分として体の中に吸収されて、血液の中に溶け出して全身に回るようになります。

3：腐敗物質が肺へ運ばれて口から臭いが漏れ出る

水分に溶けこんで血液に取り込まれた腐敗物質は、血液が肺まで運ばれると、呼吸を通して口から外に漏れ出ていきます。
そこで、吐く息に混ざって腐敗物質が元となる口臭が生じるのです。
便秘で起こる口臭は、排泄物が腸内で腐敗し悪玉菌による分解で出たガス（腐敗物質）が原因になるため、臭いも便に近いものになることがあります。
さらに、便秘になっている期間が長いほど、排泄物が腸内に停滞する時間も長く、腐敗物質も多く発生するようになります。
そのため便秘から口臭につながる可能性も高くなるといわれています。

腸にたまった排泄物から発生したガスが、血液を介して体内を循環して口臭が発生するとは、驚かれた人もいるのではないでしょうか。
さらに驚くべきことに、血液は全身を流れるため、便秘は口臭だけでなく体臭にも影響するといわれています。
関連：漫画でわかる便秘と口臭の関係

便秘による口臭の強さは
腸内細菌に左右される

便秘による口臭には腸内の悪玉菌の増殖が原因にありますが、その口臭の強さは腸内細菌によって左右されています。
悪玉菌が多いときは口臭のにおいが強くなり、善玉菌が優勢のときはにおいは弱まるというわけです。

腸内の悪玉菌が多いとガス（腐敗物質）が多く発生し、腐敗物質が血液で肺まで運ばれて口臭をより強くします。一方で善玉菌が多いほど発生するガスも少なくなるため、悪玉菌のように口臭を強くさせるプロセスは生じにくくなり、口臭も発生しません。

悪玉菌の代表にウェルシュ菌や大腸菌があり、これらの菌が排泄物を分解するときに上述のようなアンモニアやメチルメルカプタン、硫化水素、アミン類といったガス（腐敗物質）を多く作り出します。
肉や卵などを多く摂取する食生活の場合、小腸内でタンパク質や脂質を分解する酵素が少なくなるため、食べ物の消化がしっかり行われない状態で食べ物のかすが大腸に送り込まれます。すると、それらが悪玉菌の栄養素となり増殖の原因になります。

逆に食物繊維を多く摂取する場合には、それらが善玉菌のえさとなり大腸で食べ物を分解するときも臭いにおいは発生しないことになるのです。

便秘による口臭を解消する方法

便秘で口臭が起こる原因がわかれば、あとはその口臭を解消するための対策を行うことが大切です。
便秘による口臭をなくすためにはどんな対策をすればいいのか、対策別に解説していきましょう。

方法1：便秘を解消する

便秘による口臭を解消するには、もとの原因である便秘をなくすことが一番です。
腸の中に便が長く停滞するのを防ぎ、ガス（腐敗物質）を発生する悪玉菌を抑えて、善玉菌を多くすることが大切です。

食事
便秘を解消するために、消化のよい食物繊維の多い食べ物や腸内環境を整える乳酸菌を多く摂取することをおすすめします。
食物繊維の多い食べもの（りんご・バナナ・海藻類・ごぼうなど）やヨーグルトやチーズといった乳酸菌が多く含まれる物を意識して摂取するようにしましょう。
さらに腸内の消化不良が大腸の悪玉菌を増やすため、腸が食べ物を消化しやすいようによく噛んで食べることも大切です。

運動
腸の動きを活発にするためにも適度な運動を心がけ、腸の動きを弱めてしまうストレスを溜めない生活を心がけてください。

水分
水分を多めに摂取することで便が硬くなるのを防ぎ、腸を刺激することにもつながります。

方法2：セルフチェックで自分の口臭を知る

便秘になりがちな人は、一度自分の口臭をチェックするのもよいでしょう。
しかし、いざ口臭をチェックしようと思っても、自分の臭いには慣れてしまっているのでなかなか臭いに気づけない人も多いはずです。
口臭をチェックする市販の口臭チェッカーを試してみるのもいいでしょう。

ほかにも以下の方法で自分の口臭をチェックすることもできます。

・息をビニール袋に吹き込み、中に溜まった息の臭いを確認する
・普段使用している歯ブラシやデンタルフロスの臭いを嗅いでみる
・コットンやティッシュを使って舌の表面をぬぐい臭いをチェックする

これらの方法でもし便臭に似たにおいを感じたら、便秘による口臭が起きているかもしれません。

方法3：歯磨きの方法を見直す

毎日の歯のケアが適切かどうか、毎食後に歯磨きがきちんとできているのか見直すことも大切です。
歯磨きのときは、ただゴシゴシと歯の表面を擦るのだけではなく、歯と歯茎のすき間にたまる食べ物のかすや歯垢を取り除くことが欠かせません。
歯ブラシ以外にもフロスや歯間ブラシを正しく使って歯のケアをしてみてください。
さらに舌苔を除くケアもすると効果的です。

方法4：口臭が起きるほかの原因を考えてみる

便秘による口臭以外にもほかの原因が重なって、口臭が強くなっているかもしれません。
よく考えられるのが、アルコールを多く摂取していたり、ニンニクなどの匂いに強い物を好んで食べていたりする場合です。
アルコールやニンニクなどのにおいの強い食品は口臭を強めることがあります。
また、ストレスや疲労を強く感じやすい人は、自然と唾液の量が減ってしまい、口臭が強くなっていることも。
日頃の心身の緊張状態が続いていないかも適宜チェックすることも必要でしょう。

方法5：便秘による口臭予防を医師に相談する

便秘による口臭がなかなか軽減できない、便秘を解消し口臭を取り除く努力をしても改善されないときは、歯科医師に相談してみるのもひとつの方法です。
専門的に口臭をチェックしてくれる「口臭外来」がある歯科もありますので、そのような専門外来で相談してみましょう。
さらに、口腔内の健康を保ち口臭の原因となる歯周病や虫歯を治療するためにも、定期的に歯の検診を行い、虫歯のチェックや歯石の除去などを行ってもらうのも有用です。

「あの人の口臭、うんちのにおいがする...」と言われないために

一見関係のないように見えて、実は深いつながりがあった便秘と口臭の関係性。
便秘による口臭を発生させないためには、便秘にならないことが一番であり、便秘による腸内環境の悪化を避けることが大切です。
腸の環境を整えて、便秘による口臭が生じないようにしっかりとスメルマネジメントをすることが、仕事でも私生活でも良好な人間関係を築くための大きな手助けになるはずです。

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便秘に悩む方必見！食物繊維が多く含まれる食べ物一覧

「食物繊維」と聞くと、どんなイメージがありますか？
便通がよくなり、便秘が解消するというイメージがあるのではないでしょうか。
そのため、日頃から便秘に悩んでいる人は、食物繊維を摂取して便秘を解消しようと思ったことが一度はあるはずです。
しかし、実際に便秘解消のために食物繊維を摂取しようと思っても、一体どんな食べ物に多く含まれているのかわからず、何を積極的に食べればいいか迷ってしまう...なんてことはないでしょうか。
今回は食物繊維とは何か、どんな食べ物に多く含まれているかなど解説していきます。
とくに便秘に悩む方には必見ですよ！

食物繊維とは

さて、そもそも食物繊維とは何でしょうか。
食物繊維とは、食品の中に含まれている成分のうち人の体内の消化酵素で分解することができない物質をさします。

消化酵素とは、その名の通り小腸の中で食べ物の消化に使われる酵素のことです。
酵素には以下の3つがあります。
・炭水化物分解酵素
・タンパク質分解酵素
・脂肪分解酵素
食べ物に含まれる炭水化物やタンパク質、脂肪はこれらの酵素の影響を受けて分解され、小腸から栄養として体の中に吸収されていきます。

しかし、食物繊維はこれらの消化酵素に分解・吸収されることなく、そのまま大腸にまで届きます。食物繊維の多くは単糖（これ以上加水分解されない糖類）がたくさん結合した多糖類の仲間ですが、体内に吸収されないため体のエネルギー源にはなりません。
そのため、体には役に立たないものと言われていたこともありましたが、後述するように食物繊維にはさまざまな効能があり、体へよい影響を及ぼす「第6の栄養素」として今では広く認識されています。

食物繊維の種類は水溶性と不溶性に分けられる

食物繊維にも種類があり、大きく分けると水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」に分けられます。
それぞれの種類や特徴を見てみましょう。

水に溶ける水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶けるとゼリー状になるのが特徴です。
以下に水溶性食物繊維の一例を挙げてみます。

これらがよく知られている水溶性食物繊維ですが、想像するようにドロドロやぬるぬるなど粘りのあるもので、水分を保持する力が強いものでもあります。
この特徴が、小腸での他の栄養素が吸収される速度を緩やかにして、食後に血糖値が急に上がるのを防ぐことにつながっています。

また、脂質の一つであるコレステロールなどを吸着して体の外に食物繊維と一緒に便として排出することで、血液の中のコレステロールが増えるのを防ぎます。ナトリウムを体外に出す効果もあるため、高血圧を予防する効果もあるといわれています。

水溶性食物繊維の中でも、とくに消化されにくい性質があるものとしてこれら3つがあります。
・デンプン
・デキストリン
・オリゴ糖
消化されにくいことで、便の体積を自然と増やすことにつながります。さらに便を出しやすくして、腸内の環境を整えることで知られる善玉菌を増やす助けもおこないます。

水溶性食物繊維は水に溶けるとネバネバになる性質や特徴から、体にもいろいろなよい影響を及ぼしているのがわかりますね。

水に溶けない不溶性食物繊維

一方で、水に溶けない不溶性食物繊維は、植物性の食品に多く含まれています。水溶性食物繊維と異なり、パサパサ・ざらざらとした食感などを持っている食べ物が多いです。

食物繊維のうち、よく摂取されているのが不溶性食物繊維の方であり、ここに挙げたセルロースが主に多く摂られているといわれています。

不溶性食物繊維は、胃や腸のなかで水分をたくさん吸収します。
それによって便の体積が増えて、大腸の刺激になり、排便が促されることになります。さらに便に有害物質をぴったりと吸着させて、便と一緒に体外へ出すため、大腸がんなどのリスクを減らすともいわれています。また水溶性食物繊維と同じく、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える特徴もあります。

このように食物繊維は水溶性と不溶性があり、それぞれ違った特徴があり、思った以上にいろいろな効果があります。

便秘によい？食物繊維を摂ることで体にどんな変化が期待できるの？

食物繊維は体に栄養として吸収されない成分であり、エネルギー源にならないものの、体にとってよい働きをする生理機能があることがわかっています。
どんな体の変化が期待できるのか、食物繊維の特徴を見ていきましょう。

便通を解消する

とくに不溶性食物繊維は、へちまのようにたくさんの孔が空いているものが多いです。そのため、水に溶けずに胃や腸で水分を吸収して膨らみ便の容量を増やします。膨らんだ便は腸を刺激して腸の動き（ぜん動運動）を促し、排便を助けます。

腸内環境を整えてくれる

水溶性・不溶性食物繊維、どちらの食物繊維も大腸内にある細菌によって発酵・分解されたあと善玉菌のえさになります。それによって、腸内で善玉菌が増えて腸内フローラが改善されます。
とくに不溶性食物繊維は、水溶性食物繊維よりも腸内で細菌によって分解されやすいといわれています。

食後に血糖値が急に上がるのをおさえる

食事のあとには血糖値が急に上がることが多いのですが、食物繊維はそれを防いでくれます。とくに水に溶けるとねばねばした性状になる水溶性食物繊維は、その性質から食べ物が胃から小腸への移動するのをゆっくりにさせます。
そして小腸で糖質などが分解吸収されるを穏やかにして、食後の血糖値が急に上がるのをおさえるというわけなのです。

血液中のコレステロールの濃度を低くさせる

食物繊維を摂ると、血中のコレステロールの濃度を低くさせることができます。
小腸でコレステロールを吸着して体の中に吸収されるのを防ぎ、そのまま体の外に排出できるよう促します。
また大腸がんの発生を促進させる胆汁酸も同じく、吸着して体の外に便として排泄させる助けもおこないます。

食べ過ぎや肥満をおさえる

食物繊維は腹持ちがよく、食事を多く摂取することを防ぎます。また不溶性食物繊維は飲み込む前によく噛むことが必要となり、これも食事量がオーバーすることを防ぎます。これらによって食べ過ぎや体重増加をおさえてくれるのです。

食物繊維自体には栄養成分がないものの、便通を整えたり、栄養成分の吸収を緩やかにするなどして、糖尿病や虚血性心疾患などの生活習慣病に対して予防効果が期待できるといわれています。
それが食物繊維が「第6の栄養素」といわれている理由でもあるのです。

私たちは一体どのくらいの食物繊維をとっている？

現代の日本人はどのくらい食物繊維を摂っているのでしょうか。
平成28年国民健康・栄養調査によれば、成人男女の一日における摂取量（中央値）は以下のとおりになっています。

後述しますが、日本人が一日に摂取すべき食物繊維の目標量（18歳以上）は、男性は19g以上、女性は16g以上です。そのため、実際摂取している食物量は男性11g〜、女性10g〜であることから、1日に摂るべき食物繊維の量としては男女どの年代でもかなり不足していることがわかります。

どのくらい摂ればいい？食物繊維一日摂取量の目安

一日に摂取するべき食物繊維の量は、男性は20g以上（70歳以上は19g以上）、女性は16g以上となっています。
平成28年度の国民健康・栄養調査で出た値をもとにして、以下のように1日の食物繊維の摂取量の目標値が計算されています。

ここでいう食物繊維の一日摂取量の目標値とは、生活習慣病予防のために当面の目標とすべき値のことです。
実際に摂取している食物摂取量と比べて、どの年代も量は少ないことがわかりますね。

食物繊維が食べ物に含まれる配合量も大切。不溶性と水溶性の割合

さらに、平成28年の国民健康・栄養調査による水溶性・不溶性食物繊維の摂取の割合（中央値）も見てみると、不溶性食物繊維の摂取量が多いことがわかります。

実際には、どのくらい食物繊維をとるがいいのか、水溶性や不溶性食物繊維もどんな割合で摂ればいいのかなど、研究では十分な結論は得られていません。
しかし、ある研究では25〜29gの食物繊維を一日摂取することで糖尿病や虚血性心疾患などの生活習慣病の発症予防に効果がみられたという報告もあります。

食物繊維の摂取量を見てみると、現代では多くの日本人において食物繊維の摂取量は少ないことがわかり、水溶性や不溶性に限らず食物繊維を多く摂ることが大切だということがお分かりいただけたと思います。

食物繊維が多く含まれる食べ物一覧【分野別】

さて、ここからはどんな食べ物に多くの食物繊維が含まれているのか見ていきます。
食物繊維は主に以下のような食べ物に多く含まれています。

・穀類
・野菜類
・豆類
・きのこ類
・いも及びでん粉類
・果物類
・種実類
・海藻類

どの食品も水溶性食物繊維や不溶性食物繊維を両方含んでいる食品ですが、水溶性・不溶性ともにバランスよく摂取することが大切になります。
分野別に食物繊維が多く含まれる食べ物の一例を見てみましょう。

穀類

野菜類

豆類

きのこ類

いも及びでん粉類

果物類

種実類

海藻類

ここでは、とくに食物繊維が多く含まれている食品をピックアップしましたが、ここに挙げた以外の食品にも食物繊維が多く含まれているのもあります。どの食品も他に含まれている栄養素などを考えて、バランスよく摂取することが大切ですね。

おすすめ！食物繊維が含まれる食べ物【配合量ランキング】

先ほどご紹介した食物繊維が多く含まれている食品の表では、100gに含まれている食物繊維量です。
しかし一食ごとにグラムを測って食べることはないので、目安がわかりにくいのが悩むところです。
そこで、食物繊維が多い主な食品を食材ごとにランキングにしてみました。

【食材別】食物繊維が多いランキング

それぞれの食材に含まれている食物繊維量（g）を見てみましょう。

アボカド1個　12.2
ごぼう1本　10.0
ほうれん草　1束　7.0
りんご1個　4.5
干し柿1個　4.2
ライ麦パン1個　4.0
にんじん1本　3.5
干しいちじく1個　3.3
なめこ1パック　3.3
しめじ1パック　3.3
茹で栗4個　3.3
ひきわり納豆1パック　3.0

いかがでしょうか。
日頃何気なく食べていた食品にも、案外食物繊維が多く含まれていますよね。これらのような食物繊維が多い食べ物を毎日の食事に取り入れることが大切です。

食物繊維を効率的に食べられる工夫はあるの？

では食物繊維を効率的に摂取できる工夫はあるのでしょうか？
忙しい毎日の生活で効率よく食物繊維を食べるには、和食中心にするなどの工夫をしてみてください。
それ以外のポイントも合わせてご紹介します。

和食中心の食事にしてみる

毎日の食事では、主食である穀類から効率よく食物繊維を摂ることをオススメします。
とくに玄米ご飯など、未精製に近い食品を利用することで、より効率的に食物繊維の摂取が可能です。
また野菜の煮物などのおかずも合わせて摂取すれば、カロリーも抑えられ、低脂肪の食事にもなります。

一品料理の小鉢をおかずに足してみる

切り干し大根やひじき、きんぴらなどの昔ながらの和食のおかずにも多くの食物繊維が含まれています。
とくに以下のような野菜の小鉢には大体2〜2.5g食物繊維が含まれているといわれているため、自宅の食事や外食でも普段食べるおかずより2品ほど増やすことがおすすめです。

・サラダ
・ソテー
・ひじきの炒め煮
・お浸し
・酢の物

いずれも、さっと作れて美味しいものばかりです。食物繊維の大切さを知ったからこそ、意識して食事にも取り入れていきましょう。

豆・大豆料理を毎日食べる

豆や大豆食品は、質のよいタンパク質や脂質・糖質をバランスよく含み、ビタミンやミネラルもたくさん入っている万能の食品です。
もちろん食物繊維も多く入っているので、毎日摂取することが望ましいです。
豆類は煮物やおからなど、一度作ってしまえばある程度保存できるので手間もそれほどかかりません。
豆や大豆食品は、常に台所に常備しておくと安心ですね。

加熱野菜もおすすめ

野菜を多めに摂取する食物繊維は野菜にもたくさん含まれています。生野菜なら両手いっぱいの野菜を一食分として摂ること、加熱した野菜なら片手にのる量を一食分の目安にしてみてください。
食物繊維の量から考えると、生野菜よりも野菜を茹でて摂取した方がかさが少なくなる分、一度に食べられる食物繊維量も多くなります。もちろん生野菜を摂取しても栄養素的には問題ありませんので、生野菜・茹で野菜どちらもおすすめです。
野菜の栄養素を逃さないためにも、スープにして摂取するのもいいですね。

きのこや海藻、こんにゃくなどの低カロリー食品を積極的に摂る

海藻類やきのこ類、こんにゃくには食物繊維がとても多く含まれており、できるかぎり一日一回は食べるとよいでしょう。
含まれる食物繊維が多いだけでなく、低カロリーで満腹感も得やすいため、ダイエット中の方にもおすすめです。
きのこ類や海藻、こんにゃくは食物繊維やカロリー的にもダイエットに嬉しい食べ物と言えるでしょう。

食物繊維を多く摂取する食事の工夫は、決して難しいものではありません。
穀類や野菜、豆や大豆食品、そしてきのこや海藻類など手軽に料理に取り入れていきましょう。

便秘の解消に効果が期待できる食物繊維の多い食べ物

便秘で悩む人は積極的に食物繊維を摂ることをオススメしますが、とくに便秘によい効果が期待できる食品として、プロバイオティクスとプレバイオティクスがあります。

食物繊維は水分を吸収して便の量を多くさせて、腸を刺激して排便を促すだけでなく、腸内のビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やして腸内環境を正常に整える働きもあります。
そのため、ここで紹介したプロバイオティクスやプレバイオティクスの中でも、食物繊維が多い食品を選んで食べるとより高い便通効果が期待できますよ！

食物繊維が足りているかを測る目安はあるの？

実際に、摂取する食物繊維の量を考えながら食事をするのは大変です。
そこで食物繊維が十分摂取できているかの目安として、排便が規則的にあるかどうかや便の量や状態を観察するとよいでしょう。

排便が、「一日一回排便が規則的にある」か量も150g程度（殻のついていないM卵3個分くらい）あると理想的です。便の状態としては、黄色〜黄褐色でバナナのような硬さと形状であれば食物繊維が摂れている目安になります。一方で、便の色が黒褐色に近づく、便が柔らかい・硬い傾向があるのも食物繊維不足のサインになります。

食物繊維が体にも良い効果を及ぼして便秘の解消に役立つなら、積極的に摂取したいものです。しかし、いくら頑張ってたくさん摂取しても食物繊維が本当に足りているのか心配になりますよね。

それなら、毎日の排便量が十分かどうかを目安にして食物繊維の摂取量を図ってみるのもよいでしょう。

食物繊維が十分に摂取できないときは、コンビニ食品やサプリもあり？

仕事などで忙しく食物繊維がなかなか十分に摂取できないときは、コンビニやスーパーのお惣菜や野菜ジュースなどでも食物繊維を手軽に摂取できます。
カット野菜や野菜ジュース、真空パックのお惣菜など手軽に食べられる物を活用しましょう。
また市販のファイバー粉末など特定保健用食品やサプリメントなどで食物繊維を摂取することもできますが、摂取しすぎてしまうと下痢になったり、ミネラルなど他の大切な栄養素の吸収を妨げることもあるので注意が必要でしょう。

まとめ

食物繊維は、日本人が摂取不足がちになっている大切な栄養素の一つです。
どの食べ物に食物繊維が多く含まれているのか把握して、生活習慣病予防だけでなく、便秘の解消にもぜひ多めに摂取していくことを心がけてくださいね！
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方をバランスよく摂取することも忘れずに工夫をしてみてください。

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腸活をがんばっているけれど効果を感じられない。どんな食品が自分に合っているかわからない。そんなことはありませんか？

このような悩みがある方には、自宅から尿を送るだけでご自身の腸内環境をチェックできる「腸活チェック」がおすすめです！

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便秘による腹痛と吐き気、もし襲われた時はどう対処するべき？

誰もが一度は悩まされたことがある便秘ですが、排便が滞る以外にも体の不調を感じたことはありませんか？
お腹が張る、臭いおならが出る...などいろいろなマイナートラブルが起きることもありますよね。
さらに便秘に悩む人のなかには、腹痛や吐き気に襲われた、なんて人もいるかもしれません。
また、仕事や外出先で突然のお腹の痛みや吐き気が出てしまうことも十分ありえます。
今回は、便秘によって腹痛や吐き気がなぜ起こるのか、その原因やもし突然腹痛や吐き気に襲われたときの対処法などについてご紹介します。

そもそも便秘とはどんな状態なの？

 
性別や年齢にかかわらず起きる便秘は、一体どのような状態なのでしょうか。
便秘とは、大腸の中にある排泄物の通りが遅くなり、腸の中に長い時間とどまってしまい、排便がスムーズにおこなわれない状態のことをさします。
さらに便秘の原因として、便に含まれる水分量が少なくなったり、便の通り道である腸菅が病気などの原因で狭くなったりして、排便回数が減ってしまうことも考えられます。
1〜2日間排便がないことはよくあることかもしれませんが、3日続けて排便がない状態があれば便秘を疑った方がいいかもしれません。
[リンク]便秘は何日続いたら危険？具体的な日数は？
 

便秘によって腹痛や吐き気はなぜ起こる？

 
便秘になると排便が出ないだけでなく、いろいろな体の不調が出てきます。
見られる体の不調として腹痛や吐き気があります。
なぜ便秘によって腹痛や吐き気が起きてしまうのか、その理由を見ていきましょう。

便秘で腹痛が起こる理由と起こりやすい場所

便秘で腹痛が起きてしまうのは、便が腸の中に長くとどまることで便の出口が塞がれてしまうことが原因になります。
便の出口が塞がり腸の中に便が溜まっているのに、腸はそれらの便やガスを肛門側に押し出そうとするため、そのときに腹痛が生じるのです。
とくに腸がたるみ、便がたまりやすいS状結腸で起こりやすく、左下腹部に痛みを感じることが多くなります。

もともと腸がたるみやすく便がたまりやすいS状結腸や下行結腸は、腸の中でもねじれやすい部分でもあります。
腸がねじれてしまうと、本来はスムーズに通るべきの便の通りが悪くなってしまい、便が停滞してしまう原因になることも。
すると、逆に腸は溜まった便を押し出そうと活発に動くようになり、腸の中の圧が上昇して痛みが出るというわけです。
便秘になったとき、いつも同じお腹の場所が痛むという場合には、その部分の腸がねじれている可能性もあります。

便秘で吐き気が起きる原因

吐き気とは、ただ嘔吐したくなる状態だけでなく、お腹の気持ち悪さやめまい、食欲低下などの状態もさします。
便秘になると腸の中に便がたまり、腸全体の動きが悪くなると、消化液が消化管の中に溜まりやすくなり、吐き気の原因となることがあります。
さらに大腸の中で溜まった大量のガスで胃の部分が押されて吐き気が引き起こされることもあり、臭いの強いゲップが出やすくもなります。
このように便秘では腹痛や腹部膨満感のある人も多いですが、便秘が悪化することで吐き気が起こることもあるのです。

便秘が原因で起こる腹痛や吐き気の原因はさまざまです。
いろいろな原因が絡み合い、それらの症状が同時に起こることもあれば、時間差で起こることもあります。
 

便秘で腹痛や吐き気が起きたらどう対処すればいいの？

 
便秘が原因で起こる腹痛や吐き気に急に襲われた場合には、それがとくに仕事中や外出先ならどう対処すればいいのか迷うのではないでしょうか。
それぞれの応急処置の方法をご紹介します。

腹痛の対処方法

急にお腹の痛みが出てきたら、楽な体勢をとり腹痛を軽減します。お腹の張りを和らげるためにもやや体を前屈みにし、膝を曲げた状態が安楽な体勢とされています。
立っている人は椅子に座り、ベッドやソファに横になれる人は体を横たえて楽な姿勢をとりましょう。また心理的に落ち着くためにも、部屋のカーテンや窓・ドアを閉めて、なるべくリラックスできる環境を作るのも大切です。

毛布やホッカイロ、湯たんぽなどでお腹を温めるのも腹痛を軽減するのに有用です。
お腹を温めることで腸の緊張を緩めて蠕動運動を促し、腹部の張りを軽減させるこことが期待できます。
お腹の痛みが強いときは、食事摂取は避けましょう。そのまま様子をみて、痛みが和らいできたら、消化しやすい食べ物から少しずつ摂取していきます。

吐き気の対処方法

吐き気がある場合は、気持ちをそらすためにいくつかの方法を試してみます。
室内にいるときは窓を開けて換気をしたり、屋外では道路の近くや人混みを避けてなるべく新鮮な空気が吸える場所に移動しましょう。

腹痛の対処と同じように楽な体勢をとり、リラックスして過ごせる環境を作るのも吐き気を和げるのに効果的です。友人や家族がそばにいるときは背中をゆっくりさすってもらったり、口の中をすっきりさせるためにうがいをするのもよいでしょう。

急に腹痛や吐き気が襲ってきた場合は、その原因が便秘であるかを判断するのは難しいです。急な腹痛や吐き気を和らげる対処をしてもおさまらずに悪化する場合には、ほかの病気が原因になっていることも考えて、なるべく早い段階で病院に受診することをおすすめします。
 

腹痛や吐き気を引き起こす便秘を解消するために必要なこと

 
日常的に腹痛や吐き気があり、受診の結果それが便秘が原因であると明かである人もいるでしょう。便秘による腹痛や吐き気を解消するには、もとの原因である便秘対策を日常的におこなうことが大切です。
便秘を解消するための対策をご紹介します。

対策1：食生活を見直す

食事は栄養バランスのよい物をとり、なるべく規則的に摂取しましょう。
食物繊維を献立に多く取り入れて、よく噛んで食べることも大切です。
さらに腸内の環境を整えることも考えて、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を多く摂取して、腸内環境を善玉菌が優位になるようにすることも効果的でしょう。
食事だけでなく、水分も多めにとって便を柔らかくすることで排便もしやすくなります。
[リンク]便秘に悩む方必見！食物繊維が多く含まれる食べ物一覧

対策2：適度に運動をして腸の動きをうながす

ラジオ体操やウォーキングなど生活の中に適度な運動を取り入れてみましょう。
腸がよく動くような体操や運動をすることで、腸が活発に動くようになり、腸の中に溜まっている便を押し出せるようになります。

必要なときは便秘薬を使い自然な排便ができるようにする

1日に1回、できれば朝食後に自然な排便習慣がつくようにするとよいでしょう。
仕事中はタイミングによっては排便を我慢してしまうこともありますが、なるべく排便を我慢しないことを心がけることも大切です。
どうしても便秘になってしまうときは、かかりつけ医に相談しながら緩やかに排便の効果が出る薬を使うことが望ましいでしょう。
下剤の種類によって、作用や効果の表れ方も異なるため、自分の便秘の状態に応じたものを選ぶようにしてください。

注意！便秘・腹痛・吐き気がある病気に気をつけよう

 
ここまで便秘が原因で起こる腹痛や吐き気についてお伝えしてきましたが、腹痛や吐き気は便秘以外でもさまざまな病気が原因で起こることもあります。
便秘が原因だと思っていた腹痛や吐き気でも、実は別の病気が原因のときもあり、病気によってはすぐに受診が必要になることもあります。
すぐに対処が必要な病気の一例を見てみましょう。

急な便秘で考えられる病気

急に便秘となり、さらに腹痛や吐き気がともなう場合には、以下の病気などが考えられます。

・腸閉塞（イレウス）
・急性腹膜炎　など

腸閉塞はよく聞く病気ですが、小腸や大腸の一部が狭くなり、腸の動きが悪くなることで便が停滞して便秘や腹痛、嘔吐などを引き起こします。
普段から便秘になりやすかったり、消化の悪い食べ物を食べたりすると起こりやすく、さらにこれまで胃や大腸、婦人科系など腹部の手術を受けた経験がある人や腹膜（腹部の臓器をおおっている膜）の炎症を起こしたことがある人も腸閉塞になりやすいといわれています。

急性腹膜炎は、腹膜に細菌感染などで炎症が起こった状態で、短期間で急に症状が悪くなり、炎症が腹膜の一部や全体に広がります。
腹膜全体に炎症が広がってしまうと腸管内にある毒性物質が体に広がり、命に関わる状態になることもあるのですぐに受診することが大切です。

便秘や急で持続的な腹痛、吐き気があるときは受診しよう

 
急な便秘や慢性的な便秘に、腹痛や吐き気がともなう場合には病気が背後に隠れていることもあります。
今回取り上げた病気以外が原因となっていることもありますので、便秘をともなう腹痛や吐き気が続くときは適切な医療機関を受診しましょう。

以下のような場合は、すぐに病院に受診か救急車を呼びましょう。

・突然の激しい痛み
・持続する激しい痛み
・吐血や下血を伴う痛み

さらに受診するときには、以下の項目が事前にわかっていると診察を受けやすくなるのでメモをしておくとよいでしょう。

・いつからお腹が痛くなったのか
・どんな痛みが続くのか
・痛みが強くなるのはどんなときか
・便秘や腹痛、吐き気以外の症状はあるのか
・生理周期や妊娠の可能性があるかどうか

いずれの場合も、便秘になる原因を明らかにして、便秘や腹痛・吐き気を引き起こす病気がないかを調べることがとても重要になります。
[リンク]便秘で病院！何科にどんな情報を持っていけばよい？
 

まとめ

 
便秘は排便がしにくくなるだけでなく、腹痛や吐き気などいろいろな症状を引き起こします。
便秘による突然の腹痛や吐き気に襲われたら、それぞれの症状に応じた対処をして症状緩和につとめてください。
そして、最も効果的な対策は腹痛や吐き気の原因となる便秘を解消することです。
食生活を整え、運動習慣をつけるなど自分のライフスタイルにあった便秘対策をおこなうことが大切です。
便秘による腹痛や吐き気が起こらないよう、腸活をして普段から腸の健康を整えていきたいものです。
また、便秘や腹痛、吐き気が起こる原因には別の病気が隠されていることもあります。
すぐに受診が必要なケースもあるので自分は大丈夫だと過信せず、「体調がいつもと違うな」と思うときには早めの対処を心がけてくださいね。
[リンク]便が赤い時に考えられる原因は？色から分かる身体の状態
[リンク]便が黒い時に考えられる原因は？色から分かる身体の状態

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便秘改善！便が硬いときに柔らかくする４つの方法

便が硬くてお腹が痛くなる。便に血が混じる。そんな経験はないですか？

水分を摂る

あなたは、毎日どれぐらいお水を飲んでいますか？
便に水分が十分に含まれないことにより、便が硬くなることが知られています。毎日の生活習慣として1日1.5L以上を目安に水分を摂るようにしましょう。
たくさん飲むのが大変な方は、食事の時にコップ1杯のお水を追加するところから始めてみましょう。

硬水も便秘におすすめです。人により好き嫌いはありますが、便を柔らかくするのにとても効果的なお水です。
最近では、エビアン®️やコントレックス®️などの色んな種類の硬水がコンビニエンスストアで手軽に買えるようになりました。
硬水はマグネシウムやカルシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。
硬水に含まれるマグネシウムは、便の水分量を増やすことで便を柔らかくし、出しやすくする性質があります。

バランスの良い食事を心がける

便を柔らかくするためには、毎日の食事も気をつけましょう。
暴飲暴食や偏食をせずに、水分量の多い野菜を中心にバランスよく摂ることが大切です。

ここでは便を柔らかくする作用のある食品を紹介します。

ヨーグルトを食べる

便秘改善にはビフィズス菌や乳酸菌が含まれているヨーグルトを食べることが効果的です。善玉菌と呼ばれるビフィズス菌や乳酸菌は、乳酸や酢酸を作り出します。その結果、悪玉菌を減らし腸内環境を整えてくれる良い菌です。善玉菌が増えることにより、腸内環境が整い、腸の働きがよくなります。腸の働きが良くなることで便が出やすくなる良い循環が起こるのです。

発酵食品を食べる

発酵食品に含まれる菌も善玉菌の仲間なのです。腸内環境を整えるためにも、積極的に普段の食事に取り入れましょう。

発酵食品の代表的なものとして、
・味噌
・納豆
・漬物
・甘酒
・キムチ
などが挙げられます。

味噌、納豆、漬物から和食を連想しませんか。和食は発酵食品をふんだんに使った、栄養価が高い食事です。最近では「ヘルシーフード」として世界中から注目されています。
麹菌が入った甘酒には、「飲む点滴」と言われるほど栄養素がたっぷり入っています。善玉菌のエサになる食物繊維も入っているので、腸内環境を整えるのに最適な食品です。

水溶性の食物繊維を摂る

食物繊維は腸内の善玉菌である、ビフィズス菌や乳酸菌などのエサとなります。
エサによって力づけられた善玉菌は活性化され腸内環境を整えるのに効果的と言われてます。

ただし、便が硬い場合は水溶性の食物繊維を摂るようにしましょう。不溶性の食物繊維を摂りすぎると便が硬くなるので要注意。

水溶性の食物繊維は以下が挙げられます。
・昆布
・わかめ
・果物
・里芋
・大麦
・オーツ麦

最近話題の、オートミールやミューズリーなどもオーツ麦が入っているのでおすすめです。
牛乳と混ぜて、朝ごはんに取り入れてみましょう。

マッサージをする

有名なお腹のマッサージの一つが「の」の字マッサージです。
お腹にひらがなの「の」を書くように腸をお腹の上から手のひらを使ってマッサージをします。「の」を書く最後が肛門につながる直腸の場所に当たるので、最後ぐいっと押しましょう。「の」の字マッサージによって腸が刺激され、腸の動きが活発になります。

便秘薬を飲む

どうしても出ないようであればお薬に頼ることも考えましょう。
今回は処方箋がなくても、ドラッグストアで購入することができる便秘薬のうち、便を柔らかくする2種類の便秘薬について説明します。
お薬は用法用量をしっかり守り、正しくお使いください。ご不明な点があれば医師、薬剤師にご相談くださいね。

酸化マグネシウムを摂る

酸化マグネシウムは、年齢を問わず飲めるお薬で、小児科では赤ちゃんにも処方されることがあるお薬です。

酸化マグネシウムに含まれるマグネシウムは便に水分を含ませる効果があります。
水分を含ませることで便を柔らかくし、便を出しやすくするので、お薬だけでなく水分も一緒にしっかりと取りましょう。

浣腸をする

どうしても硬く出ない便があれば、浣腸で出してしまうという選択肢もあります。ドラッグストアで買うことのできる浣腸で、有名なもので言えばイチジク浣腸®️です。浣腸は腸の中の水分量を増やし、便を柔らかくする作用のあるお薬です。さらに腸の中身を膨らませることにより腸を刺激して便を出しやすくする効果もあります。浣腸は使用してから約3分から10分の間で効果が現れるので、使用するタイミングは注意するようにしましょう。

まとめ

便を柔らかくすること便秘によるストレスの解消にもなります。
方法は色々あるので、自分にあったものを選ぶことが重要です。
便を柔らかくし、便秘を改善することで健康的な腸を手に入れましょう。

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コーヒーは便秘の悩みに対して良い飲み物？悪い飲み物？

 
「コーヒーを飲むとお腹がゆるくなっちゃう」
「コーヒーの飲み過ぎで便秘になってしまった！」
と言う話を聞いたことはありませんか？

実際、コーヒーを飲むと便秘になりやすいのでしょうか。またはコーヒーは便秘を解消してくれる飲み物なのでしょうか。色々な情報があるので、いまいち分かりにくいですよね。

結論から言って、コーヒーと便秘の詳しい関係性は科学的にはまだ解明されていません。

しかし、この記事ではコーヒーの成分などの観点から見た、コーヒーを飲むと便秘が解消される理由、コーヒを飲むと便秘になってしまう理由を解説します。

コーヒーを飲むと便秘が解消される3つの理由

 
実際はコーヒーを飲むことにより、便秘を改善したと実感を得る人の方が多いと言われています。

ではなぜ、コーヒーは便秘に効くのでしょうか。理由として以下の3つが考えられます。
1.カフェイン
2.コーヒーオリゴ糖
3.牛乳

ではそれぞれを解説していきますね。
 

1.カフェイン：腸の刺激とリラックス効果

 
カフェインは大腸などの消化器官を刺激する作用があり、コーヒーに含まれるもっとも特徴的な成分です。

腸はカフェインにより刺激されることにより、蠕動（ぜんどう）運動を加速させます。
蠕動運動というのは、消化した食べ物を腸の外に出そうとする腸の動きのことです。
蠕動運動が活発になることにより、さらに便が出しやすくなります。

カフェインの他の作用として、大腸の大部分をしめる結腸の筋肉をリラックスさせる効果もあります。

カフェインによる腸への刺激と腸の筋肉のリラックス効果により、便意がより感じやすくなるとも言われています。

ただし、カフェインレスコーヒーでもこれと似た効果が報告されていますので、カフェインだけが便秘を改善する要因ではなさそうです。
 

2.コーヒーオリゴ糖：腸を活発にさせる

 
コーヒーオリゴ糖は正式名称、コーヒー豆マンノオリゴ糖です。コーヒー豆のカスから抽出し発見されました。

コーヒーオリゴ糖は主に腸の働きを助ける作用があります。

他の働きとしては、コーヒーオリゴ糖は消化されにくいので腸まで届き、腸内にいる乳酸菌やビフィズス菌のエサとなることです。
結果、お腹の中の善玉菌が増えて腸の働きが活発になり、お通じが良くなります。
 

3.牛乳：カフェ・オレも効果的

 
コーヒーの苦味が苦手という理由で、コーヒーに牛乳を入れて飲む人も少なくないのではないでしょうか。

牛乳には乳糖が含まれており、乳糖が腸の中で乳酸と酢酸に分解され、お腹の悪玉菌が増えるのを抑えます。その働きが腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にするのです。

コーヒーが便秘の原因と考えられる2つの理由

 
コーヒーを飲むと便秘が改善する人がいる中で、反対にコーヒーを飲むと便秘になってしまう人もいます。
一体なぜなのでしょうか。

便秘の原因として考えられる2つの理由を解説します。
 

利尿作用で水分が便に届かない

 
カフェインは水分を体の外に出そうとする利尿（りにょう）作用があります。
カフェインで便秘になる理由は利尿作用により便の中に水分が含まれず、硬い便が出たり、便秘に繋がったりすると考えられてます。

なのでコーヒーを飲むのと同時に、水分もしっかり補給することが大切です。
 

クロロゲン酸が腸を荒らす原因に

 
コーヒーに含まれるクロロゲン酸はコーヒーの苦味、褐色の色の成分です。

クロロゲン酸は抗酸化物質であるポリフェノールの一種で、抗酸化作用によるアンチエイジングの作用が知られています。
他にも、血糖値の上昇を抑えることによる糖尿病予防や、脂肪の燃焼を促しダイエット効果が期待されている、最近注目を集めているコーヒの成分です。

しかし、クロロゲン酸は胃酸を出しやすくする働きがあるので、胃腸の働きを抑えたり、胃腸を荒らしたりすることが報告されています。

過剰にコーヒーを飲むことにより、クロロゲン酸の働きで胃腸の働きが抑えられ、便秘に繋がると考えられています。なので飲み過ぎには気をつけるようにしましょう。
 

便秘に効果的なコーヒの飲み方

 
実際にコーヒーと消化器症状関係を示す明確なデータは確認されていません。
しかし、適量であれば便秘に効果的だと言うことが知られています。
ここではおすすめな飲み方をご紹介。
 

朝の一杯で腸を動かす

 
朝の目覚めの一杯がおすすめです。シャキッと起きるためにも、腸を動かすためにも朝に一杯目を飲みましょう。水分補給も忘れずにしてくださいね。
 

コーヒーに牛乳を入れてみる

 
牛乳を入れてカフェ・オレやカフェラテとして飲んでも良いですね。他には食物繊維を入れることもおすすめです。

食物繊維は腸の中で善玉菌のエサとなるのでさらに腸への影響が期待されます。最近では入れても味の変わらない食物繊維や、食物繊維入りのコーヒーも発売されているので、チェックしてみてはいかがでしょうか。
 

コーヒーの飲み過ぎには注意

 
コーヒーを1日3-4杯飲む人の死亡リスクは、全く飲まない人に比べて24％低いことが研究により発表されました。コーヒーは便秘以外にも健康に効果的な飲み物ですね。

しかし飲み過ぎることにより、コーヒーに含まれるカフェインが消化器官に刺激を与えたり、神経を過剰に興奮させたりすることがあります。

カフェインによる消化器官の刺激による身体の影響は、下痢や嘔吐、胃の痛みなどです。他に神経を過剰に興奮させることによりめまいや震え、不眠、不安作用があります。

コーヒーは適量であれば健康に良いと考えられていますが、摂り過ぎると身体に悪い作用が出てしまうため、飲む量には注意が必要です。
 

まとめ

 
今回はコーヒーと便秘の関係についてまとめてみました。
便秘には色々な理由が考えられるので、コーヒーだけで解決するのではなく、適度な運動と正しい食生活も必要です。

いくら便秘に効果的と言っても飲み過ぎは便秘になってしまうことがあるので注意。飲み過ぎないようにしながらもコーヒーを楽しみましょう。

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ストレスを溜めると便秘になるのはなんで？

ストレスから便秘になった経験や、便が出たとしてもコロコロとしたうさぎのフンの様な便が出たことはないですか？

結論から言うと、ストレスと便秘の関係性はとても深いのです。

多くの人が便秘に悩まされた経験があると思います。
便秘が続くと毎日の生活にも支障をきたし、ストレスにも繋がりますよね。

この記事では薬剤師の視点からストレスと便秘の関係を解説します。

▼ストレスを溜めると便秘になる理由
▼ストレスから起こる過敏性腸症候群
▼おすすめ改善方法

ストレスによる便秘に悩んでいる方に、一度は読んでもらいたいです。

ストレスを溜めると
便秘になる理由
ー脳腸相関ー

 
心身ストレスや環境ストレスが原因となり、腸がビクビクと痙攣（けいれん）してしまいます。痙攣の状態になると、腸の中にある内容物がうまく運ばれません。

便が出たとしてもコロコロしたうさぎのフンの様な便です。この様な便がでる便秘は痙攣性（けいれんせい）便秘に分類されます。

腸と自律神経は関係が強く、脳はストレスを感知すると、自律神経を介して腸に対して刺激を与えます。腸への刺激が起きると、次は腸から脳への神経の伝達がうまくいきません。

結果、頭痛や食欲が減る、うつ症状などの精神的な神経症状が見られ、このような脳と腸の密接な関係が脳腸相関です。

ストレスによる脳腸相関により、小腸や大腸などの消化器官の働きが悪くなる結果、ストレスのせいで便秘になるのか、便秘のせいでストレスになるのかという悪循環がみられます。
 

ストレスから起こる
過敏性腸症候群

 
ストレスから起こる便秘を症状に含む腸の病気として、過敏性腸症候群(以下IBS)が挙げられます。

心身のストレスや、家庭環境・職場環境による環境ストレスによって小腸や大腸を含めた消化器官が敏感な状態になる病気です。

小腸や大腸が敏感な状態になることで、腸が刺激され腹痛を伴う便秘や下痢などの症状につながります。

IBSは4つに分類されます。
便秘型：硬い便またはウサギのフンの様な便が多い
下痢型：軟らかい便または水の様な便が多い
混在型：便秘も下痢も同頻度で起こる
分類不能型：便の形状に異常があり、上記に分類されない

特にストレスによって起きやすいIBSは便秘型と言われ、女性に多く見られます。

ストレスから起こる
便秘の改善方法

 
ストレスからの便秘を改善する方法として、ストレスの解消、生活習慣や食生活の見直し、お薬を飲むなどの選択肢があります。今回は3つの改善方法について紹介します。
 

ストレスを解消する

 
原因であるストレスを解消し、ストレスを溜めないことが便秘改善の第一歩です。
人間関係に対するストレスがあるのであれば、第三者に相談してみるなども効果的。

体を動かすこともストレスの解消につながるので、ウォーキングや軽いジョギングなどの軽めの運動も◎。運動は過度にやりすぎると反対に体へのストレスに繋がってしまうので気をつけるようにしましょう。
 

生活習慣、食生活を見直す

 
生活習慣や、食生活を見直すことにより、健康リズムが整います。体のリズムが整うとストレスも感じにくくなり、腸内環境の改善に、更には便秘の改善に繋がります。

朝にトイレに行く習慣はありますか？決まった時間にトイレに行くことにより排便習慣をつけることができます。他にも、もよおしたら我慢せずにトイレに行く習慣などを心がけるのも大切です。

食事に関しても、極端に少ない食事量制限や無理なダイエットがストレスになり便秘に陥るケースも少なくないので気をつけましょう。
食生活では野菜や海藻類、きのこ類などがおすすめです。便秘に効果的な発酵食品や食物繊維を積極的に食事に取り入れることも心がけましょう。

水分量が少ないことが、便秘につながるので注意が必要です。便秘を防ぐために摂ったほうが良い水分量の目安は、個人により異なりますが、一般的には1日に1.5L程度と言われています。
 

漢方薬を飲んでみる

 
便秘改善に対しては、ドラッグストアなどでも様々なお薬が販売されています。今回はその中でも自然由来の漢方薬について紹介します。

便秘の漢方として有名なのが大黄甘草湯（だいおうかんぞうとう）です。

大黄甘草湯は比較的体力がある人向けの漢方なので、虚弱体質や体力があまりない人には桂枝加薬大黄湯(けいしかしゃくやくだいおうとう）の方が良いでしょう。

ストレスによる便秘に多い、うさぎのフンの様なコロコロした便は水分不足により起こると考えられているので、水分を与える働きがある麻子仁丸（ましにんがん）が効果的です。

気になる方は医師、薬剤師にご相談ください。
 

まとめ

 
ストレスと便秘の関係性はとても深いです。上手にストレスと付き合うこと、ストレスを解消することで便秘の悩みが消えるかも知れません。

他には食生活を変えてみたり、お薬を飲んでみることも効果的です。水をいつもより多く飲んだり、食物繊維を気にしたりと、少し意識を変えるだけで便秘の改善に繋がります。

あなた自身に合った方法でストレスと便秘の関係性を断ち切り、健康的な生活を目指しましょう。

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